什么运动可以翘臀 翘臀的最好锻炼法
怎样运动可以翘臀？什么方法可以练翘臀？想要翘臀，除了深蹲还有哪些招式，哪些高效锻炼动作能练出蜜桃臀，哪些运动可以练出翘臀哦，臀部凹陷不好看，有什么动作可以打造翘臀吗？
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翘臀的最好锻炼法
翘臀美腿： 翘臀6式： 单脚蹬天、双脚瞪天、单脚抬腿、双脚抬腿、球上造桥、仰躺造桥 美腿12式： 大腿后侧：后腿弯举、反向卷体、桥式推球 大腿外侧：侧身抬腿1、侧身抬腿2 大腿内侧：仰躺夹球 整个下半身：半蹲坐球、靠墙蹲坐、半蹲举球、外八半蹲、靠墙弓箭步、弓箭步举球 进阶者运动计划 认识你的臀腿部位 位于身体腰部以下部位的臀部及腿部肌群，与躯干部位的肌群加起来，是为身体中心最重要的部位，称为核心肌群，具有帮助身体稳定平衡的功能。因此训练臀部及腿部肌群的肌力，除了能让你解决苦恼的下半身肥胖问题，雕塑出结实修长的臀腿曲线，还能提升体态及日常生活中的体能状况，让你走路、跑步、爬楼梯，样样都能轻松愉快胜任。 臀部档案 臀部肌群：臀大肌、臀中肌(内部)。 东方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不够挺翘，绝大部分的原因是与遗传基因有关，但是想要练就西方人臀部及腿部曲线明显分离的曼妙曲线并非不可能，只要锻炼岀结实的臀大肌，然后养成端正良好的坐姿习惯，叮咛自己少坐多走，拥有挺翘的臀部线条仍是大有希望！ 动作注意：动作角度不必太大！绝大部分训练臀大肌的动作都是趴着向后抬腿，但动作时要注意，不是后抬角度越大，翘臀效果越好！角度过大不但训练不到臀大肌，还会让下背部承受过度压力而造成下背部酸痛。 训练诀窍：只要将腿向后抬约45度角，就可以确实训练到臀大肌，趴着运动时提醒自己，不要让后抬脚的角度过大使髋关节离开地面或抗力球上。 腿部档案 腿部肌群：大腿前侧(股四头肌)、大腿内侧(内收肌群)、大腿后侧(腿后腱肌群)。 大部分的女性都有腿部曲线不够修长的困扰，绝大部分都是因为爱穿高跟鞋的不良习惯，让站立、走路的姿势不良，导致腿部肌群该用力(大腿)的没用力，不该用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群肿大强壮的结果。想要拥有修长紧实的腿部曲线，除了改掉穿高跟鞋的习惯，养成正确的走路姿势(走路时脚跟先着地)外，平时多做腿部伸展操、腿部肌群肌力训练、抬腿按摩等，都能让你提早一步拥有修长美腿。 动作注意：在训练肌肉耐力的同时，膝盖是一个必须注意的部位，无论是日常生活中或是运动动作，随时提醒自己保持膝盖微弯不锁死的正确姿势，可以避免运动伤害，还能让你的体态更美，运动效果更好。 训练诀窍：正确走路姿势！走路时用脚跟着地，也就是少穿高跟鞋！注意走路时脚尖不要呈现外八字，如此才能确实训练到大腿后侧(腿后腱肌群)的部位，让你的大腿结实有型。
锻炼翘臀的办法
臀部好看了，整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作，翘臀同时还能够减脂哦。
练基本翘臀动作多久能有效果
美不美，看大腿！其实这儿说的是大腿，但是大腿想要性感有型，其实还是要看臀部是否挺翘性感。但是为什么把大腿和臀部列在一起来说呢？除了以上因素外，我们锻炼大腿时候，也往往都在锻炼刺激着臀部。
说道锻炼臀部，或者锻炼大腿，如果让你从脑海里选择几个动作，相信深蹲一定会排名十分靠前。的确，无深蹲，不翘臀！相信都在不少健身者脑海中流下深深的烙印。
深蹲的负重，同硬拉、肩举两者，是我们在评估一个人身体素质，最常见也可以说是最重要的标准。从这个角度来说，深蹲也能十分有效的提高一个人身体的力量。事实上深蹲可以刺激我们臀大肌、腘绳肌、股四头肌等肌肉，所以你要臀部挺翘，你锻炼深蹲就没错了。
但是练习翘臀，除了深蹲外，还有没有其他动作？答案自然是有的，下面就告诉大家常见的几个锻炼臀部同时还能刺激腿部的动作，相信不少你都做过，但是你却不懂，原来它居然能刺激臀部，下面一起来看下吧。
首先推荐的是箭步蹲。箭步蹲常见在热身、拉伸动作中，但是实际上，此动作除了增加我们身体协调性和柔韧性外，还能增加腿部力量，塑造腿部线条，同时刺激臀大肌，让徒步更加紧实。
然后第二个推荐的是单腿硬拉。此动作较为难见到，但是长期锻炼此动作，可以让我们手臂、背部、腿部线条更加有型，臀部更加紧致。同时此动作也十分考验一个人的平衡度，锻炼时候，需要考验我们的竖脊肌、腹部、腿部力量了。
然后推荐的是垂悬举腿。此动作主要是刺激我们下腹肌，但是对于臀部塑造也十分有效，不少人在段俩臀部瓶颈期时候，往往会加入此动作作为辅助锻炼。一个是因为腹部较为难练，需要每天刺激锻炼，保持紧张，一个是因为此动作在意料之外，居然可以让自己臀部更加挺翘，惊喜万分。
