慢跑的正确方法 慢跑配速对照表与年龄
慢跑的正确跑姿如何？慢跑的正确方法 怎样进行慢跑才是正确的？如何正确的慢跑，三分钟了解一下？慢跑怎么跑如何着地？如何慢跑？跑步运动的正确方法。
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慢跑正确的跑步方法
1
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
4
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
5
步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。
6
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
7
上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。
谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
慢跑的正确热身方法
慢跑的正确方法
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。
我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势
这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。
头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3、膝盖的姿势
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
4、手臂的姿势
跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。
5、步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。
这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。
恢复慢跑的正确方法
跑步应该是一件很容易的事，对吧？人类学会用两条腿站起来后就会跑了。但事实上，慢跑比想象中困难得多。下面让小编告诉你要如何开始慢跑而不会弄伤自己，以及作为一个初跑者，应该如何调整心态，保持动力。你可以做到的！想要了解更多，那就继续往下阅读吧！
部分1
备好装备
准备适当的跑鞋。
根据你跑步的地方挑选最适合的跑鞋。公路鞋适合在马路上跑，而越野跑鞋能保护双脚，牵引力极强，适合在崎岖山径慢跑。考虑你的足弓。足弓高度决定你的足部需要多少支撑。跑鞋形状也需要随之改变。你可以到本地的大型鞋店咨询这方面的意见。留意脚后跟的动作。有些人在跑步时脚后跟会向外或向内转。这也会影响你所需要的跑鞋类型。检查你破损的旧鞋，看看双脚移动的方式。以正确的方式系鞋带。你是否知道只要改变系鞋带的方式，就可以让跑鞋更合脚？一些鞋带系法可以给脚趾更多伸展空间，或是支撑高足弓。如果脚后跟容易滑动，你也可以利用特定的鞋带系法，把脚后跟固定在鞋后掌。挑选正确的尺寸！合适的尺寸是确保跑鞋舒适的关键。即使你知道自己的鞋码，穿上跑鞋后的感觉可能有很大差别，所以如果跑鞋不舒服，最好接受错误，然后纠正它，而不是让双脚继续受罪。
购买舒服、合适的衣服。
选择不拘束身体动作的衣服。你应该选择宽松或有弹性的衣服，方便肢体伸展。衣服也必须合身，而且采用透气布料制成，以减少皮疹和其它皮肤问题。考虑天气和气温。取决于你住的地方，你可能需要准备超过1套跑步服。比如说，如果你想要在冬天跑步，最好准备比较暖和、能遮盖更多身体面积的衣服。别忘了口袋。衣服最好有口袋，方便你随身携带身份证和钥匙等重要物品。或者你也可以把它们系在跑鞋或放在臂带。此外，你也必须穿合适的袜子。寻找跑步专用袜子，它们能防止水泡形成。
考虑准备一些娱乐设备。
准备mp3播放器。iPod nano等小型播放器适合跑步时使用。市面上有一些腕带可以放入播放器。寻找能听的东西。很明显地，听音乐是首选，但你也可以听播客或有声书。如果你很忙，这也是收听新闻或“阅读”（有声书）的好时机。如果你喜欢，也可以什么都不听，只是单纯地享受宁静。保持安全！如果你选择听一些东西，尽量只使用一个耳机。你必须能清楚听见汽车靠近的声音，以及周围的风吹草动，以保障自身安全。
部分2
规划跑步路线
注意安全。
谨慎决定跑步地点。选择安全的地方，最好周围有很多人但很少汽车。选择适当的跑步时间。在晚上或天还未亮前跑步比在白天跑步危险。汽车司机可能看不见你，而不小心撞到你。当周围没什么人的时候，你也可能被人欺负或占便宜。让汽车司机看到你。如果你决定在路边跑步，最好穿上亮色的反光衣服，让别人看见你。你也可以携带一些安全装置，例如闪闪发光的LED灯，让自己更显眼。和朋友一起慢跑。无论是和人或狗一起慢跑，都比自己一个人跑更安全。而且想要占你便宜或欺负你的人也不敢靠近你。
决定你要跑多远。
试跑。简单地试跑一次，看看自己感觉如何。测试自己能跑多远，才会感到身体不适。设下实际的期望，成功的可能性会更高。不要忘了回到起点。你必须考虑要花多长时间跑步，并保留一些体力和时间回到起点。你或许能够跑到马路尽头那家咖啡店，但还能跑回起点吗？逐渐增加跑步距离。记住，一旦你的身体状态更好，跑步速度更快，就能够跑得更远。让自己慢慢进步。增加跑步距离也能让身体得到更好的锻炼，所以记得考虑更长的路线。
