快速下降深蹲练什么 长期练深蹲的技巧
深蹲可以练什么？怎样有效地练习深蹲？深蹲是练腿的最佳选择，深蹲的秘诀究竟是什么？深蹲正确做法，如何正确练习深蹲？深蹲练哪里？
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深蹲可以改善哪里
深蹲是肌肉训练的半壁江山，拳击，武术，举重，足篮排球。。。。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲
深蹲可以练习股四头肌（大腿前侧最硬的部分），股四头肌在人的一生中支撑人体站立，走路，奔跑，跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。
深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。
深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能
总之，深蹲是最有用的训练方式。泰森说过，二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！
但是要注意，深蹲对膝盖压迫大，要注意重量一开始不要太大。
长期练深蹲的技巧
深蹲怎么练？效果最好的10种深蹲方式：
1.无负重深蹲
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾
4.跳跃式深蹲
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲（背部）
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲（胸部）
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
以上十个动作 挑选其中5-6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个，也可以做循环深蹲，就是一次把所有动作都做一遍，然后循环，更多健身知识.........兴趣部落....举铁运动
深蹲怎么练腿最快最有效
深蹲的秘诀就是开始的时候高抬腿，通过高抬腿可以让你的这个动作更加的持久的，就是特别强的一种存在了吧。
深蹲的秘诀就是臀部后坐，下蹲的深度一定要略低于大腿。并且动作不要过快，要保证每一个都绝对蹲到位了再缓慢起来。
深蹲怎么做最轻松
摔跤运动员在比赛或是训练时的表现。而即使是对你以为的非专业运动员的普通训练者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，如果你的后侧链肌群始终保持紧张，核心稳定，然后下蹲幅度又是髋关节低于膝关节，同时也没有感觉到任何的下背部不适的话，那么出现一定的骨盆后倾趋势，是并不需要有过多的在意的。（当然如果可以改善一般会更好一些）但是，如果你对自己的深蹲姿势并没有什么自信，柔韧性也不是很好，然后在深蹲幅度并没有达标（髋关节低于膝关节）之前，就出现了一定程度的骨盆翻转，那么你很有必要去尝试着做出改善。
一开始提到改善的问题，很多人最先提出的会是后侧链条柔韧性或是踝关节活动度的问题。但我个人觉得，对于很多训练者而言，在这之前，先尝试着去调整自己的呼吸模式，以及了解如何正确的深蹲，可能可以更快的解决问题。
在深蹲时我建议大家尝试腹式呼吸的方式，或者起码你的呼吸要能做到帮助你收紧核心。这样不管是对躯干的正直，对上背部的收紧，还是去均衡的使用前侧跟后侧链肌群，以及保持骨盆的稳定，都会带来极大的好处。而且当你采用正确的呼吸方式，不管是你的专注程度还是神经系统的兴奋程度都会有所增加。
而关于深蹲的姿势，首先你得找到适合自己的站距以及脚尖打开的位置，如果你采用较窄的站距，脚尖朝向过于正直，那么相较而言你就更可能出现屁股眨眼的情况。你可以尝试着适当的增加一点点站距，同时略微打开脚尖朝外，之后在下蹲的过程中，膝关节跟双腿适当沿着脚尖的朝向向外展。然后下蹲的过程中，尽可能的放慢速度，去感受自己的发力方式，去找臀部跟大腿后侧的发力感觉，接着在感觉自己骨盆翻转之前能够达到的最大幅度停止，之后再蹲起，接着重复这么一个步骤。你可以找人从正侧面录下你做深蹲时的状态，然后一步步去改善，慢慢的再去尝试着用更正常的速度更自然的完成深蹲。
怎么正确的做深蹲
深蹲的正确练习方法
深蹲属于哪种训练
参与的肌肉
主要肌肉：骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腿后肌群；
次要肌肉：腹横肌、臀中肌/臀小肌（外展肌）、内收肌、比目鱼肌、腓肠肌。
方式
这个动作由站立姿势开始。经常会使用负重，或者将负重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用杠托起。
这个动作通过起始时将臀部向后启动，屈膝和弯曲臀部，然后将躯干跟随负重下沉，接着回复到身体直立的姿势。深蹲可以有不同的深度，但是正确的深蹲至少是要平行的。平行位置以下的深蹲才被称为深蹲，而平行位置之上的只是浅蹲。
正确地进行全蹲（如奥运会中的举重运动员和几乎所有的竞争性举重运动员所展示的那样）对于膝盖是安全得多的，并且可以消除对下腰部的压力。
当身体下移时，臀部和膝盖弯曲，踝背部缩弯，此关节附近的肌肉开始离心收缩 ，在臀部的运动达到最大幅度的收缩时，减速和逆向下沉。臀部肌肉从底部提供了力量。如果膝盖向前滑或者下塌，则腿后肌群就产生了张力，从而阻碍了上升的力量。
回到身体竖直伸展时，肌肉进行向心运动，臀部和膝盖在踝部弯曲、脚掌蹬踏的时候伸展。
两个普遍的错误就是身体下降时速度过快和过于向前弯曲身体。快速下降的危险在于不能完成举起或者受伤。当这种方式的下降导致下蹲肌肉的松弛和紧张失去控制时，结果就会发生危险。过度地弯曲身体极大地增加了下背部的压力，有造成腰椎间盘突出的危险。
控制下蹲速度并在最低点停顿2秒左右即可。一是为了充分拉长后链肌群，二是防止你蹲起过快利用反弹力，停顿可以增强肌肉控制力，避免受伤。
对于膝盖健康有影响的错误姿势就是膝盖没有沿着脚趾的方向。如果在这个练习中，膝盖没有沿着脚趾的方向，就会将这个关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力，这将很快产生对韧带的损伤。膝盖必须时刻跟随脚趾。让脚趾轻微地向外打开，以便能够让膝盖正确地跟随。
注意事项
1、 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
2、 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
3、 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
4、 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
5、 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
6、 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
