怎么有效减肥 如何有效减肥？
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如何能最快减肥
减肥是大多数人长期不变的话题，那么你对减肥是真的了解了么？
首先我们得了解肥胖的真正原因，以便对症下药！
一、肥胖的原因
（一）遗传因素
单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变化或缺陷。遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占优势；有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄入较多热量，这些人虽食量不大，但容易发胖；遗传还影响人的性格，是否爱运动，易激动；以及代谢特点（基础代谢的高低）等，都会影响能量消耗。但遗传变异是缓慢的，肥胖可能不是遗传因素基因发生显著变化引起的，而主要是人类生活方式、生活环境转变造成的。
（二）生活方式
1、进食过量
人们消费高蛋白、高脂肪食物的量大增，能量总摄入很容易超过总消耗。对于谷物类食物减少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。不良的饮食习惯也会造成肥胖：如不吃早餐常导致午餐、晚餐甚至一日总摄入量增加；三餐食物能量分配及间隔时间不合理，晚上吃得过多而运动较少；摄入过多的快餐食品，快餐食品往往富含高脂肪高能量且营养素构成单调，经常食用不仅导致肥胖，并有引起某些营养物质缺乏的可能。肥胖者一般进食较快，使大脑来不及处理传入摄食中枢的信号而不能作出相应的调节，饱足感未出现就已经摄入过量食物。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、吃零食等不良习惯，也是肥胖的主要原因。
2、体力活动减少
交通工具完善，体力劳动和家务劳动减轻，人们处于静态生活的时间增加。经常进行体力活动或运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，又利于维持机体的能量平衡，还可以增强心血管、呼吸系统的功能。因为高强度剧烈运动不易坚持较长的时间，而且在短时间的高强度运动中，主要以消耗体内糖类（肌糖原、肝糖原）提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。在进行中。低强度的体力活动可坚持的时间较长、被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。因此，应强调多进行有氧的中、低强度体力活动，如走路、慢跑等。若要控制肥胖，从改变生活方式开始。
二、肥胖的危害
肥胖的人肯定没有享受过“走路带风”是一种什么样的感觉，它影响美感，引起人体生理、生化及病理等一系列变化，容易引发慢性病，甚至影响寿命。
（一）肥胖与死亡率
BMI与死亡率之间关系密切。BMI在22~25之间，男女的死亡率最低；低于22或高于25死亡率都增加。中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹患率更重要的危险因素。
（二）肥胖与相关疾病
1、高血压2、2型糖尿病3、血脂异常4、冠心病及其他动脉粥样硬化5、脑卒中6、某些癌症7、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征8、内分泌及代谢紊乱9、胆结石和脂肪肝10、骨关节病和痛风
三、减肥的方法
（一）饮食减肥法
1、限制膳食热量
原理：减少热量摄入，维持机体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。一般低能量膳食：每天摄入1000~1200kcal，或比原来摄入的能量低300~500kcal。减重速度以每周不超过0.5kg为宜，过快不仅影响正常生理机能，有损健康，且减重的质量不好，效果也不易巩固。
2、调整膳食结构
在低能量膳食基础上，摄入低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜水果蔬菜的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄入，让身体的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。在膳食结构中，其蛋白质、脂肪、糖类占总热量的比重分别为：15%~20%、20%~25%、60%~65%。应减少脂肪能量摄入，血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物（如肥肉、内脏、蛋黄）。
3、改变饮食习惯
进餐要有规律，可以少食多餐，增加进食次数：一日可进餐4~6次，但总热量须在限制以内。放慢进餐速度，细嚼慢咽，可减少进食量。不要在进餐后静坐不动，应进行适当活动，可使食物热量消耗在平常的两倍。如对效果感到不满意，还需配合其他方法。
（二）运动减肥法
实践证明，目前国际公认最可靠安全、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与饮食减肥有效结合。
1、有氧运动
提倡动力型的有氧运动，并有大肌肉群参与的中、低强度运动。中等强度相当于运动中心率达100~120次/分钟；低强度相当于心率80~100次/分钟。中等强度运动消耗能量，男、女每分钟分别为4.8~7.0和3.5~5.1kcal，低强度消耗能量每分钟分别为1.9~4.6和1.4~3.2kcal。
2、持续时间较长