规划路线。
使用路线记录软件。你可以使用免费的工具，比如Google地图或RunningMap.com，来测量路线长度，并追踪及记录高度变化等事项。有些网站甚至提供交流平台，让你和所在地区的其他跑者分享及比较路线。考虑地形。道路类型、地形变化和高度变化比你想象中更具挑战性。尽量避免把跑步终点设在斜坡，以免受伤几率增加。测试路线。如果你认为自己制定的路线不错，先测试一番才做最后决定。你甚至可以选择几个不同的路线，一周内轮换着跑。
部分3
正确的慢跑要诀
不要逞强。
慢慢来。逐渐增加运动量，不要跑步过度，以免受伤。不要疯狂地运动，仿佛着了魔一样强迫自己跑步。这是不健康的现象。瘦得皮包骨了还锻炼过度会让自己受伤。你也不应该在锻炼时把自己逼得太紧。你可以给自己一点压力，但不要搞得自己需要送院治疗。观察身体的种种迹象，学会适可而止。
正确饮食。
避免在饱腹的状态下跑步，以免消化不良，身体变得虚弱或生病。你可以在慢跑前吃少许食物，吃一些给你能量，但不会造成身体负担的食物。你可以吃一根香蕉或两条肉干，它们能补充身体在运动中流失的营养。不要忘记补充水分！
暖身。
不要做拉伸运动，至少在你还未活动关节前不可以这么做，因为身体将更容易受伤。如果你想要在慢跑前拉伸韧带，那就进行动态拉伸。动态拉伸是让目标肌肉多次、快速地进行伸展练习。通过动态拉伸，能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，发挥最大的柔韧性，同时预热目标肌肉。跑步前先快步走几分钟，然后慢跑数分钟，热身后再如常跑步。
放轻松。
放松肌肉，保持动作自然。绷紧肌肉或把自己逼得太紧会导致受伤。放松肩膀，不要弓肩。挺直身体，髋部朝向前方，换言之，身体应保持放松、自然的姿势。
呼吸。
别忘了呼吸！深呼吸，确保呼吸均匀、平稳。如果感到头昏目眩，请马上停止跑步。让自己休息一会儿，呼吸新鲜空气。如果你觉得呼吸困难，请看医生。你可能患有哮喘病。
保持身体水分充足。
随身携带一瓶水，或是在慢跑前后多喝水。喝普通开水，并吃能提供身体钾、糖和盐（电解质）的食物，或是喝含有电解质的饮料。流汗时，身体可能会流失这些重要的营养，所以你必须补充它们。如果没有这么做，你可能会病倒。
掌握正确的跑步姿势。
别用脚后跟着地，这对膝盖不好。反之，尝试用脚掌着地，最好是前脚掌。手臂弯成90度。头部抬直面向前方，不要频繁往下看。一般而言，你应该望着前方至少几米开外的地方。
收操。
跑步后进行缓和运动，以免身体受伤。千万不要忽略这个步骤！放慢跑步速度，然后步行几分钟才停下来。最后再拉伸肌肉，结束收操。专门针对小腿肌肉的拉伸动作对跑者最好。
部分4
安排慢跑时间
早晨跑步。
想要在日常生活中抽出时间慢跑，其中一个方法是提早30至45分钟起床。早晨跑步能启动新陈代谢，让你有更多精力应付一整天。慢跑和咖啡一样能有效地提神醒脑。提早起床跑步也能让你如常洗澡，如果迟跑步，则会占用更多额外时间。
傍晚跑步。
如果你不是早起的人，也可以把跑步安排在傍晚。这应该比较容易安排，你可以在下班后或晚餐后慢跑。傍晚跑步也能帮助消耗晚餐时摄入的部分热量，但缺点是你在睡前仍然会感到很精神。
在午休时跑步。
如果你的午休时间很长，而且可以使用浴室，那么你可以抽出一些时间慢跑。事实上，这么做能让你在接下来的半天更精神。这也帮助许多人解决了没有时间慢跑的问题，让运动成为生活中的头等大事。
跑步上班或上学。
如果你的公司或学校相当靠近你住的地方（5公里或更近），你可以跑步上班或上学。当然，公司和学校必须要有供你梳洗的地方。携带换洗衣服，在你准备迎接一天的挑战前，先摆脱身上的臭味。
制定后备计划！
如果天气恶劣，别忘了你也可以在跑步机或室内跑道慢跑。如果你因为某些原因而无法跑步，也可以进行其它形式的运动。比方说，如果脚受伤了，你仍然可以做一些针对上半身的运动。
部分5
保持动力
怀着良好的心态慢跑。
你应该因为享受跑步而跑步。如果你不享受慢跑，你将发现自己很难坚持下去。慢跑其实只是其中一种基本运动，或许还有其它运动更有效，或更容易融入你的日常行程。如果你主要是为了减肥而慢跑，要知道控制饮食及增加白天的活动量，足以帮助许多人达到减肥的目的。
制定方便执行的计划。
不要给自己不做运动的借口。制定方便进行的运动计划，尽量让自己没有借口偷懒。选择靠近住家、不受天气影响的路线。找出一天中适合跑步的时间，最好是不易发生变更的时间。
找个伴。
和他人一起跑步能帮助保持动力，因为你必须对他们负责，不能只凭自己的心情行事。你可以找好朋友或家人和你一起跑步。如果你有养狗，甚至可以带着它一起跑步。这么做也有额外的好处，能够保障你跑步时的安全。你也可以参加本地跑步小组。许多居民区都有类似的小组，查看你住的地方是否有这样的组织。
做一个时间表。
遵循时间表。每周同一天同一时间做运动。如果你也能仔细规划日后的生活，这对你是有帮助的。制定时间表帮助你适应生活节奏，养成习惯，毕竟人类是按习惯行事的动物。
把它当作游戏。
不要给自己物质奖励，或奖励自己吃更多甜点。这些奖励不能激励你，甚至可能违背了你慢跑的初衷。反之，把慢跑当作游戏，让它变得有趣。
设定目标。
设定目标才能朝着一定的方向努力。明确的终点能让你感觉到自己正在进步。至于终点是什么，就看你怎么决定。你的目标可以是减去一定的体重、跑一定的距离或是培养参加本地马拉松的能力。总之，你可以定下各式各样的目标。另一个很好的目标是在一年时间内，培养自己参加本地赛跑的能力。你可以为了慈善，或者只是为了好玩而参加赛跑。
