什么运动可以锻炼背部 在家锻炼背部肌肉最有效的9个动作
锻炼背部肌肉的方法有什么？哪些基础动作能有效锻炼肩部背部，健身房的哪些动作可以锻炼背部？如何安排背部锻炼？练背的时候，什么动作能锻炼到最多的背部肌肉？背部肌肉应该进行哪些运动，哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼。
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在家锻炼背部肌肉最有效的9个动作
无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
哪个动作能比较快地练出背部肌肉
今天我们要给大家推荐四个训练动作，这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部，锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个，锻炼背部的也会给大家介绍两个，这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作，就把它加入到自己的健身计划中去，加强自己的练习，如果想让自己的肌肉训练效果更好，那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练，加强对于这个部位的练习。
在你做专项的训练之前，可以先做一些适当的热身动作，这能让我们的身体更好的投入到训练状态，也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身， 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候，一定要减轻我们的训练重量，用小重量去做热身。
1、哑铃前平举
首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直，双腿与肩同宽站立，做好这些动作后，就来做做这个哑铃前平举动作。
这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作，你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习，只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中，你也可以慢慢加大你的训练重量，循环的去刺激你的肌肉。
2、哑铃侧平举
既然说到了哑铃前平举，那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做，那么就减轻你的训练重量，减少你的训练次数，不要做到力竭。
3、哑铃飞鸟
上面给大家介绍了两个肩部训练的动作，那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作，哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作，你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，这样会让我们背肌更好的参与发力，同时也会减少手臂的力量参与，这会有利于我们的训练效果。
4、哑铃划船
最后一个动作，我们给大家分享一个背部训练动作，这是一个哑铃划船动作，我们在做哑铃划船的时候，一定要注意我们的站立姿势，同时，还要让我们的背部保持挺直，不要弯曲，在做划船动作的时候，一定要感受背部肌肉的发力。
这个动作你也可以用热身的方式去做，和上面的要求一样，如果你是做热身，那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间，不要让自己的身体做得太疲惫，这会影响接下来的训练。
如果你不会做这些动作话，那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下，你也可以给我们留言，告诉我们你的问题，我们会尽力为你解答你的疑问，让我们共同的进步！
健身初期怎样提高背部肌肉
引体向上，哑铃划船，杠铃划船，面拉等。
1、热身。2、背部肌肉激活。3、背部训练具体动作。4、拉伸放松。
背部肌肉的正确训练方法
