为什么增肌增不起来 健身增肌需要每天锻炼吗
增肌一年了，感觉一直增不上去，新手容易犯哪些错误，我增肌一年了，感觉一直增不上去，新手容易犯哪些错误，我最近的增肌效果不太好，如何提高增肌效果？为什么健身肌肉都没变大 增肌没效果的原因是什么？为什么健身增肌这么难增，3个月才涨10斤？为何健身增肌效果不显著？怎么能够改变呢？
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增肌三年后什么水平
很多朋友健身都是为了增长肌肉，但对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，就拿我身边的一些朋友来说，他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。相信大家也在健身中遇到不少问题，特别是很多新手都会犯同样的错误，导致肌肉增长的非常缓慢，小编今天就来总结一下，在增肌训练的过程中，经常会犯的两个错误。
第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。
这样是很难练出胸肌的，频繁的更换训练动作，会放松已经在增长的肌肉，去刺激新的肌肉。如果没有一定的耐心去做同一个动作，做所有的动作都是浅尝辄止的话，对肌肉的刺激不够，是绝对练不出胸肌的。
所以在训练中，我们应该长时间坚持一个动作，这样肌肉可以受到很好的刺激，增长的速度就会变快，而不应该频繁的去更换训练动作。并且小编告诉大家一个规律，一个训练动作起码要坚持两个月以上，才会开始有增肌的效果，如果坚持一个月看不到效果的话，也是正常的现象，不用急着换动作。
第二个错误是基础动作练的不够。很多健身者在训练的时候，会喜欢一些花里胡哨的动作，以为这些动作能提高训练效果，但其实并不是这样的，多做基础动作，比如杠铃卧推、杠铃硬拉等等，对增长肌肉是比较有用的。不是越复杂的动作越有用，做好重要的基础动作才是关键。总结来说，一直坚持做几个动作就行了，不用一直换动作，这样的效果会更好，快来试试吧。
增肌一个月怎么没什么反应
增长肌肉，对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，一些新手他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。新手初次增肌，肯定会很迷茫，很多人都不知道具体该怎么做，都是在盲目的进行增肌。在增肌训练的过程中，经常会犯的四个错误。一、增肌锻炼强度不够，我们在锻炼时一定要注意调整合适的强度，特别是新手在初次的增肌锻炼中，很多新手都会有一定的恐惧感，害怕大量的锻炼。我们新手在增肌中，一定要学会提高强度，把重量提升上去，让自己的身体去承受更多的重量，让肌肉得到更有效的刺激效果。
二、没有合理的计划，新手总是会按照自己原来的计划去锻炼，新手初次增肌一定要给自己设计一份增肌计划， 即使是在原有的计划上增加重量，也是不行的。新的锻炼计划会让你的锻炼方式有一个全面的提升，你的锻炼重量和锻炼动作都会得到改进，会让你的身体得到更有效的刺激锻炼。
三、没有科学规划饮食，这是新手最容易犯的错误，在增肌过程中不能还是按照原有的饮食去进食，或者按照感觉去进食，要设计一套合理饮食的计划。这是非常关键的，对于增肌会起到非常重要的作用。 没有科学的饮食计划，会让你的增肌增的不是肌肉，而是脂肪。只有精心的去给自己设计一份增肌饮食计划，这样才会起到更加明显的成效。
;四、没有足够的休息时间，新手刚开始增肌后，肌肉的锻炼强度会加大，这会导致身体疲惫，新手往往缺少休息时间，所以在锻炼肌肉的同时要保证自己有足够的休息时间，让肌肉得到有效的修复和增长。
怎么增肌最快最有效方法
健身的朋友都知道，在我们健身中，我们无非是为了两个目标其中之一而训练，要么是“增肌”，要么就是“减脂”，每个人都梦想着变成自己理想中的身材，就算每个人的审美观不同，有的人可能不喜欢健美运动员那样极致的肌肉，但是骨瘦如柴的身材不会是大众的目标，每个人都喜欢稍微有点线条的体型，而这一切，都与我们今天的主体——“增肌”有着直接的联系，而今天我们就来剖析一下，到底什么是增肌，增肌的同时如何控制脂肪的增加，而我们又应该使用怎样合理的计划去增肌，一切的答案，都在下文，请继续往下看。
