胖人参加长跑注意什么 90公斤跑步如何保护膝盖
我是初中生，快体育中考了，我有点胖，跑一千米时候不到一半就跑不动了，可怎么半，跑步有什么技巧？肥胖者坚持跑步的哪几个策略，既能保证安全，又能感受快乐，体重过大参加长跑训练应注意什么？体重过重的人怎样跑步不伤膝盖？长跑时需注意什么？哪种人群不适合长跑？胖人跑步要注意什么？
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初中女生50米跑步技巧
准备工作：
跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
四、终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。
最后强调几点注意事项：
第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
肥胖每次跑步几公里最合理
其实肥胖的话，我们一定要学会慢跑，这样的话才能够安全。
长跑体测前几天要不要练习
（1）身高和体重：身高、体重与BMI息息相关，同时也能反映脊椎、膝盖的压力，如果体重过大，还是建议先饮食结合轻量运动，减重优先，等体重下降，脊椎和膝盖的压力不那么大的时候，再考虑开始跑步。
（2）身体力量素质（深蹲力量or卧推力量等）：身体力量素质大部分取决于肌肉力量的大小，而肌肉的强健，对跑步的质与量以及损伤的预防是至关重要的。当肌肉力量大、伸展性（柔韧性）好的时候，往往可以保护我们的关节和韧带，最大程度的避免运动损伤的发生。对大体重人士来说，肌肉力量更是格外重要，因为体重较大的原因，在日常活动中他们远超常人的身体压力是由骨骼和肌肉共同承受的，肌肉骨骼常年处于“高负荷”状态，在一些激烈运动中（例如跑步时配速较高），骨骼肌肉的压力会加重，进入“超负荷”状态。这也成为了损伤的诱因之一。但如果肌肉足够强健，也可以帮助减轻一部分骨骼的压力。
（3）鞋子的缓冲能力：为了最大程度发挥体能、减少运动伤害，你需要一双大量级、缓冲能力好的跑鞋。对于大体重人士来说，鞋子的缓冲功能格外重要。因为大体重人士对于膝盖和足底的压力也相对大，跑动过程中，内脏脂肪随着震动也会产生共振，造成脊椎的伤害。
（4）身体是否有不适：大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年静坐少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，因此刚开始运动时，需要密切关注自己的身体状况。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等等不适症状时，应该马上停止剧烈运动，转为慢走放松休息。
（5）心率：就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼。由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对那些不参赛的跑友：先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。接着测你的脉搏。结果将是你的MHR。（注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。）如果不能通过测量方法得到自己的最大心率，那么有两套通用的公式，也可以作为心率的参考。第一个：220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。第二个：205.8－（0.685×年龄），虽有6.4的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。
（6）跑步前后的饮食：对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖。如果不注意忌口，认为自己已经开始了锻炼，就放任自己大吃大喝，再加上运动过后食欲往往较好，长此以往，很有可能体重不但不会下降，反而会上升。所以，科学的营养补充很重要。一般来说，跑者都会选择在跑步前1-4小时补充一定量的糖分（通常是1g/kg体重-5g/kg体重），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。需要注意的是，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。
