慢跑完吃什么减肥瘦身 蛋白粉运动后吃减肥方法

慢跑配合饮食减肥，跑步后体重没有下降。我该如何减肥啊？跑步后要不要吃饭？怎么减肥啊？跑步后吃蛋白粉能减肥吗？

本文导航

• 慢跑减肥三种方法
• 跑步多久可以减肥20斤
• 跑完步再吃饭能减肥吗
• 蛋白粉运动后吃减肥方法

慢跑减肥三种方法

看个典型：赵赵慢跑法+合理饮食（减肥日记）6月25日开始。。。。。。。。。 今天上午看到赵赵的在家慢跑减肥法，他的手部动作我是按照自己的喜好，有时候左右，有时候上下，脚步东西不是很大，也不是觉得多累，一边看电视一般就完成了45分钟左右的慢跑，流了不少汗，呵呵。

我目前是163，64公斤，今天早上吃了两小根紫山芋，一杯200ML的红枣酸奶，今天单位组织一日游，在路上的时候吃了不少猪肉铺、怪味豆、还吃了一大杯冰欺凌，中午吃的不是很多，吃了些鸡肉、牛肉之类的，但是量不是很多，因为途中吃的太多零食外加吃饭的地方狂热，下午回到单位吃了一个小糕团，然后就是跑了45分钟的慢跑。

我在2004年之前体重一度到达77公斤，后来通过半年的时间，体重达到60公斤，我基本是靠节食和游泳，但是偶尔还是会暴食，然后就是催吐，虽然期间有瘦到57公斤，但是再也瘦不下去了，更关键的是，自己明明很想吃东西，但是又不能吃，只有通过暴食和催吐来维持体重，后来干脆就放开来吃，体重也起起落落，但是一般都控制在60-62公斤左右，虽然瘦了不少，但是因为过度节食，身体的内分泌出现了问题，而且脸上的皮肤变的好差，很干，而且起了很多痘痘，之后用中医、西医都没有用，慢慢恢复饮食了，最起码有一年的时间，我的痘痘才基本好起来，但是从今年过完年后我的体重一直窜到64，65公斤左右，这是我减肥以来的4年中从来没有出现过的，我知道是因为自己没有控制，像吃什么就是什么，从今年的年初到现在，我这6个月体重一直是64公斤左右，而且以前通过节食或是运动什么的，体重很容易下来，但是现在往往是节食几天和运动下都没有什么效果，体重就是不动，但这也和我没有怎么坚持有关系，心里很着急也很无奈，因为胖，我知道自己的已经没有以前那么自信了，做事什么都感觉总有牵挂和胆怯，总是会认为自己胖，不好看，上街的时候看到瘦瘦的女孩真的好羡慕，在老公面前也总是感觉很自卑没有自信，虽然老公没有说什么不喜欢这类的，但是自己心里总是没有自信。

不过，因为之前经历过的减肥经验告诉自己，一味的节食只会造成身体的超负荷，给身体带来副作用，这次的减肥我要健康减肥，该补充的营养不能少，不能消耗自己的身体技能。

早餐我主要以粗粮为主，酸奶、牛奶、山芋、全麦食品、鸡蛋、蔬果都可以吃点，早上吃的多点和丰富点，我觉得应该没有太大的问题，毕竟一天的消耗早上是很关键的，早上一点要搭配得当，水果最好能吃点，中午的话，因为是在单位吃，尽量少吃油腻的，饭不是不吃尽量少吃，中午的话还是按照正常的饮食进行，鸡肉、牛肉可以吃点，猪肉尽量避免，吃完后出去走走，稍后可以吃点水果或是酸奶，晚上的话基本是不吃，或是稍微吃点蔬菜和水果，在家慢跑45-60分钟或是去游泳1个小时，我觉得一天最关键的是晚上这顿，以前经常是上午和中午还好，但是到了晚上就觉得狂饿狂像吃东西，就会吃爆了，不过，如果在想吃的时候用一些低热量的食物代替或是做些其他的时候后，可能这中饥饿感会稍稍缓解下，不过，为了瘦身，穿上美美的衣服，找回以往的自信，一定要管住自己的嘴巴。