最后一个推荐动作则是平板支合跳。此动作相信不少人锻炼过，或者在健身房常见，可以帮你腿部线条更加好看的同时，还能附带给你翘臀，简直不要更开心。
怎么从生活里的小动作练臀
“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了，胸部曲线的女生常见，但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。我们都知道扁平的臀部十分影响美观，紧身牛仔裤，海滩比基尼，优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的屁股是万万不可的，要搭配蜜桃臀才是完美的。
什么是蜜桃臀呢？通过字面意思不难理解，就是形状像水蜜桃的臀部，圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见，那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀？接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。
Step.1臀桥
动作要点
①屈膝，平躺于瑜伽垫上，，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。
②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。
15-20次为一组，一天3-5组。
动作注意：
双腿的距离要与髋同宽，不应该距离太大，在做这个动作的时候发力点在臀部，我们背的上半部分是放松的，不能让我们的脖子承受过大的压力。
Step.2跪姿俯身侧抬腿
动作要点：
①跪卧在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度，双臂伸直撑起身体上半部分，手臂与上半躯干大约呈90度，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行，身体不能够倾斜，重心要保持住。右脚做完10次以后，换左脚。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦，并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快，要慢慢来，慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。
Step.3跪姿俯身后蹬腿
动作要点：
①双腿屈膝，趴在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度；伸直双臂，支撑起整个身体，手肘略微弯曲，眼睛向下自然平视瑜伽垫。
②腹部收紧，挺直背部。慢慢将右腿往上抬，向后用力蹬的感觉，在空中稍微停留，在慢慢放下，这样为1次，右腿做完10次后，换左腿。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：
我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖，要继续保持膝盖的微微弯曲，这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候，下落到地面的时候尽量不要停留太久，稍作停顿后，就接着下一个蹬腿。
Step.4俯撑直腿后蹬
动作要点：
①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势，掌心向下，伸直双手，身体被双手支撑着。
②左脚慢慢抬起，向后蹬，然后，慢慢放下，这样为一次；单边10次后，换边。
左右各10次算一组，一天3-5组。
动作注意：我们这个动作的时候，不能塌腰，要始终保持腹部收紧，在抬腿后蹬的时候，要注意找感觉让我们的臀部发力，而不是僵硬的让腿往后蹬。
可不能再说，很忙，没空，去健身房太麻烦，不想锻炼了，这种话了哦！这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单，然后马马虎虎做，训练，坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点，以达到训练的最佳效果。
翘臀最好的运动
想拥有翘臀吗？那这9个运动你一顶不要错过，来一起练出翘臀吧
臀两侧赘肉多练什么动作
如何改善臀部凹陷？学会这个简单实用的动作，让你拥有饱满翘臀
可以多练练形态，建议多做一些有氧运动，推荐做臀桥、站姿侧踢腿、站姿后踢腿、深蹲。具体动作百度一搜都出来了。