很多健身新手都会集中锻炼胸部的肌肉从而忽视背部肌肉的锻炼，因为背部肌肉训练的难度仅次于腿部肌肉。其实锻炼背部肌肉可以很好的形成背部倒三角的体型，虽然背部肌肉训练的难度比较大，但是可以尝试以下几种方法，这些动作都可以锻炼到最多的背部肌肉。
01.高位下拉的训练动作。这种训练动作最适合健身初学者，因为这个动作的难度比较低。很多刚刚接触健身的人都会选择高位下拉的训练方式来增加自己背部的肌肉。这个动作最重要的就是要掌握好它的握距，握距的最佳距离是健身者肩部的1.5倍，握距不适宜太宽也不适于太窄。如果握距太窄的话就会导致二头肌发力，影响背部肌肉的锻炼。如果握距太宽的话又会导致背部肌肉的分散。
02.单臂哑铃划船的训练动作。这个动作看似简单其实还是非常困难的，因为很多健身者都会犯一个严重的错误，他们在单手抬举哑铃的时候经常会使用垂直上下的训练动作。这个动作是极其不标准的，必须使用划船式的运动轨迹来单臂抬举哑铃，这个动作才能锻炼更多的背部肌肉。在锻炼的过程中，两只手要轮流锻炼。这样才会使背部两边的肌肉均匀，否则会造成两边肌肉一大一小的情况。
03.引体向上的动作。引体向上是锻炼背部肌肉最好的运动方式。但是引体向上的难度是非常大的，并不建议健身初学者使用这种训练方式。只有一定健身基础的健身者才能完成引体向上这个高难度的动作。引体向上不仅可以锻炼到背部的肌肉，而且能够增加手臂二头肌的肌肉。而且引体向上并不需要先进的健身器材，只需要一个单杠就可以了。虽然引体向上是一个非常好的训练动作，但是刚接触健身的人还是不要轻易尝试，不然会造成肌肉拉伤的现象。
怎么锻炼下背部肌肉
在健身过程中，背部总是会容易被忽视的部位，因为它处于身体后侧，从视觉上来看并不像胸部与腹部那样直观，但是它也会由于容易被忽视而被提及，因为练背太重要了！因为从整体上来讲，要想身体均匀协调，每一个肌群都要平等对待，要让各个肌群得到协调发展；从外形来看，规律的背部训练，不仅会让身姿挺拔，还是塑造倒三角身材的关键；除此之外，规律的背部训练还可以缓解腰酸背痛的现象，可以改善腰酸背痛的不良体态。
所以，在健身过程中，我们不能只去练自己喜欢的部位与显眼的部位，而对于不显现的背部应该给予更多的重视。而对于背部训练来讲，找不到背部的发力感也是很多朋友不愿意去练背的原因之一，那么，下面从以下几点来找找原因，让我们调整心态并更好地找到背部的发力感。
1.我们知道，无论哪一个部位的训练，都需要先去了解目标肌群的结构以及相对应的动作，然后在训练过程中用心去感受动作对于目标肌肉的刺激，这一点对于背部来讲也不会有例外。但是对于背部来讲，并不像其他肌肉那样让我们轻易地感觉到，这时候我们也没有更好的办法，只能是多练，并且在练的过程中多体会。随着经验的积累与能力的提高我们就会更好地去找到发力感。
如第一点所述，我们在每一次的动作，并不是把重物举起与放下的简单过程，还需要在这个过程中去感受，包括肌肉的收缩与伸展。要保证动作质量而非选择大重量，这需要在我们了解动作要领的基础上去实践去感受，把动作过程中的每一步都做到位，而不是选择多大的重量并把它举起来。动作开始前一定要热身，这里所指的热身并不是去做低强度的有氧运动，而是对于背部肌群的特定热身，也就是用来激活背部肌群，在热身动作的选择上，我们可以使用小重量来把背部动作预演一遍，这样不但可以帮助我们激活背部肌群，还有利于我们找到背部的发力感。说了这么多，其实都是为了训练而做准备，那么当我们了解练背要点并付之行动的时候，应该选择什么样的动作来做呢？所以下面分享4个练背动作，虽然动作不多，但个个是经典，可以有效地帮助我们来增加背的宽度与厚度。
动作一：引体向上
引体向上作为一个自重练背动作，其作用却是任何一个器械动作无法比拟的，所以它被称为练背王牌动作，它可以帮助我们打造强悍的上肢，不仅对于背阔肌形成完美的刺激，还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头等形成一定的刺激，除些之外，通过引体向上还可以锻炼核心与身体的稳定性。这个动作难度也很大，初学者可以尝试使用弹力带来辅助进行。当然，对于有经验的人群来讲，也可以负重来训练。
动作要领：
双手宽距握住单杠，掌心向前，双脚离地，双臂自然伸直，身体微微后倾
背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩
主动控制速度慢慢下放还原，使背阔肌得到充分伸展
动作二：俯身杠铃划船
俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部，会有效增加背的厚度，同样这也是一个由全身多个肌群都参与其中的动作。
