瑜伽什么体式翘臀 臀部减肥瑜伽体式图解
翘臀的瑜伽动作有哪些，哪些瑜伽体式有助于美臀，翘臀的瑜伽体式有哪些，哪几个瑜伽动作练翘臀，瑜伽如何练出翘臀？哪组瑜伽体式能帮助你练出前凸后翘的撩人身材。
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练臀最快最好的瑜伽动作
为您推荐8个翘臀瑜伽动作
1、跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲（左右腿交换练）
2、仰卧臀上挺
3、负重弓步（左右腿交换练）
4、跪撑屈膝抬腿，膝盖绷直（左右腿交换练）
5、深蹲
6、屈膝同时向一侧外挺（左右腿交换练）
7、直腿提升稳定运动（左右腿交换练）
8、侧弓步（左右腿交换练）
依琦莲瑜伽服小提示：只要你每天坚持半小时，保证你有一个让人着迷的翘臀！
臀部减肥瑜伽体式图解
下面体位能很好的锻炼到你的臀部。使臀部重心上移。炼出一个结实而美丽的臀部。
从美学的角度，把人体进行划分界定，那么从侧面看，臀部最高峰点应位于身高的1/2处；从正面看，臀部应该呈长方形或台形。
1、幻椅式
基本站姿在垫子中间，调息。
吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。
呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。
吸气，还原起来。
呼气，放松。
2、后伸展式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。
十指在臀后相交，吸气，将头，手臂，双腿同时慢慢抬离地面，并尽力抬高，体会臀大肌的收紧。
呼气，缓慢一节一节的放下。
呼气，缓慢一节一节的放下。
3、弓式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心朝下，调息。
屈双膝，双手抓双脚踝。吸气，双手带动双腿缓缓向上伸展。
收紧臀部，腹部，髋部不要离地。保持呼吸。
呼气，缓慢收回。
4、顶峰式
以四角板凳状跪立在垫子上，双膝并拢，调息。
吸气，双脚尖点地，臀部极限上提。
呼气，双脚后跟极限下压踩垫子，保特呼吸，感受臀部的提升。
吸气，还原。
呼气，放松。
5、前屈式
双脚并拢侧身站立在垫子的中间，收紧臀部腹部。
吸气，双臂由体侧向上伸展过头顶，掌心向前。
呼气，双臂带动身体向前向下伸展到极限，双手抱住双脚脚踝。
吸气，抬头伸展脊柱。
呼气，腹、胸依次贴近双腿，重心前移。
保持呼吸。感受臀部上提的过程。
吸气，双臂夹耳带身体向上还原起来。
呼气，双手由体侧放下。
瑜伽瘦腰翘臀的动作
翘臀瑜伽序列——6组体式
每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复
虎式：伸展对侧手和腿
消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲
消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直
第2组
幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十
幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展
第3组
战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°
侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展
半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上
女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开
第4组
幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十
战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面
转换：弯曲左膝盖，准备起身
膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面
单腿棍杖式：左腿往前伸直
第5组
战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展
谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠
战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直
第6组
桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴
单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面
再也不担心穿牛仔裤啦
瑜伽练习挺胸翘臀的动作
1、
目标：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。
战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另一侧。
从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。
将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式，左大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。
2、目标：臀中肌
臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
从战士III式进入半月式，一条手臂向下，一条手臂向上，转髋，转腿，一侧手臂在另一侧手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5个呼吸。
