练什么塑型 10个经典的瑜伽动作
通过哪些健身运动可以达到塑形的效果，坚持练哪些动作能够轻松塑形全身，想要气质脱俗，哪些塑形训练不能少，经常练习哪些瑜伽动作既能塑形又能显年轻，哪些训练适合女性塑形胸部和手臂，怎样塑形身材？
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哪种运动健身效果最好
要想达到塑形，必须要每天坚持锻炼，例如每天坚持跑步、跳绳、拉伸等，多做一些有氧的运动，而且一定要坚持。
十种动作锻炼全身
平板式（plank）也叫平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑的动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
零基础塑形提气质
想要气质脱俗，这三招让你呈现最美的自己
脱俗的气质？姣好的面貌？面对这二者你如何选择！小编抛出这个难题并非是想难为大家，而是让大家静下心来思考到底是外貌重要还是气质重要！对于小编来讲，肯定妥妥的选择气质，外貌固然重要，但是气质才能对我们的人生影响更大甚至是一生！脱俗的气质并非那么容易获得，我们只有在这条路上不断的练习，最终才能成就自己！今天小编给大家带来的这组体式不仅能够修身养性，锻炼内在气质还能激发体内能量，让我们活的越来越美，越来越有自信！
1.上犬变体
对于上犬变体很多初级练习者都存在一个误区，认为并没有什么用！小编今天告诉你这种想法就是大错特错，适当的练习下犬变体不仅能够舒缓全身，缓解颈椎疼痛等症状，同时还能拉伸腿部，作为一个拉伸体式也是一个不错的选择！
体式核心：收紧腹部，背部保持挺直状态，双腿并拢，左侧脚背支撑地面，右膝弯曲，小腿缓慢抬起，手指支撑地面以保持身体平衡，头部缓慢抬起，尽情的去享受这一刻，展现自己最完美的姿态！
2.三角扭转变体
三角扭转变体就像小时候练的广播体操中的伸展运动，虽然回不到青春的时光，但是这个体式能够改变练习者的心态，给身体增添新的活力，让人更有能量，同时经常练习这个体式还能促进肠胃蠕动，改善消化功能，让你吃嘛嘛香！
体式核心：膝盖保持挺直状态，身体向左侧扭转，左手向左上方伸直，右手去紧握住右脚脚踝，整个身体保持平衡状态，头部略抬起，展轩傲人的姿态与优雅的身姿，也许你就是下一个瑜伽女王就是你！
3.轮式变体
轮式变体对于很多人都不陌生了，无论是初级练习还是高阶练习者都必须精通掌握！在练习这个体式之前可以适当的做一些拉伸运动，让自己的双腿和手臂更加灵活，今天小编介绍的这个变式与以往的轮式有所不同，要求练习者具有超高的身体柔韧性和手臂力量，如果觉得自己不能单独完成，可以拉上你的闺蜜一起练习！
体式核心：收紧腹部，平躺在地面上，双腿向前自然伸展，双手缓慢往后伸展，手指朝向前方伸展，手肘支撑地面，双膝弯曲，缓慢往身体方向收拢，吸气，利用手肘的力量将整个身体缓慢向上抬，调整姿势，双手去紧握住右脚脚掌，左腿缓慢向上伸展，保持这个动作，每一秒的坚持肯定会有所收获！
虽然瑜伽的功效不是立竿见影，但是观察经常练习瑜伽的人你会发现不仅身态体形比较灵活而且气质也非常不一样，想要气质脱俗非凡，也许勤练瑜伽是一个不错的选择！
10个经典的瑜伽动作
俗话说：美的大同小异，丑的千奇百怪。而「气质」却是最唯一的，能立即让你脱颖而出，甚至让人一眼就记在心里。
每天上班前化妆照镜子，你是否遗忘了脖颈，有木有发现，满脸紧致的妆容，就被自己的脖子的细纹给打破平衡，让整体气质大打折扣，什么时候脖子上悄悄的添上了几条细纹，你也无从知晓。
不想让这颈纹透露你的年龄，从今天起一起练习以下的美容瑜伽吧，让你肌肤瞬间变紧实哦。
1.猫式
猫式能够强健我们的脊柱发育，按摩内脏。舒缓肩颈疼痛。
练习方法如下：猫跪立式，吸气，翘臀，塌腰，抬头看上方；呼气，弓背，含胸，收腹。一次呼吸做一组，练12组。
需要注意的是，去除颈纹的话，在练习抬头看上方的时候，需要将头部后仰，达到伸展颈部皮肤和肌肉的效果。
2.支撑战三式
这个体式功效基本和猫式相同，但是对于猫式来说，难度系数增加，不过效果自然也增加。没有普拉提器具辅助的话，可以选择椅子来帮助完成。椅子需要靠前以防滑倒。
练习方法：准备一张椅子靠墙放置，站立在距离椅子半步距离左右，两手支撑在椅子的扶手上，身体前倾，腿部伸直，做支撑站立前屈式。踮起脚尖，顺势抬起一边脚，向后绷直，抬起头部眼睛看向前方，坚持30秒换边练习。
3.鸟王式
鸟王式也叫鹰式，要求在胳膊处交叉手臂，打开肩膀，伸展菱形肌、三角肌和上背部。这是个很好的伸展练习，它能够锻炼肩胛骨之间的力量。
山式站姿站立，抬起左脚搭在右膝盖上，左脚勾住右脚腕，屈膝半蹲。两手交叉，手掌相对，放在胸前抱身。眼睛直视前方，坚持30秒回到山式休息。
长期练习瑜伽能够在不知不觉中帮助矫正体态，如同我们提到的颈纹，它的成因很多，除了遗传或皮肤老化松弛是不可避免，另一个主要成因是后天形成。
如：躺著看电视，睡过高的枕头，整日低头埋首于工作或一些姿势不良…等因素，都可能造成，加上未适时保养而让已经形成的纹路日益恶化。
所以坚持锻炼缓解衰老，是目前重中之重
女性锻炼胸部的动作
为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。
为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，
胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。
所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，
而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。
因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。
下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。
下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。
动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量
动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。
动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。
动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。
动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。
如何塑造漂亮的身材
1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。
2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。
4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！
个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸。
