长跑为什么两腿交换慢 长跑呼吸正确方法与技巧
1500m长跑技巧，为什么我长跑越练越慢？长跑到最后多少米开始最后开始最后冲刺.冲刺时身体应怎样调节？我坚持两周跑步了每天跑40分钟也做了拉伸运动为什么我的小腿越来越粗了 是我方法不对嘛？在跑步运动中，“坐着跑”为什么跑不快？
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1000米的长跑技巧
1000
米跑技巧
中长跑讲究在跑的过程中要保持匀速，一般情况下都是匀速跑成绩最好，当
然这不排除最后要冲一下。
在跑步过程中，一般而言，根据自己的训练水平，在比赛起跑时速度加快猛
冲一下，让自己有个好的位置。但不要慌乱，冲几十米后慢下来。然后，保持
自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，
要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，
一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。要注意的是嘴不要
张得太大，否则，吸入冷气太多会肚子痛。如果是
400
米标准场地，就是
2.5
圈，在最后
200
米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过终
点，这样一定能取得不错的成绩。
在训练的时候，需要注意以下几点：
1
、比赛前（到赛前三天为止）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高
塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前
30-40
分钟可以饮
200ML
葡
萄糖水浓度
40%
。另外吃三片维生素
C
，不要吃巧克力。
2
、
认真做好运动前的准备活动
。
田径运动很容易造成肌肉
、
关节和韧带损伤，
尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充
分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关
节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而
防止受伤，就可提高运动成绩。
3
、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制
过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4
、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法
是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5
、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时
所穿的鞋袜应柔软和脚。
1000
米跑步技巧
先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即
要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗
大量的氧气．
呼吸要匀，
要有节奏，
不能忽快忽慢，
否则会打乱你的节奏，
消耗很多体能．
另
外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，
摆臂姿势，坚强的意志等
.
2
一、
赛前注意
:
1.
赛前
30
分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉）
，
不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前
30
分钟之内不要吃任何食物。切记！
！
2.
比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.
了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准
备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二、
准备活动
1.
先慢跑微出汗就可以。
2.
做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.
做
2
、
3
个
30
米的加速跑。
以上内容在比赛前
20
分钟做完。
以后的时间
1.
上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.
这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三、
比赛时
1.
用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空
气直吹嗓子。
2.
全程均速
,
呼吸一定要均匀
,
可以的话守在
2-3
位
,
小心被围坐
"
包厢
",
不够实力的话不要勉
强跟跑
.
比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速
度够的话脚跟不要着地
,
直接用脚前掌着地和蹬步
.
在最后
400
米发力
,
但要确保不要到最后
100
米就无以为继
,
冲刺时加快摆臂频率
.
四、
其他事项
1.
上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放
松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动
时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.
脚部动作
,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做
“
扒地
”
动作着地。
着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成
缓冲动作。之后充分蹬直
.
3.
呼吸
保证呼吸节奏
,
三步一吸三步一呼
,
要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每
一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，
3
跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只
会分散你的力量分布，
4.
突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸
节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点
”
。这是中
长跑中的正常现象。当，
“
极点
”
出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调
整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，
这就是所谓的第二次呼吸状态。
楼上的说的对，
你能跑到
3.03
分说明你自己是有实力的！
