侧支撑抬臀锻炼什么 产后如何让臀部变小的方法
产后臀部恢复的锻炼方法有哪些，什么动作有助打造“川字型”马甲线？想要练出腹肌，虐腹的不二之选是什么？哪些动作能练出精致的腰腹呢？看到很多的腰臀锻炼动作好难，有没有简单的练腰臀动作。
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产后如何让臀部变小的方法
蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
会阴收缩：会阴收缩运动可以有效增强会阴的韧性，预防因为分娩而影响到性生活。会阴运动可以这样做：吸气并缩紧会阴和肛门周边的肌肉，闭气2-3秒之后，慢慢吐气，这样来回重复5次即可。
提腿运动：将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。跪式俯卧撑：跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。提阴运动：比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。仰卧高抬腿：仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。提臀运动：平躺在床上，双脚打开与肩同宽；双膝微微弯曲，使小腿垂直；将自己的臀部尽量向上抬高；此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓缓地分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。产后如何收紧腹部。拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。
如何练露马甲线只需要五个动作
什么是"川字型"马甲线？指腹部平坦没有多余的脂肪，同时肚脐两侧线条优美分明，形似"川"字，故称"川字型"马甲线。性感的"川字型"马甲线，是衡量女人好身材的标准。今天我们就来谈谈如何打造马甲线。
少吃多餐，多吃绿色蔬菜水果，控制饮食的好处不仅能达到减脂效果，还能养成良好的饮食习惯。特别是女孩子逛街比较喜欢喝奶茶品甜食，摄入的糖分过高，可是很容易发胖的。为了健康与好身材，妹纸应该杜绝高糖高油脂的饮食习惯。
不同的脂肪含量所形成的马甲线程度也不一样，脂肪量在15%-23%的区间较为适宜。
除了通过饮食，我们还能通过健身来练就马甲线。当然，锻炼马甲线的方式不再是仰卧起坐，我们主要采用卷腹与平板等，在这些基础上，添加一些变式动作，能帮助你练就"川字型"马甲线，我们一起来学习吧。
第一个动作：抬脚仰卧卷腹
1.仰躺，背部平坦，双手半握拳放在耳侧，肘关节可以向外侧打开，小腿和大腿呈直角，大腿垂直地面，这是预备动作。
2.呼气，腹部收紧，抬起上半身，有腹部带动头部，肩部和头部离地。
3.静止1-2秒后，吸气，下落上半身还原预备动作。
做3-4组，每组做10-20次。
第二个动作：卷腹转体肘碰膝
1.仰躺，背部平坦，双手半握拳放在耳侧，肩部以上部位离地，双脚伸直悬空离地，这是预备动作。
2.腹部持续收紧发力，抬起一侧的膝关节触碰一侧的肘关节，另一侧的腿保持伸直离地状态。3.停止1秒后，换另一侧的膝关节和肘关节，重复练习。
做3组，每组20-40次。
第三个动作：平板开合跳
1.俯卧，前臂支撑地面，肘关节呈90度角，这是预备动作。
2.起跳时呼气，膝盖保持直线，双脚向外侧打开。
3. 落地时吸气，静止1秒后，起跳收拢手脚。做3-4组，每组用时30秒-60秒。
第四个动作：侧支撑抬臀
1.侧躺，前臂支撑地面，肘关节呈90度角，另一只手放在臀部，这是预备动作。
2.腹部和脚部同事发力抬起臀部离地，此时身体为一条直线。
3.静止1秒后，下落臀部复原到预备动作，重复练习。
每一侧做10次后换边练习。
同时我们可以搭配适当的有氧运动，比如慢跑、跳绳和游泳等方式。想要快速打造“川字型”马甲线，那就一起动起来吧！
最省力的腹肌训练方法
想要练出腹肌的话，那么俯卧撑这项运动绝对是最好的选择，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，看上去也会非常的结实。
