健身增加维度吃什么 健身需吃什么食物长肌肉
健身吃什么可以增加肌肉维度?健身两年多,怎么增加肌肉维度?健身新手如何增加肌肉维度?我的肌肉形状还可以,但是现在怎么练维度增加不起来,希望大神看看吃什么补剂比较好,以前都是自然健身?如何增加肌肉维度?在健身增肌时,如何做到健康地饮食?
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健身需吃什么食物长肌肉
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
健身半年了怎么增肌
你可以进行分化训练的,每次只锻炼一个部位的,
哪个部位不足,单独拿出来进行锻炼的。一次锻炼时间持续在一个小时左右的
选择的动作在4到5个就是可以的。组间休息时间是在30S左右的
锻炼完之后可以喝点蛋白粉,但是最好是配合一些糖,往蛋白粉里面加点豆浆一起喝,或者牛奶也是可以的,这样吸收率更高的。
饮食主要是以少吃多餐为主的,每餐都要摄入蛋白质和糖的,
一天大概6到8餐就是很好的,平均两个小时一餐吧。
新手健身一年可以长多少肌肉
很多健身新人并不了解自己如何选择一个重量比较适合,特别是对于新人在健身房里办了一张健身卡,不知道自己如何做,如何选择重量。
你想要什么样的效果,和多大的重量以及RM是非常重要的。通常RM指的是最大重复值,英文“repetition maximum”的缩写。对于新手来说如何增加自己的肌肉维度,对于选择重量和RM非常的重要。
大家可以看一下这个数值表的数次:
1?4RM主要增长绝对肌力和体力,6?12RM主要增长肌肉维度,16?20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
当我们知道了RM选择多少重复值是,那么重量如何选择呢?其实重量的选择和自身的条件是相等的。对于新手和有一定基础的肌肉男是完全不同的。
新手可能你一次举起8KG的哑铃,要增加肌肉维度可以每次做10RM,如果你举起的这个重量很轻松的完成,那么说明你不适合这个重量,可能要大于8KG,相反同理。
注意,在选择的重量时一定要记住每次要做到力竭,这个重量才适应你。
想要增加自己的肌肉维度,来测试一下自己能够举起多少KG重量的哑铃吧,肌肉的维度靠训练和饮食搭配才能充分发挥他的作用。
从零基础到肌肉大神的对比
关键是训练计划,该设计突破最大负荷了吧?吃补剂就跟计划走,比如一般是补蛋白质,突破极限的训练可能需要氮泵。这两个可选用增肌粉。其他如肌酸、谷氨酰胺也常见,但必要性是由身体状况及饮食决定。简单说,还是补蛋白质为主。
不想练肌肉维度太大
一般来说,8-12RM的训练重量对于我们增肌来说,有一个比较好的效果,而8-12RM的训练重量在一定程度上来说,并不是一个较大的训练重量。
大重量的训练对于我们健身的人来说,指的一般是1-4RM的训练重量了,这个训练重量就几乎是我们的极限重量了,比极限重量只要小一点点。
健身增肌前后吃什么好
增肌期饮食需要注意干净增肌。
所谓干净增肌,指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了,热量盈余的情况下,脂肪的增长是一定的。
为了实现干净增肌,饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是,注重营养素的比例!比如,你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质,4克每千克体重的碳水化合物,0.8克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划(如一周),观察自己体型的变化,如果增肌缓慢可以提高碳水量,如果体脂增长过快可以减少碳水量。
健身增肌是为了生活更充实快乐,我们不是职业运动员,有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。