注意跑的时候调整好自己的
呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，至于跑到一定时候特别
累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好
~.
最后
100-200
米的时候发挥自己最大的潜
力冲刺，对你会有效果的
~
另外，你要每天坚持跑
2000
米！这个是最起码
~
晚上或是早上训练耐力吧
,
不求多快
但一定要跑完全程
建议
2000
就可以了
,
可以分两次跑
跑的时候也有技巧
,
还是那句话
不要一开始就求快
,
尽量匀速跑
然后到最后
100
时冲刺
,
注意调节呼吸
别紧张
,
建议盯住一个还不错的人跑
,
就跟着他跑
不要管
其他的。
如果是爆发力比较好的
可以刚开始就冲刺但是也不要太快要不然你后面
的路程就会跑不动了
先领先抢到一个好位置就好
第一名最好不过了
然后保
持适当的速度
不要太快也不要让后面的人追上你
然后就这样一直到终点
如果你是耐力比较好的人刚开始就不要冲刺
在起跑的时候保持中间靠前
的位置就好
前五名就行
把体力留着
然后到最后的距离看你想怎么冲刺
200
可以冲
100
可以冲
60
也可以冲
要一鼓作气的超过前面的对手
不过最重要的还是那句话
耐力跑
呼吸跟步伐最重要
跑前注意压腿！总之一定要活动开！这是最重要的！
跑的过程中注意：开始不能跑的太慢（虽然是为了节省体力），因为无论开始
跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，所以最后冲刺总不能完全发挥
……
跑的太快就不用我说了，你会很累。中速
……
最好是中速，整个
1000M
一
个速度跑下来，这样最舒服
长跑有什么办法跑得久一点吗
锻炼方法不对造成的。
长跑锻炼方法：
1、跑前准备，跑步前建议做几分钟拉伸，让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。
2、正确的跑步姿势，正确的跑步姿势对任何水平的跑者都是非常重要的，从一开始养成良好习惯可以避免伤病的发生并更好地提高自身水平。
3、长跑对于业余爱好者而言和天赋的关系不大，只要愿意花时间训练一定能练好。除此之外，还有一条捷径可走，那就是加强核心肌群锻炼。
长跑呼吸正确方法与技巧
如果想要保持开始的速度，节省体力，有办法，
一开始就不要争领头位置，体力差点的 就咬紧前两名，体力好点的就紧跟第一名，
跟在第一名后面的好处就是，不用刻意去调整步伐频率，跟在后面自然而然就能频率一致，节省很多调整的体力
最后两百米冲刺，就是最后的半圈，一般那是直道入弯道，弯道就加速，超过前排，进入直道后（就是最后一百米）时，不用保留体力全力冲刺，有多快跑多快，不用在意呼吸，不用讲究频率，不停加速就行 不停加速
虽然中间可能会觉得呼吸不畅，肺如火烧，但经验告诉我们，这么短的时间不用在意这些，冲刺时最难受的时间最多只有十五秒上下，一咬牙就过去了，挺过去，就是好名次
这是体校训练时，我们经常采用的战术 和经验。
我把简单，易做的部分讲出来，能够明显提高名次，我认为一般比赛够用了
当然，长跑运动比的还是身体自身素质，如果拥有过硬的身体素质，那就更有把握拿到好名次了
正确跑步方法不粗腿
如果要瘦身的话是需要合理地方法的，不然是会起到反作用的。望采纳，谢谢！
小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃；另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。
也不能不锻炼腓肠肌，因为如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。
第二：如何全面拉伸腿部肌肉？
1、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
2、梨状肌伸展
面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
3、拉伸股四头肌
背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。
4、坐姿拉伸
正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
5、腘绳肌伸展
保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。
第三：女生跑步时避免腿粗的注意事项
腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。
在有氧跑步中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：
1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间5分钟左右。
2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30～50分钟，每分钟心率则维持在120～170次。
3、在跑步结束后，除了针对腿部进行5～20分钟的静态拉伸，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
为什么跑步时间长了反而跑不动了
“砰！”发令员的枪声刚响，在起点的一组运动健儿象脱弦的箭一样疾飞而出。看！跑在前面的那个运动员的动作是多么轻快自然啊！而跑在后面的那个运动员却显得很紧张，抬头挺胸，上体后仰，两脚在地上拖着。特别是膝关节始终没有蹬直过，总是弯着腿在跑，从侧面看起来好象平时人们坐着的姿势，所以人们称这样跑步的姿势为“坐着跑”。用这种姿势跑步的人尽管很费劲，可是他越想跑得快却越是跑不快，这是什么道理呢？
原来，这个运动员对“快”字看法不全面。我们知道人是用两条腿迈步跑的。步长大跨出的距离就远。两条腿交换的频率快，，在单位时间里通过的距离就远。速度等于步长和频率的乘积。但是一心只想到步子交换得快，而忘了步子还要跑得大，也就是顾了频率忘了步长。由于频率与步长是一对矛盾的两个方面，它们既相对立又相联系，随着矛盾的不断解决，运动员跑的速度也就不断提高。
举个例子来说，假如一个人弯着腿作原地跑步，不管两腿交换的频串多么快，他还是在原地跑，因为他每一步的步长等于零。所以要跑得快，就需要在保持一定步长的条件下，加快两腿交换的频率。一般优秀的男子短跑运动员在赛跑中，每步的步长可以达到2米以上，而“坐着跑”的运动员，步长就短得多了。那么怎样才能使步子跨得大呢？这里有一个力学的原理。我们知道，作用力与反作用力的关系是力量的大小相等，方向相反。就象我们用手拍皮球，拍得轻，球弹得低；拍得重球就弹得高。
跨步大小也和这个道理相似。向前跑的步子大不大，主要是看腿部向后蹬地力量的大小。向后蹬地的作用力越大，地面给人体向前的推动力（反作用力）也越大，每一次蹬地移动的距离（即步长）也就越大。要做到蹬地力量大，就要使后蹬腿在向后下方蹬地时，能很快地充分伸直腿的髋、膝、踝三个关节，使其连成一直线，并且推动骨盆积极前送，同时上体动作也要配合好，使上体稍微向前倾些，头部保持正直，眼看正前方，摆臂时肩关节要放松。总之，蹬地要做到既蹬得快，又蹬得直。腿部力量充分发挥了，跑起来就比“坐着跑”轻快多了。
此外，随着后瞪技术的掌握，还要注意适当减小后蹬腿与地面的夹角，也就是平常所说的减小后蹬角度。使地面给人体的反作用力方向更向前，增加水平分力，减少向上的垂直分力，这也是跑得快的一个重要因素。
