并腿深蹲练什么 深蹲的标准动作怎么学

请问，深蹲是锻炼什么的？深蹲主要是锻炼哪里？深蹲是练腿的最佳选择，深蹲的秘诀究竟是什么？双脚并拢下蹲的训练方法，深蹲就只是练腿吗？还可以练到哪里？做深蹲的时候两个腿并在一起和两腿分开有什么不同？

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• 深蹲能练到核心吗
• 深蹲主要是锻炼哪里
• 深蹲的标准动作怎么学
• 下蹲训练方法
• 深蹲练到什么程度才算练到了
• 做深蹲的时候两个腿并在一起和两腿分开有什么不同？

深蹲能练到核心吗

深蹲是综合性训练，锻炼的肌肉非常多，主要以腿为主，还有竖脊肌、斜方肌等等。

深蹲主要是锻炼哪里

深蹲的标准动作怎么学

无论哪种方式，您需要花费时间和精力来练习这些下蹲的练习。没有必要进行完全深蹲来收获好处

互联网上有关蹲下深度的讨论可以填满全部百科全书，但是这个要点就是臀部向后坐在椅子一样的蹲下（或者蹲在草地上的屁股，像有些人称之为屁股）动作，然而这样的训练方式也许并不适合每一个人。

深蹲相对于半蹲确实有一些更显着的好处。这个“力量与调理研究杂志”的这项研究解释说，你下蹲的深度越多，所涉及的肌肉越有效，力量的提高就越大。而正如我们早期从膝关节部分析研究中指出的那样，更深程度的下蹲也不会增加膝盖受伤的风险。

因为下蹲程度更深的且是安全的，而且建立在腿部力量上会更有效率，但并不是每个人都可以（或应该）做完全深蹲的姿势。无论你是否做到这一点，很大程度上取决于你身体的损伤史，你的训练目标和训练计划，因为不同的下蹲姿势可能会在不同的运动表现中展示出来。例如，部分蹲下（稍稍降低一点）对于在跳跃中获得一些的力量，或帮助更多的高级上下跳跃动作过程的困难下蹲点是非常好的。 Lefever说：“唯一需要蹲下身体的人其实是奥运级别的举重运动员。“

如果你热衷于深蹲，好消息是，你可以通过练习深蹲来获得腿部肌肉力量和下肢良好的运动表现。一种方法是通过做杯子蹲下来，这给大多数人一个更容易间歇来进行“深度”深蹲，因为体重在身体的前面，并改变了力学的方向。一旦你适应了这个重量以后，你可以进入更具挑战性的深蹲。 Nuckols说：“通过将上下的运动范围和电梯的控制优先于酒吧的负载，直到他们掌握运动，大多数人如果愿意投入时间和精力，可以深入蹲下。

提高你的深蹲能力，激发你潜在的肌肉力量，为了能够舒适有效地进行蹲下，您首先需要臀部，脚踝和上背部的体面灵活性，以帮助您进入蹲坐位置，使用背部的杠铃（如果您在做前蹲）。除此之外，这里还有其他

关键的提示：

第一——深蹲：如果在下蹲时的有疲劳感，那么在你很可能会增加受伤的风险和/或无效的蹲下锻炼。如果一天的锻炼安排中你首先要做的训练方法应该是深蹲。

永远是安全的：如果你单独蹲下，确保你需要时可以从坏的电梯救出。帮助您做到这一点的一个方法是将安全栏（可调节的杆，垂直于您的两边的杠铃）设置到适当的高度（通常高于杠铃的最低点）。所以，如果你无法正常蹲下，那么你可以稍微更直立地倾斜你的背部，然后将杠铃滚到安全栏上。 （Omar Isuf在这个视频中教你一些“保释”技巧）

加强核心：坚强的核心有助于保持稳定，安全地提升重量。虽然有些人认为深蹲是一个惊人的核心练习，但还不够。除了蹲下，核心练习，如鸟狗，颚式压力机或“搅拌锅”应分开进行。

保持你的躯干收紧：在开始蹲下之前，您需要确保你的躯干或核心已经紧实。 “当我蹲下来的时候，我只是想尽可能地努力地撑住我的腹肌和躯干，”Lefever说。这里是举重皮带可以帮助您创建腹部的压力，让您的核心在“蹲下”一个沉重的蹲下，保护你的脊椎，并让你提高一些重量。

