健身时补充什么 健身三年食谱一览表
去健身房锻炼需要补充什么营养？请问一下，健身需要吃什么？经常健身最应该补充什么营养？每天健身需要补充什么？健身需要补充什么维生素更好呢？
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健身房健身后吃点什么比较好
首先要清楚你训练的目的,要根据个人所训练目的的不同,而设置个人的营养套餐,做为一个减肥者来说,以上两位所说的饮食计划就不合适,减肥者你必须要控制每日的热量的摄入,需要增加的是蛋白质量,维生素,和其他的营养素的摄入量,人体每天正常所需要的能量男子1300--1500大卡女子1000--1200大卡就足够了,我们正常每日三餐所摄人的有2000--2500大卡,所以要想减肥就需要从饮食上着手,不是不让你吃是让你合理的吃.
增长体重者就要加强碳水化合物蛋白质的摄入了,但也需要有个科学的饮食方法,训练后应该先补充简单碳水化合物,让体内的血糖平衡后再补充蛋白质这样才有利于蛋白质的吸收,同时需要补充维生素和矿物质,蛋白质要按公斤体重来计算每日每公斤约1.5克--2克
健身三年食谱一览表
现在很多的健身训练者都不会吃，很多人把训练的事情做得很好了，但是饮食上就马马虎虎，认为随便吃就行了，训练只要够刻苦，那么肌肉就会得到好的增长效果。
事实真的是这样的吗？并不是的，如果一个健身者对饮食理解不够正确，那么他训练再辛苦也都是徒劳的。健身者需要认真的对待自己的饮食，把饮食规划好了，才可以让肌肉得到好的修复。
有一句话说得好：“三分吃七分练”，这不是没有道理的，健身不会吃，那你练得再好也是看不到好效果。
那么我们健身的前后该怎么补充营养呢？下面就教大家正确的饮食，提升训练的质量。
健身前
一、50分钟后健身，摄入复合糖
如果你距离自己的锻炼开始还有50分钟左右，那么这时候就可以让自己适量的摄入一些复合糖，复合糖的食物有米饭、馒头、面包等。
适量的吃这些食物，可以给我们的身体补充足够的糖分，这样在锻炼的时候精力会更加充沛。
二、30分钟后健身，摄入简单糖
如果你距离自己的锻炼开始还有半小时，那么这时候就不要吃太难消化的食物了，可以适量的摄入些简单糖，例如香蕉、葡萄干等。
这时候就不要让自己吃面包馒头这些食物了，它们会让你没有时间消化，在锻炼时会很难受。
我们在锻炼前吃东西重要吗？这是非常重要的，有的健身者在锻炼前不会吃东西，害怕热量。于是他们在训练时效率就变得非常低，有些人精神会难于集中，有些人会出现低血糖的症状。这些都是和你在练习前没有适量的摄入糖分有关系的。
我们在训练时身体糖分会大量流失，所以在练习前适当的吃些含糖的食物是有好处的。
锻炼后
一、 补充蛋白质
大家在健身结束后，要及时的补充蛋白质能量，特别是增肌训练者，在这个训练后的窗口期，是补充蛋白质的绝佳时间，你摄入的蛋白质会被高效利用，所以千万不能错过。
那么我们训练后补充什么类型的蛋白质好呢？我个人建议大家如果有蛋白粉是最好的，因为它很容易被吸收，且蛋白质利用率高。当然也可以通过鸡胸肉和鸡蛋等方式从食物中来获取蛋白质。
二、 补充维生素
训练后的第一餐饮食，我们一定要让自己补充足够的维生素，很多新手健身者不理解维生素，对维生素不够重视，每次练习完后就光顾着吃蛋白质了，蔬菜吃得非常少。
这样是不正确的，我们在摄入足够蛋白质的同时，还要让自己摄入足够的维生素，这样在训练中流失的维生素才会得到补充，我们身体的免疫力才会增强。
健身后营养补充措施
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色是黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。
这些纤维还能阻止大概3%至4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为健身者日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
对于健身者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。
五、食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼。健身者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。
六、吃自由放养的禽类、蛋类
禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使健身者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
健身过程补充什么
维生素是维持人体各项功能所必需的多种微量元素，是健康人体不可或缺的营养素。包括维生素a、b族维生素、维生素c、d、e、k等，人体对每种维生素都有一定数量的需求量，缺少了就会出现不良反应，严重缺乏是就会形成疾病。但长期大量补充维生素也会产生副作用，因此应该适可而止。最好通过合理饮食摄入，避免长期缺乏。
健身维生素最佳补充时间
健身的时候一般补充维生素C和维生素B比较多，当然这个是一个相对的，因为每个人的体质是不同的，所以对于维生素的补充也是不一样的，我建议的话呢，你可以在京东上面搜索一下，健身维生素补品这种东西网上还是卖的比较多的，但要清楚一点这种是属于保健品，它不是属于药品。如果说你想要补充更多的维生素，最好的方法是吃相应的水果，比方说番茄胡萝卜这种东西是很便宜的，比你吃再多的维生素都要强。而且性价比还更高。