双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定。更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，双手放在身后6-8英尺的位置，手指远离髋部的方向，吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。
3、目标：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。
俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，双手向后向上用力，双腿抬离垫面，臀部放松，腹股沟贴地，保持5个呼吸，还原到地板上。
俯卧，双手放在身体的两侧，双腿向后延展并向上，胸骨向前展开并引领头部向前向上，臀部向下放松，保持5个深呼吸，然后慢慢的还原。
为了获得最大的锻炼效果，我们建议连续的进行每一个体式的练习，循序渐进的练习整个序列，你将会得到你想要的结果。
瑜伽提臀的正确姿势
忘记传统的臀部练习（下蹲、弓步和健身房的器材），练习瑜伽，它将会给你一个浑圆丰满有型的翘臀。塑造丰满有型的臀部，有3块重要的目标肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通过练习9个瑜伽体式来最大限度地使用，锻炼到每块肌肉，同时刺激每个区域里肌肉的增长。重复练习每一个动作。
印梵西瓦瑜伽教培老师 / 白晓楠1、
目标：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。
战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另一侧。
从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。
将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式，左大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。
2、目标：臀中肌
臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
（初学者做到下图姿势即可）
从战士III式进入半月式，一条手臂向下，一条手臂向上，转髋，转腿，一侧手臂在另一侧手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5个呼吸。
双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定。更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，双手放在身后6-8英尺的位置，手指远离髋部的方向，吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。
3、目标：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。
俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，双手向后向上用力，双腿抬离垫面，臀部放松，腹股沟贴地，保持5个呼吸，还原到地板上。
俯卧，双手放在身体的两侧，双腿向后延展并向上，胸骨向前展开并引领头部向前向上，臀部向下放松，保持5个深呼吸，然后慢慢的还原。
为了获得最大的锻炼效果，我们建议连续的进行每一个体式的练习，循序渐进的练习整个序列，你将会得到你想要的结果。
8个简单的瑜伽动作收腹又瘦大腿
想要瘦身却把胸也瘦下去了？心里总是默默打气，少吃一口主食心旷神怡，练完这个体式瘦出风采，做好这个动作丰胸翘臀！
结果……大家都知道，人类的本质就是反复试错。经过多日艰苦练习，瘦是瘦了，胸却没了，风采什么的……也没了。
要知道，前凸后翘可不是瘦出来的，也不是饿出来的，而是练出来的！在进行高强度训练的同时，将这几个瑜伽动作加入你的塑身计划，一定可以收获意想不到的效果！
手掌倒立式
下犬式正位进入，呼气，右脚稳踩地面，随后抬高左腿，进入单腿下犬式；保持左腿伸直，弯曲右腿膝盖，将腹部向内收紧；手臂与腹部核心同时发力，右腿向上挑起，直到手臂和背部一条直线；可以将左腿稍微向后移一些，保持身体前后平衡，稳定在这个体式一分钟左右。
八曲式
山式站姿正位进入，将两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖向下蹲；
右手臂挪至膝盖之间，双手缓慢向下落，将右大腿放在右大臂上方；
右腿放上面，双脚交叉，弯屈手肘成90度，将重心前移到手臂上，五指张开保持身体稳定，抬高臀部，双腿伸直向右打开，眼睛看向前方一点，在这个体式保持4个呼吸左右；
呼气，按照顺序释放双手双脚。
单腿捉趾平衡
山式站姿正位进入，左脚踩地，右腿抬高，用右手食指、中指勾住右脚大拇指，维持身体稳定；左手扶住髋部，缓慢地将左腿向右侧打开；深吸一口气，左手臂与地面平行，眼睛凝视前方一点；在此处保持5个顺畅呼吸后，即可释放你的双手双脚。
坐姿侧伸展式
金刚坐正位进入，伸出右脚，脚尖回勾，大腿和小腿紧贴瑜伽垫面，伸直膝盖；
呼气，保持腰部绷直，缓慢调动上半身贴近右腿，左手随着身体向右弯曲，如果你足够柔软，可以用右手去找右脚尖，保持3个呼吸左右，将身体回到正中位置；
换边重复上述动作，伸出左脚，保持膝盖伸直，将上身躯干尽量贴近左腿，左手去抓左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中，重复5次左右，即可放松身体。
蜥蜴式
金刚坐姿正位进入，弯曲手肘，将左右手臂交叉握住另一侧，上半身向前倾；
呼气，手肘发力向前移动，直到胸部与瑜伽垫面相贴。抬起下半身，臀部朝向天空方向，大腿与小腿垂直，背部成一条直线，不要弓背，保持均匀呼吸30秒后，恢复原位；
如果觉得双手交叉放在瑜伽垫上有困难，可以找一个瑜伽砖支撑身体。