增肌，顾名思义，就是增加你的肌肉量，我们可以通过无氧运动的力量训练使我们的肌纤维撕裂，然后通过我们的休息和饮食双方面的恢复，使我们的肌纤维再次组合增大，从而造成我们的肌肉变大，这也是我们每个健身者想达到的效果，虽然在每一次训练中，我们都经受汗水与精疲力竭，但是在这种过程中，我们享受肌肉的泵感与酸爽，我们知道，这才是我们能够变强大的路，就算辛苦但是我们却乐在其中。
俗话说得好，三分练七分吃，想达到身材的改变，达到增肌的效果，我们不仅要认真训练，在训练以后，饮食是我们需要掌控的最大的一个条件，我们都知道我们的肌纤维重组最需要的就是蛋白质，所以在饮食中，我们需要摄入一定量的蛋白质来达到这个标准，但是光摄入蛋白质可不行，肌肉就像地基，蛋白质就像钢筋水泥，这是我们需要一个传导的东西，而碳水化合物的重要性就凸显出来了，它就像货车，可以把这些蛋白质传递到我们的身体，使得我们的身体更好的吸收这些营养物，以达到增肌的效果。
你拼命训练，努力把每一组都做到标准和力竭；也分配好了饮食比例，摄入了足够的蛋白质与碳水化合物，但一段时间以后，你还是觉得自己的体型没有什么太大的变化，这到底是为什么呢？你可能忽略了很重要的一点，那就是休息。人每天都要通过睡眠来进行休息，就像给自己身体充电一样，在休息后我们的精神和体力达到更优秀的状态，而在我们训练后，本就疲惫的身躯更加需要休息，我们一定要让身体能得到一定量的休息。
你的肌肉才会尽可能的生长，而我们建议的休息时间，一天要睡眠8-9小时，过少的休息不仅不能使你达到增肌的效果，还会过度消耗你身体的能量，使你越练越瘦，就像一些加班族，在长期的加班过程中，因为得不到足够的睡眠时间，身体就会一天天消瘦下来，这种消瘦是非常不健康的，我们一定要让自己的身体保持一个适度休息的状态，对我们健身和生活都有非常好的作用。
在我们的想法里，我们只想肌肉不断的生长，却不希望脂肪跟着一起长，但这只是理想的状态，我们的身体并不是我们能够控制的，在肌肉的增长过程中，脂肪也会同时增长，而我们如何去控制脂肪，使得我们尽可能在长肌肉的过程中少长一点脂肪呢？这成为大家在意且也非常值得探讨的内容。
（1）记录热量：
我们可以做而且最容易做的就是记录我们每天所摄入的热量，我们每天根据自己的体重和基础代谢率可以得到一个标准，而我们就要以这个标准控制我们每天摄入的热量，每天所吃的所有食物不能超过这个热量，这样的话就会在你的增肌期额外增加一些多余的脂肪，这也是我们每个健身者不愿意看到的情况。
（2）运动的选择性：
我们都知道无氧训练是我们增肌的最好的选择，而很多训练者在这期间忽略了一个特别重要的东西，那就是有氧训练，适度的有氧训练不仅能提高我们的心肺能力，还会在一定程度上控制我们的脂肪增长，我们不用担心所谓的“有氧掉肌肉”，适度的有氧是有益无害的，我们每周可以安排两到三次10-30分钟的有氧训练。
（3）根据自己的实际状况判定：
因为我们每个人的训练强度，饮食习惯，睡眠长短都不一样，也许你与你的朋友同时增肌，在相同的时间开始，但是在三个月以后你明显感到他变壮了，你自己虽然也有增长，但是看起来更加“胖”，这就是我们所担心的，每个人的条件和天赋不同，我们更应该根据自己的实际情况安排一切活动，时刻看到自己身体的变化，根据身体的变化来适当改变训练计划，这才是聪明的选择。
说了这么多，其实我们想要告诉众多健身爱好者的一个理念就是，选择合适的方式去增肌，在这些大条件的前提下，根据自己的实际情况进行改变，努力进行正常的训练，优化自己的饮食摄入，完成自己每日的睡眠时间，适当进行一些有氧运动以保持体脂不要上升得太快，这都是我们应该做到的。希望这篇文章能够给你带来一些启示，为你的增肌路提供一些动力与帮助，最后，祝每一个训练者在训练中训练顺利，早日变成理想中的模样！
健身增肌为什么那么难坚持
为什么你做了详细的健身计划，但你的肌肉却不增长？
自然健身增肌第三年能长多少肌肉