腰腹锻炼八种动作
对于运动健身，腹部位置从来都是我们最喜欢的位置，不论是对它进行减脂，还是进行塑形。因为它能代表着我们拥有一个不错的身材，所以在运动健身的过程里，不要忽略对于腹部进行的针对性训练，只要能够坚持，一定可以练出结实的腹部形态，或者轮廓清晰的马甲线。虽说对饮食进行控制并且进行有氧运动能够让身体变瘦，但是无法对腹部进行雕刻，显现出完美的形态。
这样说是因为减脂和塑形完全是两回事，不能互相替代。因为，虽然体脂率降低到一定的程度才能够让腹肌显示出来，但如果由于坚持之前的体重基数太大，或者是减脂的过程当中变瘦的速度太快，当减脂成功，体重降下来，并不能拥有紧致的腹部形态，不仅如此，还有可能导致腹部比之前更加松弛。那是因为脂肪太过迅速的减掉，并且没有对腹部进行塑性，所以会使腹部赘肉过多。
但如果在进行减脂的时候，就配合着进行适当的腹部训练，就能够有效的改善这种问题。而且腹部训练属于力量训练的范畴，所以拥有着力量训练具有的一切优点，能够保证肌肉尽可能少的去流失，让基础代谢维持在相对稳定的范畴内，让减脂的效果更好。虽说当体脂率降到一定的程度之后，腹肌会显现它的形态，但是轮廓非常的浅，只是一个形状而已，只有对它进行腹部的专门训练，才能让它的厚度增加。
所以对于腹肌的显现，不仅要注意它的轮廓，还要对它的厚度进行打造，减脂和塑性一直都是可以同时进行的，只是在不同的时期，两者所占的比重是不一样的，而且即使身材已经达到自己的目标，也不能松懈，要持续进行锻炼，因为身材是需要保持的。所以下面分享一组关于腹部的锻炼动作，要保证质量的去完成，对你的腰腹部位一定会有着不错的效果。
动作一：仰卧屈腿卷腹
采用仰卧的姿势，将背部到臀部都贴在地面上，但上背部要离开地面，双腿弯曲，在小腿下面垫一个物体使其能够将小腿撑住，并且让小腿平行于地面。双手放在后脑勺部位，但不参与发力，然后向上抬起身体，对腹部位置形成挤压。到达顶点，缓慢下移，重复进行。
动作二：反向卷腹
还是采用仰卧的姿势，将头部和上背部抬离地面，双臂紧贴地面的放在身体两侧，双腿并拢弯曲，然后发力向上抬起双腿，让腹部感受到压力，到达最高顶点，稍作停顿，再将双腿返回到开始时的位置。
动作三：侧支撑抬臀
采用侧卧的方式，将内侧的那条手臂弯曲，撑在地面上，上面的那条手臂将手掌贴于外侧腿的大腿位置。双腿伸直，并且并拢，腰部和背部位置要保持挺直的状态，腹部收紧，身体在一条直线上。用 力将臀部向侧上方抬起，抬至自己的最高顶点，再缓慢地控制着向下移动，对这个动作进行重复。
动作四：俄罗斯转体
仅用臀部接触地面，双腿并拢弯曲，抬离地面，让大腿和小腿成90度的状态。上肢身体向后稍微倾斜，背部挺直，腹部收紧。在自己的腹部位置，双手弯曲，共同握住一只哑铃。然后向左进行转体，同时将手臂带着哑铃向左进行移动，恢复到原来的位置，继续向右侧做转体，同时带动哑铃向右侧转动。
在做动作的时候，可以尽可能的把速度放到最慢，这样会有利于你去更加了解这个动作，知道肌肉是怎样进行发力的，并且能够减小动作的惯性。每个动作大概做到20次，动作之间要休息在30秒，如果还是处于体重较重的减脂时期，有氧运动一样不能放弃。紧致腰腹部位，4个动作，练出块状腹肌性感马甲线。
最有效的臀肌锻炼方法
动作一：动态平板支撑
锻炼目标：核心肌群、腹横肌
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直背部挺直，核心收紧，双臂依次向下屈肘，至双肘支撑身体后再依次伸直手臂还原注意动作全程保持背部挺直并保持动作流畅
动作二：哑铃深蹲
锻炼目标：臀腿
双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃置于体前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身站起注意膝盖与脚尖方向一致，整个动作过程中背部挺直状态
动作三：侧支撑抬臀：
锻炼目标：核心、侧腹部
侧身，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直核心收紧，下压臀部至动作顶点稍停后再向上顶起臀部，使臀部上下移动注意臀部在动作过程中要始终保持与身体处在同一平面
