健美运动员都吃什么 健美运动员为什么要增重
健美饮食，健美要吃什么营养？求一份职业健美运动员食谱，专业练健美的都吃什么？一名职业健美运动员一天都练什么 吃什么 越详细越好？健美运动员都靠什么吃饭？
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健美锻炼完后的饮食
当然是补充蛋白质了，多吃牛肉。健美先生都是每隔两个小时补冲一次蛋白质，其中以牛肉为主
健美饮食为啥要低油盐
1、以乳清蛋白开始每一天
早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。 起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。
处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。
2、用复合营养打好增长的基础
摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。
3、保证食物纤维
食物纤维对健美运动员很有益处，因为它能减缓消化与吸收过程，有利于身体从食物中摄取更多的营养，食物纤维不一定要在早餐吃，但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度，使其在血液中停留更长的时间，直到下一次进餐，无论什么时候.食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入，以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外，也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂，这样更保证了纤维的摄入量，使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉出现分解状况。
处方：早餐时至少摄入3克纤维素补剂，晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。
4、增加咖啡因的摄入量
咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段，咖啡因都能提供帮助，它能提高人的注意力与训练强度，因此对肌肉生长有利，它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉，因此有利于减少体脂。当然，太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响，所以每天最好在晚上之前摄入1～2次。
处方：训练前摄入含有200～400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳，每4小时摄入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸帮助肌肉增长
肌酸的作用已经广为人知了，在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先，肌酸能帮助水分进入肌纤维，暂时增加力量，从而提高举的重量或者次数，使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二，训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。除此之外，最新的研究还证明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代谢运动。可以说，肌酸是健美运动员的头号营养补剂。
处方：训练前将2?3克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用，训练后再次服用，使总摄入量达到5克。
6、辅之以谷氨酰胺
与肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，因而它对身体的生理过程非常重要，谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收，加快身体恢复，提高免疫力，它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平，除了这些，谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质，在训练之后，它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备，人体本身能够生产这种氨基酸，但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质，出于这个原因，在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要，它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。
处方：训练前后各摄入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量，直到每天摄入40克。
7、训练前后的乳清蛋白
对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段，及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用，还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉，使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。
处方：训练前后将20～40克乳清蛋白与40～80克单糖一起服用，也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中
8、增加抗氧化剂的摄入
高强度训练会使身体处于压力之下，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生长，复合维生素中已经含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用，因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。
处方：早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。
9、保证身体对锌与镁的需求
健美运动员与其它项目的训练者一样，身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量，而且它们还会随着汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果，并提高身体合成激素的水平，其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住，ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意，ZMA在空腹时服用效果最好，特别是在没有钙的情况下，因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。
处方：按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。
10、不要忽视酪蛋白
酪蛋白与乳清蛋白一样，是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收过程很慢，在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种，而在一天中的其它时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前，因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养，血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长，肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。
处方：晚上睡觉前摄入30～50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用，需要减脂的人则应单独服用。
健美运动员最喜欢吃什么
三个国外著名的职业选手的赛前饮食计划
凯文﹒莱弗隆的赛前饮食计划 ：
第一顿：15个蛋清与150克燕麦片，玉米片混合水煮。
第二顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。
第三顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。
第四顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。
第五顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。
第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克。
第七顿：250克鸡胸肉，西兰花100克。
杰﹒卡特的赛前饮食计划：
第一顿：15个蛋清与200克燕麦片，杂粮混合水煮，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第二顿：250克鸡胸肉与100克西兰花，大蒜，洋葱，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第三顿：250克鸡胸肉与100克蘑菇，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第四顿：250克牛排，100克绿色长扁豆，150克白米饭，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第五顿：250克深海红色鱼肉，100克西兰花，150克烤红薯，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第六顿：250克虾肉，100克蘑菇，100克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第七顿：12个蒸蛋清，少量西红柿，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
罗尼﹒库尔曼的赛前饮食计划：
第一顿：15个蛋清与200克燕麦片混合水煮，一杯分离乳清蛋白粉，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
第二顿：250克牛排，100克西兰花，150克糙米饭。
第三顿：250克深海白色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。
第四顿：250克牛排，100克西兰花，150克烤红薯，100克烤全麦面包。
第五顿 ：250克鸡胸肉，西兰花100克，100克白米饭。
第六顿：：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克，100克无脂油炸薯条。
第七顿：12个蒸鸡蛋清，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。
健美训练前吃什么
一、锻炼肌肉饮食的原则：
1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
二、锻炼肌肉可选吃的几种食物：
1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
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