睡前做什么运动练腹肌 如何练出腹肌最快方法
睡前可以练腹肌吗？晚饭注意什么？现在高二，锻炼时间很少，就晚上和下午有时间，怎么利用这些时间快速锻炼出腹肌呢？晚上做什么运动长高？做什么运动长腹肌？怎样可以在睡前快速练出腹肌？？睡前训练计划，睡前大家是如何训练腹肌的？怎样锻炼才能最快练出腹肌？
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练腹肌之前在饮食作息有哪些要求
晚上睡前做仰卧起坐能锻炼腹肌
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
一天锻炼几个小时可以练出来腹肌
1、一定是要跑步，每日下午慢跑30分钟。不愿意出门的话，可以原地跑45分钟以上。
2.仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。
3.俯卧撑，腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
4.哑铃，如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
5.晚上睡觉前可以做卷腹运动，30下卷腹一组，一连做4-5组，腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，动作要慢。
做什么运动可以快速增长腹肌
多蹦蹦，还可以躺在床上的时候，多多类似伸懒腰的姿势，尤其是腿部，这是有利于长高的。减肥球练腹肌，仰卧起坐练腹肌，蹬自行车练腹肌，卷腹运动练腹肌。
怎样三个动作在家练出腹肌
新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
5个常见的腹肌训练错误动作
很多人都会苦恼，没有时间去健身房，没有瑜伽垫和器械，锻炼腹肌都好麻烦。或者有的人，每次练完都好累，不想再花时间去锻炼腹肌了。
我们的腹肌，和身上其它的肌肉是有很大的区别的，比如我们的胸肌，当你对它进行了一次彻底的训练，那么它需要七十二个小时休息，才能再一次去锻炼。
而我们的腹肌，它恢复速度很快，只需要二十四个小时就可以完全恢复。这样一来，我们就应该每天坚持锻炼腹肌，才能让它最大化的得到成长。
难道没有健身房和瑜伽垫，没有这些物质条件，就可以阻止我们锻炼腹肌吗？难道太累了这种理由就能阻止我们锻炼腹肌吗？当然不可以！
实际上，锻炼腹肌是可以很简单的，在你睡觉之前半个小时，你抽出玩手机的时间，就可以充分锻炼的。只需要两三个简单的动作，在床上也能练出好腹肌！
第一个简单的动作就是卷腹。这个动作在健身房经常做，只不过那里有卷腹椅和瑜伽垫，但是这些都不重要，重要的是它可以在床上做。
做卷腹的时候，我们不需要有东西压住我们的脚，同时也不需要像仰卧起坐那样，整个身体都竖直起来。而是要卷起来，像卷被子一样，通过腹肌收缩把上半身卷起来。
我们可以把手放在大腿根上，在我们卷腹的时候，手顺着大腿往上摸，一直到手触摸到膝盖为止，就可以恢复平躺的动作。
这个动作可以让我们的腹肌上部得到很好的锻炼，但是对腹肌下部的锻炼效果一般，所以我们还要找一个锻炼腹肌下部的动作。
反向卷腹就是一个很好的动作，或者也可以叫它仰卧举腿。这个动作是从悬挂举腿衍变来的。它可以让我们的腹肌下部得到更深的刺激。帮助我们练出人鱼线。
这个动作的起始动作就是平躺，双手在身体两侧伸直，支撑住我们的身体，不能晃动。然后腹部发力，把腿整个抬起来，让腿看起来像雨刮器那样，绕着髋部转动。
这样，我们的腹肌下部会承受更多的力量。做这个动作，我们的腿不能放在床上，要用腹肌的力量，让它一直悬空，并来回运动。
这两个动作，可以让我们的腹肌上下都得到很好的锻炼，但是可能并不全面。但是这一类的动作有很多，还有别的很多动作都是可以在床上完成的。
无论是你是没时间练，还是健身时太累了不想练，回去休息的时候，都可以抽出二十分钟玩手机的时间锻炼腹肌，而且，睡前适当运动还有助于睡眠，帮助你体力精力快速恢复！
如何练出腹肌最快方法
睡前练腹肌的4种方法一、撑棒式随时随地都可以练，运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，要注意很多小细节；双肘与地面垂直，背部完全打直，才能达到效果。初学者先从每日30秒开始，一天天进步。二、腿+腹双重锻炼双掌撑地(加强锻炼，用双肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，往后延伸。一组至少左右各做八下。三、侧腹锻炼拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。四、脚踏车式虐腹很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，腹肌要如何锻炼才能带动身体？动作则愈慢愈好，加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。睡前零碎的时间除了划手机，你还能让自己在这个夏天更美呢！一起动起来吧！男人练腹肌的注意事项1、饮食准则基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，进行蛋白质补充效果是最好的。别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。2、锻炼时间习惯在晚饭后做运动吗？把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。3、热身运动腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。4、注意强度锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，会导致韧带拉伤或骨折等；借助杠铃等器械来进行锻炼的话，注意这一方面的问题了
