高纤食物什么是主食 含膳食纤维比较多的食物有哪些
含丰富膳食纤维的高纤维主食有哪些，含纤维较多的食物有哪些，膳食纤维多的食物有些什么食物？高膳食纤维食物有那些，膳食纤维含量高的食物有哪些，生活中那哪些主食和蔬菜中含有较多的膳食纤维。
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富含膳食纤维的食物排行
人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等，其中含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些；动物类食物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬菜中纤维量较高；豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量也较高。正常人每日最好摄入膳食纤维30克。
● 含膳食纤维的米谷类食谱 米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以B族维生素为主的各种维生素，而且还含有纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。
对于便秘的病人，更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合理搭配食用。
● 含膳食纤维的蔬菜食谱 在植物性食物中 ，含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。
● 含膳食纤维的瓜果食谱 瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。
● 含膳食纤维的薯类食谱 薯类食品包括山芋、芋头、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等，有益营养。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜。
富含高纤维食物有哪些
富含膳食纤维的食物：
1、笋
笋，也叫“竹笋”，含有充足的水分、丰富的植物蛋白，属于低脂肪、低淀粉、高纤维的健康食品，有助消化，防止便秘。
2、茄子
茄子，又名矮瓜，果形状大小变异极大，色泽多样，含丰富的维生素、纤维素等人体必需的营养成分，具有降血压、降低胆固醇、减肥、清热解暑等功效。
3、牛蒡
牛蒡，又名：恶实、大力子、东洋参，含菊糖、纤维素、蛋白质等人体所需的多种维生素及矿物质，具有降血糖、降血压、血脂、治疗失眠，提高人体免疫力等功效。
4、无花果
无花果，属亚热带落叶小乔木，味道浓厚、甘甜，含膳食纤维营养成分也非常之高，具有健胃清肠，消肿解毒等功效。
5、红薯
红薯，又名红芋、甘薯、蕃薯、地瓜等，含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分，具有补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴等功效。
6、芹菜
芹菜，含有丰富的维生素，蛋白质、甘露醇和食物纤维等成分，具有利尿消肿、平肝降压、养血补虚、清热解毒等功效，还对预防高血压、动脉硬化等都十分有益，并有辅助治疗作用。
扩展资料：
膳食纤维食物不宜吃太多
由于膳食纤维的吸附没有选择性，所以如果摄入过多，会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加，影响营养素的吸收。一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了，减肥者最多摄入45g，同时还要适当吃肉类食物，荤素结合才能满足身体营养需求。
膳食纤维食物吃得过多也不适宜，会促进肠蠕动，延长消化吸收的时间，加重胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，还会降低其他营养素的利用率，导致营养不良。值得注意的是，膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违，加重便秘症状。
参考资料：凤凰网-膳食纤维的食物有哪些
哪些是膳食纤维食物
所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收，能够进入大肠当中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。
【具体高膳食纤维食物】
1.无花果。
2.豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。
3.大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。
4.茄子。许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的
5.梨。一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。
6.绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。
在欧美，膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。所以现在还是蛮受大众欢迎的。
富含膳食纤维食物排行表
一酸枣
酸枣是有很高的膳食纤维的，大约每一百克枣子中，其中含有10.6克膳食纤维，能够促进我们肠道的蠕动和消化能力，具有调节血糖和预防糖尿病的功效，同时枣子中含有大量维生素b和c，能够促进人体新陈代谢，补充营养元素。
二黄花菜
黄花菜在一百克中含有7.7克的膳食纤维，它能够让我们预防心血管疾病，提供人体每天所需能量，同时含有大量的叶绿素，满足人体维生素b族的吸收，防止脂制代谢混乱，还能够清火的功效，烹饪方法也比较多，可以烧汤，也可以选择炒。
