卷腹腹部要注意什么区别 卷腹和仰卧起坐哪个瘦肚子效果好
卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示？腹部运动卷腹要怎么做？卷腹运动的动作要领有哪些，不会做卷腹，哪些细节能矫正卷腹姿势，锻炼腹部的一些注意事项，要注意那些，卷腹和仰卧起坐有什么区别？卷腹的减脂效果好吗？
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初学站立卷腹的正确做法
1、辅助卷腹动作要点
（1）头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替。腰部始终贴地，臀部略微抬起。
（2）仰卧时吸气。注意是腹部发力，而不是用背部的力量。
（3）卷腹时呼气。呼气的同时保证发力的质量。合理的呼吸是保证运动持久关键的因素
2、90度卷腹
（1）起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。手肘保持两侧打开固定。
（2）呼吸。仍然是起身呼气，下落吸气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素
参考资料：百度百科-卷腹
卷腹要怎么做才能用腹部发力
翻起腹部的正确方法是：将脚弯曲到90度，双脚平放在地上，双手放在胸部或耳朵周围，利用腹部的力量轻轻地翻起上身，不要超过45度（仰卧起坐时为90度），停下来约2秒钟，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合“起床呼气，躺下吸气”的呼吸节奏。
腹部翻滚对腰部有很高的柔韧性。在腹部翻滚之前，锻炼你的肌肉和骨骼。平躺在瑜伽垫上，用腰腹弯曲大腿。上身靠近大腿。向后倒时，用腰部的力量慢慢地落下。摔倒时，肩膀不能接触地面，腹部应继续收缩。
像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部弯腰向上的动作。做腹部翻滚时，速度一定要控制，不要太快，否则容易拉伤韧带。
扩展资料：
卷起腹部时请注意：
1、不能在太软的床上进行。
由于床垫太软，很容易失去脊柱的支撑，这不仅会导致姿势不正确、肌肉训练不均匀，而且可能会损伤腰椎。最好的方法是在地板上使用瑜伽垫。
2、不要用手抱着你的头。
双手抱头时，很多人容易用双手力量拉错头部和上身，造成颈部劳损，无法有效锻炼腹部肌肉。因此，双手应放在地上，起身时，应触摸胸前的膝盖和手环，或轻轻地放在耳边。而随着手的位置不同，难度也略有不同。基本上，困难程度是手到耳朵边>拥抱到胸部>手到地。
参考资料：
人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌 卷腹运动要四注意
卷腹锻炼方法的正确顺序
卷腹是锻炼腹肌的一种方法。
下面是最常见的一种卷腹的正确做法：
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
健身的时候，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低，蛋白含量高的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另外，还可以服用一些蛋白粉类的营养品，比如，;欧、普 特、蒙’ ON 的 。 能够有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。这个可以登 ;PQ fitness‘官网，上面有很多，可以选，也可以到 专营店 。
卷腹运动简单版的正确方法
腹肌训练被好多健身者所钟爱尤其是女性。在袁姗姗马甲线蹿红网络之后，很多女性对腹肌的训练有了迷之热情。而作为腹肌训练的经典动作——卷腹，也逐渐被提上日程。
卷腹，字面意思就是通过卷曲腹部肌肉的方式让腹肌充分收缩达到腹部训练的效果。与从小练到大的仰卧起坐不同，卷腹主要是保证下背部不动的情况下让腹部肌肉充分蜷缩来达到训练目的。
仰卧起坐在锻炼时下背部带动髋关节整体运动，长期锻炼可能会产生腰椎酸痛或者骨盆前倾的状况。卷腹就是在仰卧起坐弊端百出的情况下演变出来的一种更健康的锻炼方式。
卷腹看似很简单，但是对于一些不资深的训练者来说，稍稍不注意就会练出一身毛病。比如颈部借力导致的脖颈酸痛，腰部不能贴紧垫子导致的腰椎问题。
还有一部分健身者把卷腹当成是随时随地可做的轻松运动模式。建议小伙伴们不要选择在床上或者柔软的沙发做卷腹训练，腰腹部没有任何支撑很容易受伤。
那么，卷腹训练时究竟有哪些细节值得健身者们重视呢？
1. 脖颈不借力
在做卷腹运动时，很多刚开始锻炼的健身者由于腹部力量不足，或者不能一开始就找准发力点，借力现象比较普遍。脖颈是主要借力部位。
卷腹时，身体仰卧于垫子上，膝盖呈90度弯曲，为了避免脖颈借力，可将双手环抱于胸前或放于耳侧，不要双手抱头。
2. 下背部始终不离地
卷腹时，下背部不离地可以很好的保护好腰椎，如果腰椎离地，就会带动髋关节运动，不仅腹部肌肉刺激效果不佳，腰椎也会有损伤。
卷腹时，只需将腰椎以上部位略微抬起，让胸椎去寻找骨盆，使腹部肌肉有卷曲感即可，如果肌肉刺激效果不明显，可将双臂伸展向头部后方延展。
3. 正确的呼吸调整
基本上所有的训练动都是发力时呼气，回落时吸气。正确的呼气调整是避免受伤的注意细节。卷腹时肌肉收紧呼气，放松吸气。保持鼻吸嘴呼。
4. 训练强度循序渐进
腹部与腿部，胸部，背部的训练模式不一样，腿，背，胸作为人体大肌肉群训练时需要有一个休息循环，以保证肌肉的生长和恢复。而腹肌作为耐疲劳肌则可以天天练习，但训练强度仍需把握好。
一般来说，训练到力竭状态。随着训练模式的逐渐适应，强度也要循序渐进的增加，才能保证肌肉的充分刺激。健身初学者可以15次/组，训练强度3~5组，有基础健身者加大强度。
除了一般的卷腹动作，卷腹的花样还有很多，比如，反向卷腹，交叉卷腹，空中蹬车，侧卷腹等等，不同的卷腹样式训练的腹肌部位不同，想要全面训练到腹部肌肉群的小伙伴建议不要重复一种锻炼样式。
而不论是哪种卷腹，在训练时下背部不离地是关键，所谓的花样只是通过上下肢的变换动作刺激到腹部不同部位而已。
腹部肌肉进行锻炼有哪些作用
第一，降低体脂率，腹肌自然出现。要有腹肌，必须腰细。当身体体质低于10%时，腹肌就会基本显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹部横线。只有当每个人的腹肌大小和脂肪不同时，才会暴露或不暴露。只要足够瘦，腹肌就会暴露在外人眼里。第二，加强腹肌锻炼。只有腹肌更强壮，肌肉锻炼得更多，线条才会更明显。如何变强，首先需要知道腹肌是由哪些肌肉组成的。腹肌，主要从外面看，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。当你想锻炼腹直肌时，可以使用卷腹和吊腿，其中卷腹是对腹直肌上部的训练动作，吊腿是对腹直肌下部的训练动作。在锻炼腹部内外斜肌的同时，可以使用俄语转体训练。