挤压你的肩胛骨在一起：想象一下挤压你的肩胛骨在一起，以保持你的上背部和陷阱稳定。它有助于保持你的肘靠近身体两侧的位置，而不时肘关节的方向仅仅只是凭感觉来处理。

脚后跟垫泡沫垫或杠铃篇：有些人在体育俱乐部训练健身的饿时候，喜欢保持泡沫垫和他们的陷阱之间缓冲，但垫的厚度尽量在1-2cm左右。

专注于快速移动：速度是一体的。它保持运动流畅，能提高你的专注力和你的速度素质。如果你正在进行平移训练，那么你要做的是保持身体重心再移动过程中不要上下，保持你的胸部，想象一下，穿过你的脚跟，把你的陷阱推到酒吧。

调整抓地力：大多数人通过更宽的抓地力来保持稳定，但可以随意玩一点，做得很好。更重要的是让你的手腕处于中立位置。不过这个训练通常在举重训练机比赛中比较多见。

尝试举重鞋：举重鞋在蹲下提供脚和脚踝的稳定性，并且它们可以帮助您蹲下一点，因为脚跟的上升。鞋子是一个昂贵的投资，但是，所以确保你真的，真的很喜欢蹲下。

没有一种方法来蹲下来：由于我们每个身体的体质状况，都会因为环境，行为，情绪等相关。解剖学上的这些差异意味着一个舒适和安全的下蹲动作，对我来说可能看起来不一样，包括你蹲下的深度，你的姿势有多宽，你的手是多远，或者你倾向多远。

深蹲动作对于蹲便器技术性高，个性化。当然，最重要的是你能安全的处理更重的事情。如果你不能蹲到一定的深度，别担心。保持自己的手机，继续努力。

下蹲训练方法

双脚并拢下蹲的训练方法？我来回答，

一、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2―4分钟为宜。

二、并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。

三、分腿蹲：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1―3分钟。

四、脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒―1分钟即可。

五、脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒―1分钟即可。

六、弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

深蹲练到什么程度才算练到了

第1点要练腿除了深蹲还有腿部的力量的拉伸，可以让腿迅速的展开得到很好锻炼效果，第2点进行腿部的侧拉伸，通过侧拉伸让腿部变得很有爆发力，很有力量感。

第1点，深蹲最主要的是练习腿部让，腿部变得非常有爆发力，很有力量感，第2点可以练习到腰部和腹部，这样能够同时的用力，那么深蹲才能达到很好的效果。

做深蹲的时候两个腿并在一起和两腿分开有什么不同？

这样做首先可以更好的保持身体的平衡性，其次可以让大腿的肌肉得到充分的伸展，最后这样腿并一起姿势也不美观。

一般大家都知道想要锻炼腿部肌肉，那么最有用，以及最块见效的方法也就是深蹲，所以有很多人如果想锻炼腿部肌肉那么深蹲是必须要做的一个动作，深蹲虽然听起来比较简单，看起来也十分的简单。但是真正锻炼起来其实还是比较吃力的，尤其是持续性的锻炼，标准的深蹲动作一定是膝盖的弯曲度不超过脚尖。因为这样可以利用大腿，腰部以及脚腿的力量支撑整个身体达到一种全身的锻炼效果，深蹲的另外一个动作标准就是一定要双腿分开与肩同宽。

双腿分开与肩并行，这样两个脚掌与整个身体支撑就形成了两个面，两个脚掌就可以分担整个身体的重量，物理上说受力面积越大，压强就越小，这样坚持的做下来，肯定能减不少身体负担。那个法官如果将两个角点支撑整个身体平衡得不到保障，如果在负重生动的情况下很容易摔倒，或者是器械砸到自己导致受伤。

如果双腿分开，那么两个腿就形成了两个独立的面，那么当大腿肌肉受到上身的强力压强下，两个双腿的肌肉都可以独立的得到了伸展，这样受力的均匀程度就更大。反正如果两个腿并拢，当上身负重深蹲时，两个腿部肌肉没法平均的分摊上身的重量，这样就达不到锻炼的效果。

大家可以照着镜子自己做一下，双腿分开坐，平衡身蹲，姿势非常优美，而且可以锻炼到臀部肌肉，如果双腿并拢下蹲，可能难度就非常大了，而且根本没法锻炼。最重要的是姿势难看的要命。