部分6
慢跑计划示例
第1周的慢跑计划。
慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复上述过程，但每次增加1分钟。继续交替慢跑和步行，每次重复时都增加1分钟，直到分别慢跑和步行5分钟。一周内进行3到5次。
第2周的慢跑计划。
分别慢跑2、3、4、5、6及7分钟，每完成一次慢跑就步行1分钟。一周内进行3到5次。
第3周的慢跑计划。
慢跑5分钟，步行1分钟。然后慢跑10分钟，步行1分钟。最后再慢跑15分钟，步行1分钟。一周内进行3到5次。
第4周的慢跑计划。
慢跑15分钟，步行1分钟，然后再慢跑15分钟。一周内进行3到5次。
第5周的慢跑计划。
重复第4周的行程，如果身体已经适应了慢跑计划，那就继续下一个步骤。
第6周的慢跑计划。
慢跑45分钟，每跑15分钟后步行1分钟。一周内进行3次。
第7周的慢跑计划。
慢跑1小时，每跑15分钟后步行1分钟。一周内进行3次。
小提示
经常慢跑。比起每隔一天跑5公里，每天慢跑2公里对健康更好。尝试和朋友一起慢跑，这样比较安全，而且更有趣。寻找适合你的跑步速度。不要一开始就全速奔跑，然后在45秒后上气不接下气。在开始慢跑的第1周，寻找适合自己的速度。如有必要，你的慢跑速度也可以是接近步行的速度。
警告
不要过度运动。如果可以，先从步行和慢跑开始。累了就步行一会儿。能够边跑边聊天才是最适当的跑步速度。
你需要准备
购买一双舒适、结实的跑鞋。
跑步怎样跑得轻松
正确的慢跑跑步姿势：
马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不是4.2公里。实际上，在马拉松跑中，应该站直了身子跑，不要往前倾或往后倒，也不要扭向一侧。
脚的着地方式：
在跑步的时候注意过脚的着地方式，先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可
能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
扩展资料
慢跑手臂的姿势：
首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。
短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
膝盖：
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
步长：
步长是个很重要的问题，很多人不能了解步长应该多大，很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
呼吸：
保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
上坡和下坡：
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。
参考资料来源：百度百科-慢跑的几种方法
参考资料来源：百度百科-慢跑
慢跑配速对照表与年龄
跑步应该要注意什么？
坚持跑步运动的五个秘诀
跑步是比较简单的运动方式，正确的跑步方法可以避免不必要的损伤，下面为您具体介绍跑步的正确方法以及跑步需要注意的问题。
跑步的正确方法，主要从这三方面
1.跑步的姿势
正确的跑姿应为：第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置；同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。
2.跑步的时间
跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好，要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。一般来说，早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间，晚上适宜锻炼的时间是5点-6点，大家可以根据自己的时间进行安排。
3.跑步的速度
跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，跑步速度过快，导致水分丢失速度加快，容宜造成虚脱。
4.运动量的控制
跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
跑步的注意事项
1.跑步姿势要合理，跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。
4.跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。
5.跑步前后要拉伸。跑步之前做一些轻压腿、下蹲的运动，有助于心脏和肌肉更快进入运动状态。在跑步结束之后，同样也需要做一些伸展运动来放松肌肉。
6.跑步过程中，要及时补充水分和电解质，能促进自己身体里的血液循环，否则很容易造成脱水。
7.空腹不能长跑，长跑运动会消耗大量的热量和脂肪，空腹跑步很容易引起低血糖。所以在长跑运动之前应该适当补充一些食物。长跑之前可以吃些巧克力，运动过程中还可以适当补充一些含有矿物质的饮品。