可以说健身者想要增肌，吃什么占了其中很大的作用，身体的每块肌肉如果没有营养是不会生长的，所以说吃什么对于想要增肌的健身者来说尤为重要。可能很多人都会知道，健身者增肌必备的营养就是蛋白质，所以应该多去吃一些富含蛋白质的食物，事实确实是这样，但是健身增肌想要达到一个好的效率，光吃蛋白粉可是远远不够的，蛋白粉内的蛋白质成分虽然丰富，但是也正因为蛋白质成分丰富，其他种类的营养元素就比单一。

肉类
肉类对于人类身体营养的补充可以说是其他食物无法替代的，即使是蛋白粉中蛋白质成分高于很多肉类，但是笔者这里还是提倡，如果自身有条件的话，还是通过肉类来补充蛋白质，健身者想要达到一个好的健身增肌效率，那么首选的肉类就是牛肉，蛋白质含量丰富且富含肌酸成分，比起像鸡胸肉、或者其他肉类来说，牛肉的营养成分更为均衡，但是牛肉也有很多的缺点，不容易被人体消化而且制作起来比较复杂。

健身补剂
健身补剂的种类其实很多，而且大多数都是适合健身增肌使用的，像蛋白粉这类的健身补剂属于营养补剂，是为了补充蛋白质所需的，相对于其他肉类来说，蛋白粉的性价比更高，而且食用起来更加便捷，但是需要注意的是，增肌粉和蛋白粉同样作为健身补剂，增肌粉更适合瘦子增肌使用，因为增肌粉中的碳水化合物更高，适合瘦子健身使用。

还有就是各种各样的肌酸补剂了，可能很多人对于肌酸不太熟悉，但是肌酸其实也是一种常见的健身补剂之一，肌酸的作用是让肌肉保持一个比较好的状态，绅士曾经使用过一段时间，确实能够对训练效果和训练质量有一些提升，但是个人感觉提升不到，可能也是因人而异。

其他营养成分
健身增肌只是单纯的补充蛋白质是完全不够的，从来没见过有健身者每天只吃蛋白粉就能练的特别大块，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养元素缺一不可，而且绅士认为作为普通健身者，没必要为了吃的斤斤计较，很多健身大佬，平时对于饮食也并没有那么苛刻，想吃就吃想喝就喝，当然前提是你的训练量要跟上。
健身增肌需要每天锻炼吗
影响健身增肌的因素有很多种，比如，常见的就是饮食不规律，蛋白质摄入不足，健身动作不规范，频率不当，强度选择不合适。
找到了影响自己健身增肌的原因，然后对症下药就能够找到解决的方法。
平时可以做关注一些比较有经验的健身博主，多看一些健身的文章，多去和健身教练沟通一下，自然可以实现自己健身增肌的目标。
我的增肌食谱及健身增肌训练方法都说七分吃，三分练，增肌也是如此，但是这里的七分吃是用健康合理的饮食来辅佐增肌，足够的碳水是增肌的关键，其次再是蛋白质和脂肪，我们吸收的热量要大于消耗的热量，这样才有盈余的空间来实现肌肉增加哦
1.三个营养素摄入比例
最理想的摄入比例比例是5：3：2（碳水：蛋白质：脂肪）
2.补充蛋白质
除了碳水化合物之外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长，当然蛋白质也不需要过多，过多的蛋白质也会被当作热量消耗或者储存起来作为脂肪，一般来说成年人一天摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质~
在训练后的30分钟，肌肉合成需要蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，不要训练完马上喝东西哦，至少割20~30分钟后~
3.吃有益脂肪酸
增肌为了达到增肌期需要的热量，会吃得比平时多，不饱和的脂肪酸，对身体更有益，如坚果，鱼类，牛油果等。
4.多练大肌群
多练胸，背，腰臀，腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的增长，一定要优选大复合训练，因为她们会带动更多的肌肉纤维，带来更大的刺激，推荐动作有，卧推，引体向上，深蹲，硬拉等
5.足够的休息时间
休息是增肌非常重要的一部分，和训练一样重要
在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长发生在你休息的时候，不要高强度的不间断训练哦，每个系统循环后给自己安排一个充足的休息日吧
