什么动作可以锻炼到胸部 锻炼胸部肌肉的器械使用方法
练胸的最佳动作是什么?应该怎样做呢?练胸的动作有哪些,除了俯卧撑之外,还有什么动作可以练胸?有哪些动作可以锻炼胸肌,并且效果不错的,锻炼上胸部肌肉的最快方法是什么?
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女性练胸的最佳动作和顺序
要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作,那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌,而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢?即使是女生,也很有可能想练胸肌。
而练胸肌最好的动作自然是卧推,上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇,在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。
首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前,需要身体侧躺在瑜伽垫上,然后转动上半身,使上背部完整的贴近瑜伽垫,不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物,直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长,大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后,手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去,待到身体完全恢复初始状态时,就可以开始下一次的训练。
其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性,因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球,接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可,不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着,最好是前后来回摆动一下。
然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌,还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子,然后一只手撑着一把椅子,自己则蹲在椅子中间,在蹲的时候脚底不能完全碰到地面,最好是只有脚尖碰到地面,也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了,就是用手臂把自己撑起来,撑的不用太高,只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高,毕竟这样也没有坏处。
最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种,不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势,与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体,而这个动作是用手掌支撑身体。
接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上,等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单,做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量,还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外,弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些,健身新手谨慎选择哦。
练胸最好的9个动作
动作一:上斜哑铃卧推
斜凳调整到与地面40度角左右,仰卧,背部贴紧,双脚踩实地面
双手各握哑铃,拳眼相对,双臂打开屈肘,哑铃轴线位于胸部上方
向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈),顶点稍停后慢慢下放还原
在动作顶点时两只哑铃不要相碰
动作二:上斜杠铃卧推
仰卧在倾斜角约40度的斜凳上,双脚踩实地面,上背部与肩部贴紧
双手握住杠铃于肩部上方,掌心向上,向上推起杠铃至手臂伸直,肘关节微屈
顶点稍停后慢慢下放还原,还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起
动作三:上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾斜角约40度的斜凳上,双脚踩实地面,上背部与肩部贴紧
双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,手肘微屈
双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感,顶点稍停后,胸部发力,双臂向身体中间靠拢
顶点稍停后再次慢慢平行下落
动作四:平地绳索飞鸟
仰卧在平凳上,双脚踩实,头和背部要完全靠在斜板上,绳索调至低位
双手各持一只把手,双臂伸直,在胸前并拢,肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,直至胸部完全拉伸
然后将手臂回到起始位置,在顶端稍适停留后再次伸直手臂
动作五:器械推胸
坐在推胸机上,后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下
手肘向身体两边打开,前臂指向前方,向前伸直手臂,顶点稍停后,慢慢弯曲手臂,将把手放回,注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限
然后快速伸直手臂,再次将把手向前推出
动作六:器械夹胸
坐姿,把手与肩在同一高度,腰背挺直,核心收紧
双臂保持微弯状态,向外打开与背部在同一平面
胸大肌发力向内收,顶点稍停,充分挤压胸大肌
动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下
动作七:双杠臂屈伸
两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,使胸大肌的下部位垂直于地面
双臂屈肘使身体降至最低点,顶点稍停后,双臂用力,将身体撑起
动作过程中,身体越前倾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三头肌
动作八:下斜哑铃飞鸟
斜凳调整到30度左右的下斜角度,仰卧,头部和后背靠紧长凳,双脚固定
双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,手肘微屈
保持手肘微屈,双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感
顶点稍停后,胸部发力,双臂向身体中间靠拢
动作九:仰卧哑铃上举
仰卧长凳上 , 双脚踩实,两手握住哑铃,两臂直伸举过头顶,与地面平行
把两臂向上向前拉,收缩胸大肌,稍
扩胸运动和俯卧撑哪个好
第1点动作就是仰卧起坐,通过仰卧起坐也能很好的去练习你的胸部,然后让胸部特别有爆发力,第2点就是胸部的这种拉伸的训练,双脚岔开然后胸部向上拉,这样的方式也是非常不错的。
最有效训练胸肌的动作
胸肌的锻炼,增肌的方法,锻炼的方式很重要,想要锻炼就要先知道方法
锻炼胸部肌肉的器械使用方法
最快的方法是做一些扩胸的运动,例如在健身房通过配重来增加训练强度。最好在专业的健身教练指导下,否则会引起肌肉的变形。
我认为是卧推。因为使用杠铃卧推,能有效刺激胸部肌肉生长,而且效果比较明显。