跑步的姿势有什么类 跑步的预备和开始跑的动作要领

跑步的正确姿势、方法和技巧，正确的跑步姿势是什么样的?短跑和长跑？跑步锻炼的正确姿势有哪些，跑步的正确姿势有哪些，正确的慢跑姿势是什么样子的？跑步的三种着地姿势你了解吗？

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• 刚刚开始跑步的正确方法与技巧
• 跑步的预备和开始跑的动作要领
• 锻炼身体跑步的正确方法与技巧
• 跑步的正确方法与技巧
• 慢跑的最佳锻炼方法
• 跑步初学者跑步姿势

刚刚开始跑步的正确方法与技巧

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

二、跑步的方法：

身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

扩展资料：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

参考资料：百度百科-跑步

跑步的预备和开始跑的动作要领

长跑：

　　脚尖朝前方，不要外八跑，身体绷直，不要扭腰，扭腰就意味扭屁股，向前方抬腿，注意不要夹腿，膝盖朝前方，手臂不要乱划，以肩为轴，前后摆动即可，摆幅视项目而定，短跑摆幅就大，至下巴处，中长跑摆幅就小，至胸前处。

　　短跑：

　　事实证明起跑最有效的姿势就是蹲距式起跑。

　　100米的起跑时蹲距式起跑，也就是你经常在电视上看到的，听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心，臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。

　　需要注意的就是，一个好的起跑往往是长时间的训练加上那么一点点的运气，正如上面提到的实力相当的两个选手在起跑的时候都想抢的先机，那么他们要做的就抢枪，也就是抢跑，所以听枪就成了必修的科目。

锻炼身体跑步的正确方法与技巧

短跑一般都会在塑料跑道上进行，以钉鞋为装备。是强调爆发力，以最大限度的发挥速度极限的运动。短跑可分成起跑，加速跑，途中跑，冲刺跑几个阶段。每个阶段都有不同的动作讲究。起跑时，双手迅速推离地面，双臂强有力的做前后摆动，带动发力腿用力蹬起跑器推动身体向前上方运动。起身后上身保持前倾，用双脚前脚掌用力交替蹬地使自己在最短距离内达到最高速度完成加速跑，加速跑距离一般控制在20-30米之后过渡到途中跑。途中跑要继续保持最高速度。直立上身，双臂前后有力摆动，带动大腿迅速有力的向前上方摆出，协调配合。才得以最大的步幅与步频的协调。最后到冲刺跑阶段，上身微微前倾，加快步频和双臂摆动速度，快到终点前两三米上身极速前倾以躯干向前压线。

跑步的正确方法与技巧

跑步讲科学

健身事半功倍

有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗。

看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。

跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。

手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻练到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈九十度角。

上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。

步伐大：有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。

一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型，选择减震功能好的鞋子；如果是扁平足，那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子；而对于足弓很高的人来说，就应该选择轻巧型的。

参考资料：来源：人民网－《京华时报》

慢跑的最佳锻炼方法

慢跑的正确姿势我现在从头到脚总结有如下几点：

头要端正着正对前方，保持头和肩的稳定，并且两眼注视前方。左右两边晃动不要太大。

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。而且手指、腕与臂保持放松的状态。肘关节角度约为90度。 后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

从颈部到腹部保持直立，而非前倾或后仰。除非加速或上坡时躯干可以稍微向前倾斜。跑步时保持躯干直立有助于呼吸、保持平衡和步幅。而且躯干左右摇晃或上下起伏不宜过大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

跑步初学者跑步姿势

根据跑者的年龄、配速和对于跑步的理解深度不一样，每个跑者都会有自己的一套跑步技术，所以会有或大或小的差别，比如摆臂、上身稳定性。而业余跑友最偏执的一个技术是脚的着地方式，人体结构是确定的，不会因为谁的意念而改变。所以不管是专业运动员还是健身跑者，落地方式无非三种，脚跟先着地、全脚掌先着地和前脚掌着地。

脚跟着地跑法是脚跟外侧先着地、触地，但只起到过渡作用，弯曲整只脚，然后经过滚动过渡到全脚掌，再经过前脚掌离地。一般它是慢跑和大体重跑友，或者很大一部分耐力跑选手，包括业余跑者跑马拉松的跑法。它的优点是省力，尤其是大体重跑者，落地点和起步点相差约三十厘米。这种跑法能够让身体保持稳定性，使身体的重心更低。它的缺点是落地时增加骨骼的负重，比如常见的膝盖外侧疼，大部分都是由于脚跟着地跑量太大导致的。如果你是用这种跑法，尽可能减小步幅加快步频，有利于保证不受伤。

全脚掌跑法就是整只脚的外侧先着地，然后过渡到整只脚掌落地，随后离地。它适合广泛的跑步比赛，比如耐力跑和马拉松。它的优点当然是最经济实惠的长跑方式，既不会因为脚跟着地影响时间，又不会因为前脚掌着地无法长时间驾驭而导致过多的伤病。不过这种跑法同样需要强有力的脚掌作为基础，避免足底筋膜炎的发生。不过相对于其他两个，这种技术几乎适用于所有类型的跑者。

前脚掌跑法基本分两种程度，短跑选手因为触地时间短，所以落地、起步都是前脚掌，大部分长跑选手还是前脚掌落地过渡到全脚掌，然后起步。最典型的就是大迫杰，优点是可以利用更多的力量加大速度、节省着地时间，缺点就是身体负荷转移到了肌肉和韧带系统，在落地和起步的时候都是前脚掌着地，这样就会导致小腿肌肉组织和跟腱负荷加倍，这种跑法当然对于短跑和中距离跑者都是最优的选择，而超重和力量欠缺的长距离跑者，不建议尝试这种跑法。