跑后拉伸动作 慢跑过后的拉伸
慢跑过后做什么拉伸运动 详细点？在健身房跑完步怎么做拉伸？跑步后做什么拉伸运动比较好？跑后5个拉伸动作是什么？跑步后的拉伸动作有哪些，跑完步怎么拉伸？
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慢跑过后的拉伸
可以做以下的拉伸运动：
1-头颈部的拉伸：可以先做右侧，把右手举过头顶，将头部向右侧拉动，然后再回到原位，反复几次，然后将左手举过头顶，将头部向左侧拉动，然后再回到原位，再反复做几次。
2-肩部的拉伸运动：先把右手伸直，然后用左手将右手托起并平举，向左拉伸，接下来，换用右手托起伸直平举的左手，向右拉伸。
3-扩胸运动：双手平举在同一个水平线上，两手握拳放在胸前，不分开，然后用胸大肌用力，将手臂向上抬起，用力抬手臂的时候，要吐气，在放松的状态下吸气。
4-大腿后群肌肉的拉伸：找和自己高度相适合的单杠，把要拉伸的脚跟放在横杆上面，支撑的腿部和身体伸直，两只手放在要拉伸腿的膝盖上面，身体保持挺直状态，然后压下前下方，保持15秒钟左右的时间，然后再拉伸另外一只腿。
5-大腿内侧肌群的拉伸：找到和自己身高适合的单杠，然后身体侧对单杠，把要拉伸腿的脚放在单杠上面，胸部保持挺直状态，将身体向要拉伸的腿缓慢压下，当产生拉伸感觉时，保持15秒钟左右的时间，然后，再做另外一只腿。
6-大腿前侧肌群的拉伸：找到合适高度的单杠后，将身体背向单杠，然后把要拉伸的脚背放在单杠上面，双手抓住单杠保持身体挺直，然后将身体慢慢向后靠向单杠，当身体产生拉伸感觉后，保持15秒钟左右的时间，然后，换另外一只腿重复做上面的拉伸运动。
7-臀部的拉伸运动：首先一定要找到适合自己的单杠，然后把要拉伸的腿平行放在单杠上面，用拉伸腿同侧的手按住脚踝部位，支撑腿和身体保持挺直状态，手抓住单杠，当有拉伸感觉后，保持15秒左右的时间。然后，换做另外一只腿。
8-小腿部肌群的拉伸：将拉伸腿的脚跟部紧贴地面，脚的前掌踩在杠杆距离地面一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌用力，压向地面位置，当产生拉伸感觉后保持15秒左右的时间。然后，换做另外一只腿。
9-髂腰肌的拉伸运动：身体保持侧对着单杠，然后把要拉伸的腿向前迈出一大步，让迈出的腿和地面成垂直状态，支撑腿的脚尖和身体的方向保持一致，然后将身体的重心缓慢下压，当产生拉伸感觉后，保持15秒钟左右的时间。然后，换做另外一只腿。
跑完步后如何肌肉拉伸
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。
1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。
2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒，左侧和右侧。
3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸腹部。一组40秒。
4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒，左侧和右侧。
5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。一组40秒。
6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，一组20秒，左侧和右侧。
扩展资料：
拉伸运动的好处
1、增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。
2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3、给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。
4、增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。
扩展资料来源：百度百科-拉伸运动
跑步做完后的拉伸运动
运动减肥效果是比较慢的，你可以选择抽脂手术来达到理想的效果，这是属于整形美容外科体形雕塑手术中的一种，原理是通过负压吸引的方法把身体某一部位多余的脂肪给吸出来，是利用一个负压真空吸引器(0.5-1.0大气压)与一种金属的末端带有吸孔的吸引管相连，通过皮肤的小切口进入皮下，将局部堆积的脂肪组织吸出，以达到局部迅速瘦体的目的。
跑前热身和跑后拉伸的规律
1、俯身大腿后侧静态拉伸：
一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。
左右脚各1*20s
2、大腿前侧拉伸：
自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。
左右腿各2*30s
3、扶墙臀部拉伸：
单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。
左右脚各1*30s
4、上背部拉伸：
自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致最大幅度。
1*20s
5、腰部拉伸：
自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定。
1*20s
跑步后怎样做拉伸动作
1 腘绳肌（大腿后群）
选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。2内收肌（大腿内侧）选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。3股四头肌（大腿前侧）身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。4 臀部选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。5 小腿（两个动作）动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。6 髂腰肌身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。7髂胫束（大腿外侧）身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。室外健身器材牵拉教程就教到这儿，大家都学会了吗？希望跑友们在跑步后本着随时随地，物尽其用的原则积极牵拉，让身体快速恢复，这样才能跑得更快更好哟！
跑完步之后怎么拉伸才是最好的
跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。
动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可。
动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，
动作三：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。
动作四：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。
运动后注意事项
运动后不要马上坐下休息。无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的。
运动后不要马上洗澡。运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热。
运动后不要马上对身体降温。运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节。
运动后不要马上饮用冷饮。
