背部酸痛做什么运动好 一个动作改善腰背酸痛
背疼要做什么运动？腰背疼要做哪些伸展运动，想要减少健身引起的背部酸痛，哪些动作不能少，缓解背部酸痛，你知道都有哪些好的运动方法吗？适合背部酸痛的居家运动，要怎么做呢？背部疼痛该怎么做？
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背疼怎么锻炼好得快
由于姿势不良所导致的下背疼痛，可以用一些简单的运动予以缓解。
﹝一﹞腰椎弯处弧度过大者：例如有啤酒肚的人和孕妇。
原则：伸展背部肌肉
强化腹部肌肉
伸展大腿前侧肌肉
强化大腿后侧肌肉
动作：
仰卧起坐：
平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，然后上半身抬起，双手向前伸直坐起，然后再慢慢躺下。仰卧起坐的动作不宜太大，否则反而会伤害到椎间盘。
平背运动：
平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，用力收缩腹部和臀部，使背部平贴于地面或床面，维持这个姿势数到十再放松，反复做三十下。这个动作一方面可以强化背肌的力量，一方面也可以藉此矫正腰椎和骨盆的过度弯曲。
膝盖碰胸：
平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，然后双腿抬起，双手抱膝，使膝盖碰触胸口，然后再放下来，反复做三十下。这个动作可以伸展背肌和臀部肌肉，并可强化腹肌，也可以矫正腰椎和骨盆的过度弯曲。
手指碰脚：
坐在地板或床上，双腿伸直，然后用手指尽可能去碰触自己的脚趾头，数到十再放松，反复做三十下。这个动作可以伸展背肌、臀肌、大腿后侧肌肉以及小腿肚的肌肉。
前弓后直：
双手插腰，前脚向前弯曲，后脚贴地伸直，从一数到十再换脚继续做反复做三十下。这个动作可以伸展大腿前侧肌肉和小腿肚的肌肉。
蹲下运动：
上身保持正直，脚跟贴地，然后慢慢蹲下，再站起来，反复做三十下。这个动作可以伸展小腿肚的肌肉、强化膝盖的力量。
﹝二﹞腰椎弯处弧度过小者：是指那些容易弯腰驼背的人，例如埋首打电脑的人，这类的人也容易有肠胃功能不佳的毛病。
原则：增加腰椎的弧度
强化背部的肌肉
动作：
首先卧躺，腹部下放置一定数目的枕头，然后慢慢减少枕头的数目，也就是高度，如此一来，腰椎就可以从曲度过小，也就是驼背的情形，慢慢地有弯度的形成。
接着双手伸直向前向上抬，把整个背挺起来，在这个姿势下维持十秒钟，也就是默数十下，然后再放下来，反复做三十次。接着可用手肘撑住床面，挺起躯干，同样在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。
再接着可用手掌撑住床面，挺起躯干，同样在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。也可以手脚一齐抬起来，身体像飞机一样向上撑起，在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。这个动作比较困难一点。
坐着或站着的时候也可以双手插腰，身体向后仰，以伸展背部，强化背部肌肉的力量。
总之，做这些动作的要领，就是要和缓，不可过猛，最好配合呼吸的节奏。除此之外，动作的次数要逐渐增加，一个动作维持的时间要逐渐加长，每天有恒心持续地做，自然会有水到渠成的功效。
一个动作改善腰背酸痛
1.伸展颈部与肩膀
首先,轻轻往前弯曲你的头,将下巴朝往胸前,直到脖子有了拉伸的感觉。接着,往一边轻轻弯曲头,就仿佛你想用肩膀触摸耳朵。你要感到脖子的一侧还有肩膀顶部在伸展。另外一侧重复伸展。每次拉伸保持不超过半分钟,重复几次。记住,你应该会感到温柔的拉伸,不是痛苦!
