明星跑步为什么不长肌肉 长期跑步肌肉会紧实吗
每天坚持跑步 能练出浑身肌肉吗？每天坚持跑步会不会长肌肉，为什么超模每天都跑步，却没有小腿肌肉？帅气凌人的贝克汉姆，为何不把肌肉练得更壮点？跑步减肥不长肌肉，为什么长跑运动员那么瘦，但是却看不到腹肌？
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跑步不长肌肉的正确姿势
不会！
我是专业教练，我来帮你长肌肉——健身房！
锻炼方法：（前三月）
考虑到你的体制——分四个部分，今天先讲前三月的锻炼方法，有效果，再讲后面的——体制提升基础期，增重，增强力量期！跑步加器械为基础方法。
一周四练——充分锻炼，充分休息。
周一：
一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械锻炼）
二，器械：（前三月锻炼原则）器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物，多吃牛羊鱼肉
休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
推的动作
胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
周二，休息
周三：
跑步： 一百米冲刺 四组； 变速跑 五分钟
器械：拉的动作
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天，休息
第五天：跑步 中速跑三十分钟
器械：腿部锻炼
单车30分钟
杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
第六天,休息
第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)
器械:肩部
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能；增加力量；增重！
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！
长期跑步肌肉会紧实吗
跑步是无法练大腿部肌肉的，理由如下：
1，男女激素相差几十倍，所以即使女性和男性一样进行力量训练也很难练出壮硕发达的肌肉。
2，跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
3，有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。
4，有人之所以有腿越跑越粗的错觉，是因为腿部的大量脂肪还没有减掉，而在腿部用力的时候看到了慢跑练出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人会无法站立，身材会非常难看），只是大小的区别，不管是谁，在用力时肌肉都会更加发达明显的。而且经常做慢跑锻炼反而不利于肌肉的发达。
明星跑步为什么没有肌肉腿
小腿肌肉是非常非常难锻炼的，慢跑几乎不会练出来小腿肌肉，因为你的小腿每天都相当于背着你的体重，所以你看长跑运动员大腿肌肉都很发达，小腿肌肉和正常人并没有太大差别；小腿真正强壮的运动员是短跑运动员，比如刘翔。
很多人说自己小腿都是肌肉，其实那根本就不是肌肉，只是脂肪，用手一捏就会觉得软软的、松松的。
放心去跑步，绝对不会长小腿肌肉的。
还有很多人说跑完步按摩就不会长肌肉，这也是错误的说法，按摩只是能够缓解运动后的疼痛，并没有塑性的效果，如果一点肌肉都不想长的话，只要从源头入手就可以——少摄入蛋白质，肌肉要生长蛋白质是必不可少的物质，只要摄入的蛋白质量不高，哪怕你每天去健身房做高强度锻炼，都不会长肌肉的。
贝克汉姆巅峰期有多厉害
这个得看人家贝克汉姆自己是怎么想的，一个打球的把肌肉练的那么结实，练得那么壮实，我觉得作用还是不太大的，因为踢球的时候已经在相对于健身啦。这个看个人的时间安排吧
跑多久减肥不会长肌肉
正确的跑步姿势
头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。）
背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）
手臂：手微
握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）
腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。
双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。
呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
跑步时间
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；
跑步机速度及时间：
开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；
开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；
两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了；
平地跑速度及时间：
跑步过程可以和跑步机上一样；
end
关键：跑前热身跑后冷却（放松）及伸展
热身运动带来的好处：
（1）能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。
（2）能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。
（3）加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。
（4）逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。
（5）有助于防止肌肉和关节的损伤。
（6）在心理上为接下去的训练做好准备。
热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。
冷却：
这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。
伸展：
伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一；通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美；
end
小技巧
1
完步勾勾脚；先一只脚做勾脚动作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后换脚；
2
左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-30秒换另一侧；
3
运动要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的，是因为你不跑；
负重跑步可以锻炼腹肌吗
因为长跑运动员他们是不太适合锻炼出特别多的肌肉，因为他们需要长跑，需要减轻自己身体的负担，一般情况下他们都是非常先手的，这样才可以弹跳力比较好，而且跑得也比较快。