曾经在减肥出了很好的效果的时候跟朋友们说，其实减肥很容易很简单，就是控制住自己的嘴，外加适当的运动，现在我还是这么认为，但关键是要有个适应的过程，万事开头难，以我的经验就是只要适应了一段时间后，下面的减肥工作会顺理成章的简单易行起来，你会觉得减肥就是一种生活态度，平时的节制和控制是很自然、轻松地事情。

如果当减肥成为你生活中的一个步骤或是一个环节的时候，而不是非要完成不可得使命时，你的减肥生活必定会成功的。

我会一天天记录自己的减肥经历，无论我最后是成功还是失败，我都要记录自己的过往，我不敢保证我能成功，但是我会坚持讲自己的减肥故事传播给大家，希望给自己一个约束和督促，也希望能带给其他MM们一个经验，希望能对自己和别人带来一点帮助。

跑步多久可以减肥20斤

减肥就是减脂肪。关键不是看体重下降多少，而是看脂肪减了多少。只要身材变好变苗条就可以了。也就是说，身材性感的人体重不一定轻的。

饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

可以在有氧运动之前先练无氧（这样效果更好），也可以一天有氧一天无氧。无氧运动可以是练器械、徒手健身之类。

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。如果慢跑40分钟太轻松，可以去网上搜强度更大的间隙有氧运动。运动后可以做几个拉伸动作，每个动作做3次，每次15秒。网上搜跑步后的拉伸动作。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。

跑完步再吃饭能减肥吗

　　早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；

　　; 中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；

　　晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

　　周二：

　　早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；

　　中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；

　　晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

　　周三：

　　早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；

　　中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；

　　晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

　　周四：

　　早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；

　　中：一小份鸡肉、一份烧 胡萝卜以及凉拌芹菜；

　　晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

　　周五：

　　早：一小碗麦片粥加一个橙子；

　　中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；

　　晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

　　周六：

　　早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；

　　中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；

　　晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

　　周日：

　　早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；

　　中：一小碗米饭、一份炒土 豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；

　　晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

　　进食细节

　　不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食减肥法

　　1． 矫正不良的饮食习惯

　　肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会 超过应该摄取的热量。

　　（1）固定进食时间

　　一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

　　（2）平衡热量饮食

　　选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。

　　一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。

　　（3）细嚼慢咽

　　生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食减 肥要放慢进食速度。

　　有两个方法可以使进食的速度放慢：

　　①在两口食物之间放下刀叉、碗筷

　　每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。

　　②用餐期间稍做休息

　　用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用 来回想自己刚吃下了那些 食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如一气呵成 的多。

　　（4）专心吃　　有些减肥者会在进食时，同时做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：

　　一、让进食与其他活动产生关联，难免自己不会因此产生食欲。

　　二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生“饱”的感觉。

　　所以，吃东西时一定要专注于 吃的过程。享受美食带来的乐趣，细嚼慢咽，放慢饮食速度，品味美食。

　　减肥阶段

　　营养需求

　　首先第一步我们要知道减肥对营养的需求量，这样我们才可以在保证身体正常运作的情况下进行减肥，对于减肥者来说，每天的热量只需2100卡左右就可以了，蛋白质也要适量补充，纤维素和一些钙、铁等微量元素和维生素对身体也是很重要的， 每天一定要补足，除以上介绍以外，还要多喝水，大概8—10杯就可以了。

蛋白粉运动后吃减肥方法

不会影响减肥的，摄入蛋白质还可以帮助塑性，配合锻炼计划可以锻炼出肌肉线条，不过不要一跑完就吃，要过一段时间

消耗完脂肪才消耗糖类，最后再消耗蛋白质（消耗蛋白质的时候人就差不多了）。所以是不会减肥的，但是吃了也不会长胖的，放心吧！希望采纳