减肥运动的时间应延长些，可由小运动量开始，每日安排30分钟，待适应后再逐步增加至应达到的目标。每天30~60分钟甚至更长时间的活动，不要求一定要连续，可将多次活动的时间累加，但每次活动的时间不少于10分钟。
3、经常运动或活动
经常运动或活动，使神经、内分泌系统及酶的活性等生理、生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，有利于消耗脂肪。
“没时间”成为人们不参与运动的理由，甚至把运动看成是一种“负担”。应当改变观念把运动当成每天生活的常态，创造更多的运动机会，比如：鼓励人们在1km以内用步行的方式；短途出行骑自行车；提前一站下车步行至目的地；步行上下5层以内的楼梯代替乘电梯等。
（三）药物减肥法
不提倡，副作用强。
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怎么有效减肥
管住嘴迈开腿，细嚼慢咽，切忌久坐，跳绳，游泳，瑜伽，跳舞，扭呼啦圈，跑步，踢毽子，多唱歌，多笑，多接吻
正常吃饭。有效合理的运动是最健康的减肥方式
怎么才能有效减肥？
下面我分享几招上班族就能做到的减肥小妙招吧。
第一招：多吃纤维的食物
佳节吃太多的肉类，导致消化不好。想要恢复状态，要多吃一些富含纤维的食物，可以促进肠道的健康。
肠胃不适的人，常吃一点黑木耳，可以帮助肠胃黏膜修复，改善肠胃不适的现象，肠胃好转，消化代谢就会提升。例如：魔芋、菊粉、芦笋、亚麻籽……都是富含膳食纤维的食物，助消化，更有利于瘦身哦。
第二招：保持充足的睡眠
足够的睡眠是最适合懒人的减肥方法。
美国睡眠医学会的发言人，科罗拉多州医生罗恩·克莱默表示，睡眠不足或过多也可能导致肥胖。一项调查表明：每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人肥胖比例最低，仅为22%。
睡眠不足不仅会影响体形，还可能加快人体衰老速度，严重者还会导致心血管等疾病。所以小伙伴们为了健康为了减肥一定要每天保证充足的睡眠。但并不等于说只要睡觉了就可以减肥哦。
第三招：每日适当的运动
完全不运动的减肥都是流氓！各种各样的奇葩的挨饿减肥、挨冻减肥……或者能起到作用，但是破坏身体平衡，降低人体机能，其中的副作用和反弹就不言而喻了。但是上班族怎么能挤出时间来运动呢？
不妨学一下日本“＋10 分”——通过上班走路时间＋10 分钟，做家务时间＋10 分钟，买东西的时间＋10 分钟……从小事提高步数，提升劳动来消耗更多的热量。
怎么样才可以真正的减肥
1．两餐之间吃水果
两餐之间吃水果，能在某种程度上解决减肥期餐前饥饿感。由于水果中的膳食纤维先期到达肠道，等待食物糜流的通过，届时果胶类物质与胆固醇类迅速结合排出体外。
2．高纤维膳食
高纤维食物对于粮食来说是指那些未经过精加工的食品，如全麸的谷类、全麦面粉等。它们分解出来的糖比精细食物分解的糖消化吸收要慢得多，所以能使体内的血糖在较长时间内保持进餐时的高水平状态，人不感到饥饿就不会多吃，因而也就不会增胖。
3。提前进餐
由于人体生物钟的新陈代谢是有规律的，如果打破原有一日三餐的进餐规律时间，把每餐进餐时间分别提前两小时左右，就可以在不减少和降低食物质和量的情况下，达到减肥健美的目的。
4．饭前运动
这是因为饭前运动可提高体内代谢率，在运动停止后，代谢率仍处于高水平并继续消耗人体剩余的热量。另外，饭前运动还能降低糖原的储量，使从食物中摄取的碳水化合物比较容易储存起来，而不转化为脂肪。
5．改进主食
将日常所食用的主食变成减肥食品。如熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4。C条件下保存一段时间，其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。这是由于主食淀粉得以老化后进食，不被机体吸收并减少饥饿感。
5．增加饮水量
由于体内脂肪代谢比糖类代谢需要的水多，因而适当增加饮水量有利于体内脂肪的代谢与排泄。在用膳时可将喝汤的时间调整到饭前，以控制进食量，正如俗话所说“饭前喝汤，苗条健康”。
怎么才有效减肥
1、早餐按时吃。想要减肥，首先要重视早餐，因为人在晚上睡眠时，新陈代谢会降的比较低。如果可以每天按时吃早餐，那么身体的新陈代谢就从早晨开始加速了，能够更好的消耗体内的脂肪。如果不吃早餐，那么只有等到中午吃饭才能提高新陈代谢。即使平时比较懒，也要每天吃好早饭，这样才能更有利于减肥。
2、饮食搭配要合理。一日三餐定时定量对于减肥来说是很重要的，同时每天的饮食搭配也要合理，这样有利于更快的瘦下来，而且也不需要特别的节食，既能保证身体健康又可以快速减肥。减肥并不一定非要吃素才行，即使是素食也会有一些热量比较高的食物，关键在于每天要控制好一天的热量摄入。可以选择一些高蛋白、低脂肪的肉类食物，既能补充身体所需的蛋白质，又可以减少热量的摄入。
3、饭前喝杯水。每天饭前喝一杯水，这是非常简单而且容易做到的事情。就是这么简单的一个方法，能够对减肥起到非常大的作用。因为饭前喝一杯水可以让人有比较明显的饱腹感，能够尽量减少食物的摄入，还可以提升新陈代谢，缓解便秘，帮助肠道清理宿便，如此一来就起到了减肥的作用。
4、好的睡眠更容易瘦。对于懒人来说，睡眠是不可缺少的方法。一个好的睡眠可以有助于身体内分泌的平衡，促进身体新陈代谢，这样更有利于脂肪的代谢，避免更多的脂肪堆积在体内。而且睡觉时也是可以燃烧脂肪的，想要瘦下来，那么至少要保证每天好好睡觉。
除了以上四种方法之外，懒人朋友们想要减肥也可以尝试按摩减肥和中医调理减肥，这些方法只要坚持总是能看到效果的。但是要提醒大家，减肥都是要以保证身体健康为前提的，如果因为减肥而损害了身体健康，那岂不是得不偿失。
如何有效减肥？
饮食为主，运动为辅