2.伸展背部
平躺,双膝蜷到胸部,接着将头往前弯曲,直到你有了拉伸的感觉。接着,双脚放到地上,弯曲膝盖,用双手将一个膝盖移往胸部,重复另一只膝盖。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持臀部和肩一样宽站立,右脚后退半步,左膝弯曲,将体重转移到右胯。往前弯曲,保持右腿绷直,往下弯曲直到你有了拉伸的感觉。重复另一侧。接着,平躺，交叉双腿。在保持双腿交叉的同时,用双手把膝盖拉往胸部,重复另一侧。每次拉伸保持不超过半分钟,重复几次。
4.伸展腘绳肌
腰部往前弯曲,保持腿尽量直,并试着碰脚趾。你还能试着坐在地板上,伸直双腿在你面前。把一条毛巾或者是运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过半分钟,重复几次。
5.加强主要肌肉
有几个练习,可以帮助加强主要肌肉。仰卧起坐是一种加强核心肌肉的常见方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5到10次。假如躺在地板上不舒服, 试着在健身球上进行仰卧起坐。
6.做低强度有氧运动
你需要让心率上升,不过高强度的练习会对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。假如你去健身房,你也能尝试固定自行车,椭圆机或者是踏步机。这些机器将帮助心率上升，不过没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为这样,不少人发现在水里练习更容易、更少痛苦。
什么运动能让背部肌肉不僵硬
肩背部核心的重要性是显而易见的！如果肩背部没有稳定的核心力量，不仅会让你的腰背部和肩部出现容易疼痛，而且在运动的过程中还会增加受伤风险！
所以日常训练过程中必需加入肩背部核心训练，那么我们就来看看锻炼肩背部核心的训练动作，从而让身体的肩背部稳定性不断地增加吧！
动作一：哑铃开肘上举
锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群
动作要点：往后躺在靠背位置，双手上臂固定在身体两侧，肘部稍微贴在上半身，手掌维持中立握状态。
初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。
中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。
高级：
1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟
2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）
动作二：哑铃俯身划船
锻炼肌肉：手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉
动作要点：固定上臂位置，感受肱一头肌的收缩状态，前往上弯举时旋转手腕，保持掌心往后。
初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。
中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。
高级：
1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟
2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）
动作三：站立哑铃弯举
锻炼肌肉：颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群
动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。
初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。
中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。
高级：
1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟
2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时
动作四：仰卧哑铃弯举
锻炼肌肉：肱三头肌、前三角肌前束肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群
动作要点：手臂和哑铃保持缓慢下放状态，尽量使哑铃与地面距离接近，固定上臂位置，移动前臂到正上方，手腕也旋转到掌心朝上的位置。
初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。
中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。
高级：
1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟
2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）
后背酸痛怎么锻炼好得快
缓解背部酸痛，有许多运动方法。我知道以下几种：1.瑜伽。2.伸展。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。动作多样化一些，效果会更好。3.胳膊和腿交替抬起 。保持手臂和腿伸直，同时抬起右臂和左腿。保持几秒钟，然后回到初始位置。4.胸旋转。把你的右手放在头上，确保你的肘部指向一边。向右转动上半身，抬头看天花板。在顶部保持几秒钟，然后回到初始位置。
做什么运动能改善背部难受
尝试一些小燕飞的动作，这样有助于缓解背部的压力，同时也避免保持一个姿势，时间过久。
快速解决下背部疼痛
后背疼痛是现代人常见的一种症状，而这是因为现代社会的人普遍缺乏体育锻炼，且上班时长时间保持同一个姿势，导致的血液循环不畅以及肌肉僵硬，进而引起后背疼痛。后背疼痛虽然并不是什么大疾病，但它会严重影响到人们的正常工作生活。因此，今天给大家推荐几个缓解后背疼痛的方法。
方法一：进行运动
游泳、瑜伽之类的运动能够有效地缓解后背疼痛，很多人习惯性地认为，瑜伽只是适合想要养神瘦身的女性。其实不然，瑜伽也非常适合后背疼痛的人群，因为瑜伽的伸展动作能够有效地舒展后背的肌肉，进而起到缓解疼痛的作用。而游泳能够强化人体的背部肌肉，有效锻炼背部的核心肌群，良好地缓解后背疼痛，甚至能够防止背疼复发。值得注意的是，后背经常疼痛的人群要避免进行冲击力较高的体育运动，比如篮球、网球以及高尔夫球等，这些运动会加重背部的损伤，引起更严重的后背疼痛。
方法二：按摩后背
缓解后背疼痛的方法中比较快速有效的就是按摩了，首先平日里可通过按压酸痛或者紧绷的肌肉来缓解肌肉紧绷的状态，患者找出背部的激痛点，用指尖或者拳头在激痛点上来回揉捏画圈，每次揉捏2-3分钟，够不着激痛点的人们可以要求他人帮忙按摩。其次可以去找专业的按摩师来按摩，专业的按摩师能够快速帮助你找出有问题的部位，通过科学的按摩方法来帮你缓解后背疼痛。总的来说，经常按摩非常有利于缓解背部疼痛。
方法三：支撑身体
经常感到后背疼痛的人群，可以通过一些物理方法来支撑身体，进而缓解后背的疼痛。
首先，在坐着的时候可以在腰间放置一个腰部，通过腰枕来帮助后腰保持自然曲度，维持正常的坐姿；其次，仰卧时可以在膝盖下方放一个枕头，用来支撑膝盖，使得后背挺直；最后，在工作时要适当调整身体姿势，按照人体工学的标准调整桌椅、电脑以及其他常用物品的高度。通过支撑身体的方法，保持合理、科学的坐姿、睡姿以及工作姿势，能够有效缓解背部的压力，避免因为错误地姿势而加剧后背疼痛的症状。
方法四：冷热敷
出现背部疼痛的症状常常是因为后背某个部位有炎症，患者可用冰袋或者毛巾裹着冰块来冷敷后背，每天敷3次左右，每次10-15分钟为佳，这样能够有效减轻发炎；而热敷能够帮助加快后背的血液循环，进而起到缓解疼痛的作用，患者可用暖水袋来进行热敷，或者在淋浴时，用热水在后背喷15-20分钟。
