跑步后的拉伸动作 最简单跑步如何拉伸大腿和小腿
跑步后如何拉伸腿？跑步后的拉伸怎么做 部位不同方法不同？跑步后应该如何做拉伸运动？跑步后如何拉伸，什么拉伸技巧让训练效果更好？长里程跑步后该如何拉伸？跑步后，怎么做肌肉拉伸啊？
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最简单跑步如何拉伸大腿和小腿
1.腘绳肌（大腿后群）
选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
2.内收肌（大腿内侧）
选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
3.股四头肌（大腿前侧）
身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
4.臀部
选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
5.小腿（两个动作）
动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
6.髂腰肌
身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
7.髂胫束（大腿外侧）
身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
跑步后的拉伸动作图解
拉伸小腿
在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
跑步后拉伸最好的动作
要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
跑步前后怎样拉伸
跑步后一般都要采用静态拉伸的方式，动作有弓步压腿、俯身后侧拉伸、大腿前侧拉伸、上背部拉伸、腰部拉伸、靠墙小腿拉伸等，效果都很不错。
跑步多长时间做拉伸
我们需要在比赛后补充水分、营养和伸展身体。今天，我将教你如何在跑步后做伸展运动。当我们跑步的时候，我们会觉得很累，因为我们的整个身体基本上都参与了锻炼。这也是因为我们的肌肉紧张，所以我们不能放松和少工作。
一、小腿拉伸部位;
跟腱、腓肠肌和比目鱼肌,足底具体行动:找到一个墙,脚前后突进,脚尖向前,高跟鞋贴,手推墙的支持,这个时候你会觉得小腿后扩展或紧张的感觉,注意高跟鞋做动作时提交,否则将限制拉伸的效果,如果腿部太紧,脚和跨度可以更小。保持30秒，换一边。伸展目的:这个动作除了可以伸展小腿，也可以联想到伸展足底筋膜，小腿过紧往往是足底筋膜出问题的元凶，使小腿的放松和伸展，足底相关问题也会有所改善。
二、大腿前侧 拉伸部位;
股四头肌的具体动作:用手握住脚背，屈膝，脚跟向臀部靠拢，大腿前部会有伸展的感觉，如果伸展的感觉不明显，上身可稍微挺直;如果你能左右摆动，用另一只手来支撑墙壁或锚。保持20秒，换一边。拉伸目的:股四头肌是具有爆发力的肌肉，在快跑中起加速作用。虽然它在长跑中很少使用，但它的重要任务是稳定膝盖。具有足够的股四头肌肌力，可以减轻小腿肌肉的压力，有效避免膝关节的运动损伤。
最后，从蹲起开始，双手握住你的背跟，腹部紧贴你的大腿，慢慢抬起你的臀部。你会感觉到你大腿后面的肌肉收紧和伸展。做一点后腿紧度可以，不要强迫腿直;腹部应尽量紧贴与大腿前部，伸展效果较好。目的:此拉伸延伸到腿部后肌，在跑步过程中，后肌在抬腿和改变步伐中起着关键作用，是比股四头肌更大、更少疲劳的肌肉群。
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