晚上体能训练后吃什么 训练完适合吃什么
运动员晚上训练后吃些什么？体能训练完最好吃什么？体能训练后怎么补充营养？
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运动员要多吃什么东西
运动时糖是主要的供能物质，特别在短时间、大强度运动时，主要依靠糖供应能量；在长时间运动时，体内贮存的糖(肝、肌肉中的糖元)也大量被消耗，如跑马拉松后，肌糖元几乎完全被耗尽，在进行几小时的训练课或体育锻炼后，糖元也大量被消耗。因此，运动员要多吃些糖，以加速被消耗的糖元恢复，有充沛的体力进行下一次训练。
吃糖时应注意些什么呢?
1.要小量多次：一次大量吃白糖或葡萄糖时，就要增加饮水量，易引起胃部不舒服，甚至恶心。消化吸收后的葡萄糖大量进入血液，使血液粘稠度增加，影响血液循环速度，血液凝集加速；血糖在体内转变为糖元贮存时，要和钾离子、水结合，所以易引起血钾降低，从而使心功能下降。
2。要注意运动项目特点：长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的运动员，糖消耗量大。因此，在赛前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。比赛或训练后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。
3.要注意花样：吃糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对运动员补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于消化、吸收及排泄的过程，故要多吃新鲜蔬菜。
运动员的合理饮食
运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。
对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要，更应注意食物的搭配合理。
合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。
合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4；耐力项目的比例则应为1:1:7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进运动员的食欲。
高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C 的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。
饮食多样化
这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
少食多餐
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员
的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
② B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。
③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
训练完适合吃什么
果蔬，还有软性食物，容易吸收
多吃点含蛋白质的东西少吃多餐
力量训练后吃啥比较好
研究有三个要点可加以应用： 摄取较多之碳水化合物，有助于训练后肌肉肝糖含量之恢复。 训练之过程要有变化，某些天要从事激烈训练使肌肉肝糖耗尽;而某些天之训练则不必过度消耗肝糖，如可从事技术训、或指导，而使肝糖较能够充分恢复。
1、肌糖原的补偿(Muscle Glycogen Supper compensation)
由于在长时间运动时(超过60分钟以上，肌肉肝糖之低含量(因运动消耗)与疲劳有关。因此如何在比赛前增加肌肉肝糖含量而延迟疲劳时刻的发生是从事耐力运动者很重要的一个问题。
典型的肌肉肝糖补偿方法，此方法是在比赛前一周内实施两次衰竭运动(每次间隔三天，同时在第二次衰竭运动前后摄取不同碳水化合物含量之饮食。在第一次运动后连续三天食用低碳水化合物(约合10%)食物，此时肌肉肝糖含量相当低而且会有低血糖现象。而在第二次衰竭运动后三天改会高碳水化合物之食物(约合90%)，因此肌肉肝糖之含量会大为增加，比平常之含量还要高出许多。这种传统的方法，由于它具有下列缺点已较少被使用，1)食物特殊不易被选手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易准备且难以满足运动员之口胃。2）有运动伤害之危险，在第一次激烈运动后再继之三天均低碳水化合物食物，会使肌肉肝糖含量与血醣浓度降低，在体能与心理状态皆不佳之情形下，再从事第二次之衰竭激烈运动，伤害问题值得堪忧。3)影响比赛之成绩，于比赛前三天从事激烈之运动(即二次之衰竭运动)。可能会影响比赛之体能与表现，选手不愿尝试。由于有上列三点瑕疵，因此新的肝糖补偿方法便被用以改进传统之方法。
修正的肌肉肝糖补偿方法:此方法乃在比赛前一星期逐渐减少运动量(分别是运动90分钟、40分钟、40分钟、20分钟、20分钟、休息和比赛)，且改变碳水化合物之摄取量，先摄取三天50%的碳水化合物，而于比赛前三天摄取70%的碳水化合物。这种方法亦可像与型肝糖补偿方法增加相当多的肌肉肝糖含量，由于较温和可行，在美国已有长距离选手利用此种方法，来增进体能改善。来增加肌肉糖含量，对于长时间约耐力性运动似可改善其成绩，但对于少60分的耐力运动则影导不大，因为在约70一80%最大能力下运动60分钟，并不会使肌肉肝糖含量低到会影向成绩的程度。但如果在继续运动(即在60分运动后)30分，则对体能和成绩的影响较大，因为这个时候肌肉肝糖的含量会再减少许多。
2、复合性与单一性碳水化合物
运动训练后要实时补充大量碳水化合物，而我们所需之碳水化合物的种类是复合性(complex)碳水化合物，而不是单一性碳水化合物(simple carbohydrate)。复合性与单一性碳水化合物可依下列方式加以区别。复合性碳水化合物也叫作淀粉食物、一般是较自然而未加精炼的食品。这些食物包括马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜(根茎类)等。它们含有纤维质、几生素及矿物质等营养素。而单一性碳水化合物是精制过之食品，通常吃起来是甜的，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其它营养素。
要摄取较多复合性而非单一性碳水化合物之理由： 能稳定血糖。复合性碳水化合物含有铬，较不易造成血糖之大幅起落。而单一性碳水化合物会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。血糖不稳或过低会影响精神意志状况，进而影响成绩。胰岛素分泌过度会使体内储存更多脂肪。 摄取单一性碳水化合物会增加血中胆固醇和三酸甘油脂含量，因而会增高心脏病机率，减少血液输送至肌肉细胞和降低体能。摄取单一性碳水化合物会增高血中之尿酸而引起痛风。
摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝糖之含量，同时比会增加细胞保留水份之能力，这样便可减低运动中之脱水现象。 摄取复合性碳水化合物可以达到控制体重之效果。复合性碳水化合物含有较多之营养素但却相对的含有较少的能量。 运动员摄取较多的复合性碳水化合物，不但有助于成绩之突破，亦可以正确之饮食习惯与方式和保持良好之健康状况。饮食原则与方法在促进人体健康的立场上，运动员和一般人是一样的。
3、碳水化合物之种类与肝糖之形成
碳水化合物之种类会影响消化与吸收之速率，且也会引起不同之贺尔蒙反应，因此不同碳水化合物之摄取，会影响肝糖之形成。Costi1l等人((1981)比较激烈运动后48小时内摄取单一或复合性碳水化合物对肌肉肝转之影响，选手在80%强度下跑完16公里和五趟1分钟快跑后，摄取70%的碳水化合(包含单一和复合CHO)。结果24小时后，两组不同碳水化合食物对肌肉肝糖：激烈运动后，摄取单一(simple)和复合(complex)碳水化合物，在48小时内对肌肉肝糖之影响，于运动后26小时，两种食物对肌肉肝糖含量没有影响，但在24-48小时之间，摄取复合碳水化合物食物使肌肉肝糖含量显著地高于单一碳水化合物。 于激烈运动后24小时内，摄取单一或复合性碳水化合物，对于肌肉肝糖形成较没差别，但若要于比赛前三天利用食物方法来补偿肌肉肝糖含量(glycogen super compensation)那么摄取复合碳水化合物则会比较好。
4、体能训练时有关饮食之建议
在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身体适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。 训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充，以维持肌肉内肝糖的储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝糖含量，肌肉肝糖含量少时，要接受规律的训练是很困难的。 每日训炼后，要尽快补充能源，因此在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝糖能力最强之时间是运动训练后第一个小时。 安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。 一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。 吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。 强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。 不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。 平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素和矿物质，训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。 减少摄取炸或碱的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准备食物时相当有帮助。