（7）运动消耗的热量：因为多了一个腾空的动作，所以跑步比散步多燃烧50%甚至更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。然而大体重跑者刚开始跑步时总是操之过急，总希望自己跑的更多更久，反而忽略了自身的恢复和适应。但“揠苗助长”式的训练方法是行不通的，最科学、安全的方法是逐渐加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念，给损伤埋下隐患。最初的几个月，大体重的跑者最应该关注的并不是自己的跑量以及消耗的热量，而更应该着眼于能力的累积和身体的适应，为接下来的训练计划打好基础。
90公斤跑步如何保护膝盖
体重过大者，相较于体重较轻的人在跑步过程中伤膝盖的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不论体重轻重，如果跑步姿势不正确，都有可能损伤膝盖。所以，要想不受伤，要做好以下措施。
1、带好护膝
带上护膝可以有效保护膝关节，提供一定的支撑。
2、做好热身
跑步前一定要做好热身，把身体活动开，尽量减少受伤的几率。
3、循序渐进
运动要量力而行，循序渐进，不可冒进，建议可以从慢走开始，再过渡到慢跑，走跑结合，不要过于追求速度和长度。循序渐进可以大大减少膝盖受伤。
4、选择合适的路面
跑步最好能选择专用塑胶跑道，柔软有弹性，可以缓冲，不会对膝盖造成过度冲击。健身房或家用跑步机也是一个不错的选择，跑步机也可以缓冲膝盖压力。
5、尽量不要爬坡
爬坡比平坦的路更容易磨损膝盖半月板，所以尽量在平地跑步。
6、跑步姿势要正确
大家观念里常常认为跑步嘛，谁不会跑呢！但是，其实跑步也有姿势正确不正确之分的。真不是想跑就跑这么简单，否则不仅不能锻炼身体，还会让身体受伤，得不偿失。跑步之前，先在网上找正确的示范视频学习一下，掌握里跑步要领再跑不迟。
7、鞋子一定要舒服合适
鞋子对于跑步的人来说，说非常重要的工具和行头。跑步鞋一定要大小合适，舒服合脚，最好带有减震功能。也可以选择专用的跑步鞋。
8、适当控制体重
体重过重，给生活带来很多不便，可以适当控制一下饮食，跑步前不妨从几乎没有什么运动伤害的游泳等项目开始。坚持下来，总会有效果。
什么时候最适合练长跑
在现在的社会当中，随着生活质量的提升，我们越来越注意我们的身体健康的状态，那么我们常常都是喜欢去短跑来锻炼我们的身体，那么其实在生活当中有着一项运动那就是长跑，你知道如果我们在长跑的时候我们应该去注意什么？而且哪些人群往往是不适合去跑长跑的？
注意跑步姿势。其实很多时候我们跑步的姿势都是不对的，在我们经过长跑之后，往往我们都是会感到十分的劳累的，而且第二天会感到自己的身体很多部位会比较的疼，如果自己长期以往的这样下去，那么过一段时间之后就很有可能就会导致自己的身体健康状态受到影响，从而导致自己长跑反而导致了反结果，本来是想要让我们的身体更加的健康，但是由于自己的跑步姿势不对从而让我们的身体受到伤害，所以说当我们在生活当中长跑的时候我们要去注意我们的跑步姿势，只有正确的跑步姿势，我们才会在跑步的时候不会伤害到我们的身体。
呼吸节奏绝对不能乱。在跑步的时候我们要学会去控制我们的呼吸节奏，往往如果我们在跑步的时候呼吸节奏乱了，那么往往我们很有可能就在接下来的一部分时间里坚持不了多长时间的，所以说我们在长跑的时候一定要去把控自己的呼吸节奏，只有这样我们才能够长时间的去坚持跑步，才能去保证长跑的一个健康的效果，所以说如果我们在生活当中要去长跑的时候，那么我们就要去注意我们在长跑的途中呼吸节奏一定不要乱，一定要保证我们的呼吸节奏是一个恒定的一个状态，这样才是一个长跑应该有的节奏。
长跑时需注意长跑时间。其实虽然说是长跑，但是如果自己没有长跑经验的话，那么尽量还是要去控制一下自己的长跑时间，尽量在一个循环渐进的一个状态下去跑步，虽然跑步对我们的身体有好处，但是在我们生活当中的每一件事情如果做的太过火，那么往往就是会导致一个不好的结果的，而且如果自己没有注意长跑的时间，就一直在那里跑下去，那么到后面往往我们都是会感到十分的胸闷的，那么我们就很有可能会有着一些危险，所以说我们在长跑的时候一定要去注意长跑的时间。
有高血压，心脏的疾病的人尽量避免长跑。长跑虽然对我们的身体有好处，但是对于高血压和有着心脏疾病人而言，往往长跑就是一个错误的选择，因为在长跑过后，我们的心率是会加快的，很有可能就会导致一些事情的发生，所以在长跑的时候如果有高血压和心脏上面疾病的人还是尽量去避免长跑。
体重180斤适合跑步注意什么
胖人跑步要注意不要太快，循序渐进的慢慢来，一点点适应了再稍微快点。注意点血压不能太高。
胖人跑步需要注意一开始不要太快。要先热身。慢慢的适应。如果突然跑得太快太急。血压。心脏。负担太重。会导致休克虚脱。
