深蹲和什么动作一起练 练腿的最佳运动是深蹲
请问深蹲和俯卧撑可以一起练吗？腿部锻炼只有深蹲吗，有没有几个动作一块练，加强腿部肌肉？想要练好深蹲，需要先把什么动作做好？深蹲和硬拉能一起练吗？大家是如何组合训练的？
本文导航
深蹲的辅助练习动作是俯卧撑吗
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。
那么深蹲有什么好处呢?
1.强壮的大腿
深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?
2.核心肌群，例如腹部肌群的强化
复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。
3.帮助你跳得更高
而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。
4.强化骨骼
深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。
5.健康的膝关节
就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。
6.提高身体灵活性
任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。
7.跑得更快
深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。
8.提高身体消耗脂肪速率
作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。
9.抵抗压力
每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。
练腿的最佳运动是深蹲
参与健身的人有很多，但每个人的目的是不同的。如果训练目的是练腿，一定知道深蹲这个动作，因为它是腿部锻炼的首选动作。这个动作并不简单，不是每个人都能够把它掌握好，虽然知道深蹲标准动作的基本要领，但是因为要用到更多的关节和肌肉来参与，也不能保证自己的动作就是完全正确的。有些参与锻炼的朋友，还会因为训练不得当，引起膝盖及其他部位的疼痛感。想练腿就只能够做深蹲吗？也有其他动作对腿部锻炼起着不错的效果。
一、深蹲的优点和缺点
对于深蹲这个动作，我想不用多说，只要加入到运动行列中，对这个动作都不陌生，可以说是非常熟悉。尤其是对于练腿的朋友来说，这个动作是经常用到的，长期进行深蹲锻炼，可以有效的紧致臀部和腿部的肌肉线条，让身体更有美感，可以有效的让肌肉得到增长，并且有利于维度的增加。
任何事情都是有优点，也有缺点的，深蹲也不例外。要说到它的优点，就是这个动作在进行时，需要用到多处关节和肌肉共同参与协助完成，可以有效锻炼腿部。虽然动作看起来简单，但是真正的做起来并没有那么简单，它最大的缺点就是容易让膝盖受到伤害，特别是对于这个动作不是很了解，无法做到完全标准的时候，或者是膝盖受伤的情况之下，容易伤害到自己。
二、深蹲的变式动作
在进行腿部锻炼时，仅用一个动作多少有些单一，不能够全面的刺激到腿部的肌肉，所以在此我们可以通过一些深蹲的变式动作来进行锻炼，既能够接受到更全面的刺激，也可以在锻炼中增添乐趣，下面要介绍到的就是类似于深蹲动作的高脚杯深蹲。
三、高脚杯深蹲的好处
1、在进行大重量深蹲时，一般会把杠铃放在脖子后面，这样就会让整个重心都偏向后方，为了让身体更加平衡，会有身体前倾的现象，如果背部下方力量不够，就会让你训练之后腰酸背痛。
高脚杯深蹲是将重量加在身体前方，更有利于自己对于重心的保持，会让上肢身体相对来说更有直立性，所以背部受力小很多。而且，哑铃相对于杠铃来说更易于掌握，不会要求肩关节有太大灵活性，所以，如果你是新手，或者腰背有伤，更适合选择高脚杯深蹲来进行锻炼。
2、在进行大重量的深蹲时，需要两只手来稳定住肩上的杠铃，这时肩膀就会向外展，对肩关节灵活度太低，或者被伤痛困扰的人来说，这个姿势还是很有难度的。但如果采用高脚杯深蹲，手臂是向内收的状态，所以不必要求肩关节有多么高的灵活性。
3、深蹲本来就是难度较高的，相对来说不易掌握，如果训练经验本身就不多，倒不如先用高脚杯深蹲作为一个过渡，完全掌握之后再进阶深蹲的动作，这样，自己的灵活性和熟练度都有提高，再采取大重量进行深蹲，这样不仅可以避免不必要的损伤，还有有利于自己的持续进步。
四、腿部锻炼动作
通过深蹲变式而来的动作还有很多，下面就一起教给大家，可以用来对腿部进行锻炼，既能让你练的全面，也可以为锻炼增加乐趣。
动作一：高脚杯深蹲
双脚打开，两腿伸直，身体直立，双手在胸部前侧位置共同托住一只哑铃，将身体稳定住，臀部向后移动着下蹲，蹲到大腿平行地面，稍作停顿，慢慢起身站立，恢复原来的姿势。
动作二：保加利亚深蹲
背对长椅站立着，向后伸出一只脚，把脚面放在椅子面上，站立的腿伸直，脚掌与地面紧紧贴住。上身挺直着向下移动，同时双手抬起在胸前抱拳，或者也可以抱住一只哑铃，前腿弯曲，后腿膝盖向地面靠近，到达最低点，缓慢起身。
动作三：相扑式深蹲
双脚之间留出的距离要比肩宽更大，脚尖向斜前方指去，身体笔直地站立着，两条手臂紧紧贴住身体，分别握住哑铃，放在身体前面。弯曲腿部，让膝盖呈现90度角，手臂直直的向下移动，让哑铃接近地面，稍作停留，起身站立。
五、注意事项
1、在开始做深蹲及类似的变式动作的时候，要保证膝盖和脚尖的方向是在同一侧的，如果膝盖太向内扣的话，就会增大膝盖的承受压力，这样就会让下蹲的过程受到影响，所以要注重膝盖和脚尖的指向一致。
2、在进行训练动作的时候，要尽可能的让膝盖加大外展的程度，如果觉得有必要的话，也可以尽可能将双腿呈现出外八字的形状，这样可以有效地减轻膝盖受到的力度，减少膝盖受伤的机率。
3、进行动作的时候，髋关节和膝关节应该是同时进行的，这样才能使得躯干的重心最为中立，不管是哪一个关节先进行运动，都会有引起疼痛的可能。
虽然针对每一个部位的训练，都会有一些相对经典的动作，这些动作往往看起来简单，但是真正的做起来也是不容易的。要根据自身的能力来选择适合自己的训练方式、训练动作、训练程度，并不是动作越难越有效，而是适合自己的才是最好的。这都是一点点累积起来的，先从简单的开始，再逐步深入，只要能够达到训练的目的，动作没有好坏之分。
如果是刚刚加入到腿部锻炼的行列当中，可以先把这3种锻炼方式学会，经过锻炼，会让自己拥有更好的基础，也会增强身体接受能力，慢慢的再把深蹲加入到训练动作当中。虽说深蹲是腿部锻炼的首选，但是练腿不只有深蹲一个动作，一个动作训练起来太单一，可以把多个变式一起进行锻炼，这样可以让训练更全面，也可以助你练出更强健的腿部肌肉。
深蹲动作怎么做才正确
深蹲是我们非常熟悉的训练动作，在健身训练中，深蹲的重要性不用多说，不管是自重深蹲还是负重深蹲，自然都是必练的一个训练动作，这个动作能锻炼到下肢整体力量的同时，还能增强心肺功能，有助于强身健体。
深蹲作为一个多关节的复合动作，经常训练对身体是非常有益的，但是在这个动作中，负重的重量一般来说比较偏大，如果稍不注意，动作出现一些错误就很容易导致受伤，所以在深蹲之前应该做好充足的热身准备，以防受伤的情况发生。
充足的热身是训练的一半，没有好的热身那么你的训练就是不完整的，今天的热身将会分为两个部分，一个是徒手的热身动作、第二个是负重的热身动作。这两种热身主要的目的是全面的打开你的身体，增加身体各个关节的活动幅度，激活你的腿部肌肉，让你在深蹲训练中显得更如鱼得水，轻松自如。
