低重量哑铃练什么 最好的哑铃锻炼方法
哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？哑铃都能锻炼什么肌肉 详细点？哑铃锻炼哪些肌肉图解，哑铃是做什么的？哑铃的正确锻炼方法是什么？
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哑铃练肌肉的最佳动作
哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？全身都可以训练到！练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
(附图)细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 握力棒可以锻炼身体什么部位的肌肉？握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌
这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。
还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。
最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。
注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。 拉力器可以锻炼身体什么部位的肌肉？胸肌，肱二头肌等，运用好可以练很多肌肉拉力器的9种锻炼方法：(1) 双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举.这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼.
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上.人站在中间.每只手各握一滑轮.掌心向上.双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行.
动作:肘部弯屈.以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部.保持上臂稳定.掌心向上,当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉.然后慢慢地回到开始位置.
补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅.以座姿完成这项练习.
(2) 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作.但也是最有效的锻炼方式.用铁栓调整拉力器重量.比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多.这样可以节省间隔时间.使锻炼更紧凑.更有效.
开始姿势:选择一根中等长度的横杠.最好是可转动的那种.挂在低拉滑轮上.面对滑轮站立.膝部略屈.下背部稍弯.双手掌心向上握住横杠.握距与肩同宽.
(3) 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中.同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上).以充分刺激肱二头肌.
开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上.单臂前伸握把手.身体略偏于轴线一侧.使你所要锻炼的手臂接近拉力器.
动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定).将把手向上拉的同时平滑地翻腕,当拉到最高点时掌心向上.然后反向回复至开始姿势.两臂交替进行.
(4) 拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度.这是在自由举重时无法做到的.
开始姿势:将托臂凳放在拉力器前.使你坐在凳上时.正好面对拉力器.将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上.将上臂靠在托臂凳的靠垫上.
动作:保持你的上臂和肘部位置不动.屈臂将横杠上举至最高点.在最高点处停顿片刻后.再慢慢地将横杠放低至开始位置.
(5) 反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动.可以使你的下背部处于放松状态.同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误.使屈肘肌群发挥到极致.
开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳.将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上.身体仰卧长凳上.头部靠近拉力器.两臂上伸与身体垂直.双手以一手之宽握住横杠.
动作:保持上臂稳定.平缓地屈肘.将横杠拉向你的前额.当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉.然后慢慢回复至开始姿势.
(6) 仰卧拉力器弯举
在这项运动中.你很难借助别的部位的运动来投机取巧.你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果.
开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套).挂在低位滑轮上.身体仰卧在地.双臂伸直.两手握住横杠.屈膝.双脚蹬住拉力器的底座.双手置于大腿上.掌心向上.绳束从两腿间经过(但不接触).
动作:控制你的上臂位于身体两侧不动.肩部紧贴地面.屈肘.以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方.在回复开始姿势的过程中.保持下背部自然弯屈.
(7) 拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙.其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌.
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上.身体站于拉力器前.略侧向一边.单手握住绳束的一端.掌心向内.手臂在身体一侧充分伸展.
动作:肘关节弯屈.将绳束拉向你的肩部.保持手腕姿势不变(不要翻腕.保持掌心向内).当拉到最高点时.你的拇指应最靠近你的肩部.肘部紧靠在身体一侧以固定.然后慢慢地放至原位.两臂交替进行.
(8) 拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点.锻炼范围包括屈臂的三块肌肉.但重点是肱二头肌.
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上.双臂伸直.双手各握绳的一端.掌心向内.
动作:上臂保持固定.肘关节弯屈.将绳束拉向肩部.在上拉的过程中.平滑地翻腕使你的掌心向上.当动作结束时.掌心应正好对着你.
(9) 俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点.同时改变了拉的线路.使得整个动作过程阻力都存在.
开始姿势:站在拉力器前.身体与拉力器垂直.要锻炼的手臂靠近拉力器.约45-60厘米.握住一个挂于低位滑轮的把手.膝部稍屈.身体略前倾.
动作:尽量保持你的上臂固定不动.肘关节弯屈.以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部.当你达到肌肉最大收缩位置时.肘部应正好指向低位滑轮.然后回复至开始姿势.两臂交替进行.
哑铃怎么锻炼才能练出肌肉
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 拉力气用不着,用哑铃练这写就够牛的了 祝你成功
哑铃锻炼方法图解大全
请参照下图：
哑铃用啥样的
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。
除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。
最好的哑铃锻炼方法
1、用哑铃进行力量训练时，要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。
2、如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。
扩展资料：
种类：
1、胸部三角肌：哑铃侧平举。站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原。
2、背部斜方肌：哑铃推举。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。
参考资料来源：人民网-备组小哑铃，在家练力量
