健身房练什么锻炼腹肌 健身房怎么练习腹肌最有效
如何在健身房快速地练出腹肌？健身房如何锻炼腹肌 注意些什么？健身房如何练腹肌？初入健身房想练腹肌，什么训练动作适合健身新手？健身房里最盛行的练腹肌动作是什么？哪四个动作在健身房练腹肌的时候是不能缺少的。
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健身房怎么练习腹肌最有效
【热身训练(第1—3周)】
【1.触膝卷体】
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪。
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
【2.球上仰卧起坐】
训练部位：上腹。
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
【复合训练(第4—6周)】
【1.下斜仰卧起坐】
训练部位：上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
【2.仰卧举腿】
训练部位：下腹。
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
【3.直腿上举】
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
【强化训练(第7—9周)】
【1.立姿卷腹】
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
【2.单臂侧提拉】
训练部位：腹斜肌。
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
【3.吊立卷腹】
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
健身房腹肌训练最佳动作
1、卷腹运动
首先要平躺在健身球上，然后把双脚放置于地上，把双手打开，放置于头侧，下颌微微的向胸前收，这个时候要注意呼气，然后收紧腹部的肌肉，抬起上半身，保持一分钟左右，一开始的时候保持不了这么九也是没有关系的，多做几次就好了，然后慢慢的回到起始的姿势，双脚分开的话锻炼的难度也会上升，相应的锻炼效果也会更加的好。
2、注意事项
在锻炼的时候一定要注意控制好数量，起始锻炼的时候并不是数量越多就越好，我们需要制定一个合理的计划，然后照着这个计划来进行锻炼，这样下去效果也才会更好，还可以最大限度的节约宝贵的时间，使你在最短的时间内练出腹肌来，力量也要控制好，要力争把每一个动作都做到位，这样才可以有效果。
就是对于健身房如何锻炼腹肌这个问题的简介，健身房里边还有很多其他的器械，像是哑铃和杠杆都可以起到锻炼腹肌的作用，最好是在专业人员的指导下使用，这样可以避免危险的出现，锻炼的时候要及时的补水，以免出现脱水或者是中暑的现象。
在健身房三个月怎么练出腹肌
我之前情况和你特别像！但是现在好多了
以我的经验跟你说吧！
我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了
我的建议是：
1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）
2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤
4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5.一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
6.运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水
7.有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！
如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）
健身房腹肌锻炼方法
俯卧撑，这个动作能够让你的腹肌看起来更加的有型，而且对其他部位的脂肪也有很好的燃烧作用。
像跑步这样的运动，还有就是举哑铃这样的动作，都比较适合健身新手来进行健身，能够达到一定的理想效果。
健身房练腹肌最快的方法7天
第一是坐姿抬腿：
这个动作相每个人都会，也是相当常见的一种练腹方式，做的时候注意背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。
第二是坐姿负重转体：
双可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以，坐到垫子上，上半身左右转体，过程中要注意将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
三是悬垂抬腿：
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下半部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。
不需要健身器材付出的练腹肌方法
虽然说练腹肌的动作五花八门、数起来得有好几十个，但其实归根结底就两个形式，卷腹和举腿。
卷腹动作，指的就是下肢固定，上肢抬起的动作，比如仰卧起坐、抱头卷腹等等。
举腿动作，指的就是上肢固定，下肢抬起的动作，比如悬垂举腿、仰卧抬腿等等。
这两个动作，对于新手来说，腹肌收缩刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收缩的话，就要把这两个动作形式合并起来。
这就叫卷腹+举腿。
卷腹举腿双管齐下
对于老手来说，他的核心更加稳定，同时腹肌力量非常足够，所以无论是卷腹还是举腿，都能充分收缩腹肌。
但新手不一样，连腹肌发力都很难做到，所以不管选择哪种，效果都差一截。
但是卷腹和举腿合并起来的话，效果就不一样了。
安全：腰部固定、永不伤腰
上肢固定的举腿，我们下肢抬不起来的话，就会借助腰部代偿，比如仰卧举腿、悬垂举腿，很多人玩这个都感觉腰疼对吧。
卷腹动作其实也一样，你玩仰卧起坐、卷腹的时候，一样还是会腰疼。
一方面是腰部代偿导致的，还有一方面是因为腰部悬空反弓导致的。
但是卷腹+举腿动作合并起来的话，腰部就固定在地面上了，那么这个时候，腰部绝对不会代偿。
所以从安全性方面来讲，卷腹举腿更适合新手玩家。
高效：卷腹举腿、双倍折叠
举腿动作，我们要把臀部抬起来，才算是充分的折叠，但是新手玩家哪有那么大的力量。
而卷腹动作呢，本身没有错，但是练不到下腹部，所以差了那么一丢丢。
那么这个时候，我们利用卷腹举腿的形式，然后用腰部固定，双倍折叠，腹肌刺激效果当然会更好一些。
所以从腹肌刺激效果来看，卷腹举腿，效果更好。
4个动作高效虐腹
上面只是给各位洗个脑，下面我们来看一下具体动作。
我光吹还不行，接下来介绍的4个动作，不用我吹，你自己练了就会发现，刺激效果确实不错呀。
（1）屈腿两头起（15次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，腰部贴紧地面。
膝盖弯曲90度，保持膝盖角度固定。
卷腹的同时，抬起双腿，尽量把臀部抬起来。
到顶点短暂停留，然后缓缓下落。
卷腹时呼气，还原时吸气。
（2）直腿两头起（12次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，保持腰部贴紧地面。
伸直双腿，抬起双腿的同时，抬起上肢。
用手指去够脚尖，够不到别勉强。
动作不要太快，仰卧时不要完全放松。
抬腿时呼气，还原时吸气。
（3）单腿两头起（20次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，腰部贴紧地面。
一直腿抬起来的同时，抬起上半身，双手够脚尖。
另一只腿踩地，可以适当顶起臀部。
双腿交替来做，速度尽量放慢。
抬腿时呼气，换腿时吸气。
（4）侧卧抬腿卷腹（15次*2组）
侧卧在瑜伽垫上面，腰部和胯部贴紧地面。
上面的一侧腿上抬，同侧上肢卷腹。
到顶点短暂停留，然后缓慢下放。
抬腿时呼气，还原时吸气，注意呼吸节奏。
这样的练法，既具备安全性，也具备高效性，新手玩家可能做起来比较难，但是适应过来之后，不仅不会腰疼，而且腹肌刺激更强。