在深蹲中最重要的关节就是膝盖，它承受着你身体的重量和负重压力，如果你膝盖没有热身开来就去做大重量的深蹲，是很容易受伤的。这里通过短暂快速的半蹲去活动我们的膝盖，让我们的膝盖工作起来，增加关节内的滑液，保护关节，还可以通过向左右两侧快速横跨的方式，来进行不同角度的热身，也是可以对膝盖起到热身作用的。
膝盖热身完以后就该打开我们的髋关节，在现在的生活中，由于很多原因大部分的时间都是坐着的，这会导致我们的髋关节变得非常紧，在这种情况下去做深蹲你会很难蹲起大重量的，所以训练前应该把髋关节活动开，可以通过弓步的形式来进行髋关节的拉伸，效果非常好也非常简便。
在深蹲中膝盖内旋是一个很致命的错误就是膝盖内旋，这是非常容易受伤的，你可以通过这个动作将两只手把膝关节往两侧撑开，这样不仅能打开髋关节，还可以避免在深蹲中膝盖内旋，并且让大脑记住这种姿势，能够让你在训练中使用正确的动作。
虽然是深蹲是下肢的训练，但是你的肩膀仍然需要活动开，在负重的时候，你需要夹紧你的背部来承受重量，这和肩膀的柔韧性有很大的关系。如果没有杠铃可以用毛巾代替，来做肩膀的旋转，帮助你打开肩关节。
在做完所有的关节热身以后，就可以进行负重的训练了。在正式训练前可以做一些负重的热身组，来进行肌肉人热身，比如说你今天是通过100公斤来做组，那么你可以减少一半的重量，用50公斤来做热身组，热身组没有太局限的次数规定，只要能让你的身体和肌肉进入到训练的状态就可以了。热身组之间通过重量递增的形式，来慢慢的过渡到正式训练。
不管是什么训练，都需要充足的热身作为铺垫，这不仅仅是为了防止受伤而已，对于之后的训练会有很大的帮助，能让你的运动状态处在一个峰值，让你能更好的驾驭这个动作，所以不要觉得热身是浪费时间，没有足够的热身的话那么你的训练也将大打折扣。
深蹲和硬拉怎么正确的呼吸
不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。
健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。
深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。
因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。
但是这样做，对吗？
首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。
所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。
下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。
健身新手期
在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。
同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。
所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。
而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。
所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。
要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。
当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。
但那样的话，你的效率就变低了。
这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。
也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。
力量突破期
平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。
但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。
所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。
新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。
力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。
作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。
可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。
要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。
再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。
所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。
怎样安排深蹲和硬拉？
那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？
前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。
其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。
硬拉可以激活背部控制对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。
比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。
而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。
这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。
一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。
硬拉可以突破背部力量对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。
硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。
这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？
你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。
但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。
当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。
从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。
但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？