动作要领：
双腿打开与肩同宽站立，膝关节微屈，屈髋并向前屈体，至身体成45度角，保持背部挺直
双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，微屈肘
背部发力拉动杠铃至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉
然后主动控制速度慢慢还原
动作三：高位下拉
高位下拉，与引体向上相比，可以说是一个相似又相反的动作，因为从锻炼目标来看，都会有效地锻炼背阔肌，但动作轨迹上来看，引体向上是将重量拉近横杠，而高位下拉则是将重量拉向身体。但是高位下拉相对于引体向上来讲，对于背部所产生的刺激会更加孤立，并且也相对简单一些。
坐姿，下半身固定，掌心向前双手宽握把手，双臂伸直，使背部完全伸展
身体微微后倾，背阔肌收缩，从头上方垂直下拉横杠至胸前，顶点稍停，挤压肩胛骨
然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展
动作四：坐姿划船
坐姿划船属于水平拉动的一个动作，可以让我们有效地锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。
正，双脚微屈双脚踩实踏板，双手掌心相对握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈
背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，顶点稍停
然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直
以上动作以每个8-12次的方式进行，每次进行3-5组，每周1-2次。
要说的是，对于女性朋友来讲，同样可以通过这组训练来帮助我们达到背部塑形的目的，通过规律的背部训练，不仅可以帮助我们修饰背部线条，还会在一定程度上提高基础代谢而有利于减脂，更会帮助我们挺拔身姿，拥有漂亮的背影。
怎么锻炼腰背肌肉最好
对于久坐的白领来说，由于缺乏锻炼和饮食不当，脂肪堆积往往发生在腰部和腹部。为了解决肚子丑，仰卧起坐是很多人首先想到的。不用设备就很方便，睡前在家就可以轻松完成。那么，每天坐50个仰卧起坐能达到瘦身减肥的目的吗？
背部力量足够的时候不容易有腰痛。这四种方法增强背部力量
真相：仰卧起坐减脂能力有限
仰卧起坐虽然需要锻炼腰腹部的肌肉，但实际上，无论是减脂还是腹肌锻炼，仰卧起坐的效果都是非常有限的。减脂达不到燃烧脂肪的标准，训练腹肌也不能有效刺激腹肌。
但是每天做50个仰卧起坐，对于普通人来说只是一两分钟，很难达到什么锻炼效果。
需要注意的是，普通人在做仰卧起坐时，往往会因为肌肉力量不足而出现姿势错误，这会增加对脊柱、颈椎、腰椎的压力。即使行动正确，南方医科大学南方医院脊柱矫形科主任医师陈建庭教授(由专家指定)在之前的采访中表示，久坐不动的人有很多健康风险。
“因为小腹肌肉长期弯曲，颈背长期弯曲，这群人最容易损伤腰椎。在做仰卧起坐时，他们需要依靠腹部肌肉的力量来抬起上半身。整套动作弯曲了原本弯曲的腹肌，让原本紧张的颈椎和腰椎再次紧张起来。这可能会加重原有的病变，导致骨骼系统的退行性疾病。”
所以仰卧起坐并不是理想的锻炼方式。每天做50个仰卧起坐不会给身体带来明显的好处，但可能会造成一定的健康风险。
久坐者如何增强腰背力量？专家：我们应该做这些运动
那么，对于久坐的人来说，应该做哪些运动来锻炼腰腹背部肌肉呢？陈建庭教授向我们推荐了四种运动：
1.拱桥：在床上或瑜伽垫上，首先面朝上，用四肢支撑身体，抬高臀部，从而放松颈椎和腰椎。
2.燕子飞：可以仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，手掌向上侧，腰部肌肉和上下肢肌肉同时用力收缩，保持背部和腰部离床10-15秒。短暂休息后，可以继续做5-10次，可以增强背部肌肉的力量。
3.俯卧：这个动作可以有效加强背部肌肉的力量，防止女性在孕期出现腰痛。可以趴在床上或瑜伽垫上，以肚脐为支点，收缩背部和臀部的肌肉，然后向上抬起头、上肢和下肢。肘关节和膝关节不要弯曲，始终保持伸直，使身体处于“反拱”状态，保持10秒，放松。一节重复这个10-15次，每天做3节。
4.水平举起哑铃：直立，双手握住哑铃，水平举起，上肢与身体保持90度，坚持半分钟，休息半分钟，然后再做一次，重复一次，重复10次，早晚各做一次。