三苹果
苹果使我们日常生活中比较爱吃的食物，吃起来汁水加多，而且比较酸甜，一百克苹果中含有6.6克的膳食纤维，对人体有很好的补充，这也是为什么减肥时有人选择晚饭只吃一个苹果，它具有很好的饱腹感，同时维生素b和c含量丰富，能够调节人体血糖，营养价值极高。
四秋葵
秋葵也是一种高膳食纤维食物，每100克中含有4.6克膳食纤维，它的营养价值很高，同时具有能够清火，调节血压的功效，在烹饪上可以选择凉拌或者炒鸡蛋，口感丰富。
五彩椒
彩椒是一种人们生活中比较常见的蔬菜，颜色比较丰富，味道也比较酸甜，有很好的开胃的作用，每一百克彩椒中含有3.3克膳食纤维，能够很好地补充人体所需的能量，同时补充维生素c，能够降血糖，促进人体代谢的功效。
六南瓜
南瓜是一种很好的粗粮，每一百克中含有2.7克膳食纤维，味道比较甘甜，具有很好的饱腹作用，能够调节人体的血糖，补充大量微量元素，润肠通便，可以选择煲汤，或者烧粥，都非常滋补。
含膳食纤维比较多的食物
膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等，具体原因如下：
1.梨含有较多的膳食纤维，一只梨含有五克左右的膳食纤维。经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素，还可以促进消化。梨的热量很低，吃梨不会引起肥胖，相反的还能减肥。所以，想要减肥的朋友，不妨经常吃梨。
2.樱桃的膳食纤维含量很高。樱桃的营养非常丰富，具有很高的营养价值，常吃樱桃有益健康。此外，樱桃含有丰富的铁元素，具有补血的作用。
3.芹菜含有大量的膳食纤维。有些肥胖人士都患有高血压，而芹菜却是一种很好的降压食物，所以吃芹菜对肥胖人士来说，既能减肥又能降压。
4.蔬菜是重要的膳食纤维来源，如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青豆等豆类；山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。
5.辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。
6.蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。
7.菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多癌症都有帮助。
8.富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品。是人们的主食，摄取量较大，食品中只要增加一点，每天摄取的膳食纤维总量就相当可观。这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等。
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膳食纤维的主要特性
1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。
虽然含有膳食纤维的蔬菜不少，但是却不食用过量，否则对健康的危害是很大的：
1、大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。
2、大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。
3、大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。
4、大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。
因此，我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。
参考资料：百度百科-膳食纤维
搜狗百科-膳食纤维
含膳食纤维比较多的食物有哪些
提起膳食纤维，一般人会想到食物中的粗纤维，如芹菜、韭菜、老扁豆等，认为多吃这些蔬菜就补充了膳食纤维了。实际上，膳食纤维并不是大家想象中的粗纤维，常见的菜筋和菜渣也不是我们所说的膳食纤维，膳食纤维所包括的范围要广泛得多。
纤维素，在营养素分类中，原本属于碳水化合物类，但是由于生活水平的提高，人们摄入的精细食物越来越多，肠道疾病包括肠癌的发病逐渐呈现明显的上升趋势，为了引起重视，把纤维素列为一种单独的营养素，成为人体每天必需的七大类营养素之一。
膳食纤维还可以改善口腔和牙齿的功能膳食纤维还可以改善口腔和牙齿的功能、降低血脂、控制血糖、预防胆结石。所以我们了解了：膳食纤维并不是没有用的残渣，它对我们人类来说是不可缺少的营养物质！含纤维量较高的食物有糙米以及玉米、小米、大麦、麦粉等杂粮；此外，根类蔬菜、菌类、海藻类和某些水果中膳食纤维含量也比较多，常见的像是有胡萝卜、四季豆、红豆、黑豆、松菇、香菇、木耳、银耳、姜、海带、山楂等等。
膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。因为膳食纤维对慢性疾病有着极其重要的作用，比如、预防便秘、肥胖、糖尿病以及心血管疾病、癌症等。
膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖食物中的膳食纤维植物性食物和水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，由于蔬菜水果中的水分含量较高，因此含膳食纤维的量较少。因此，膳食纤维的主要来源是谷物，全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食物则含量较少。
谷类食物是膳食纤维的主要来源，但是谷类食物中膳食纤维的含量受食物加工度的影响较大。膳食纤维主要出存在于谷类食物的外皮中，加工度越高，食物所含有的膳食纤维就越少。比如小麦普通粉和特精粉，普通粉加工度低含有的膳食纤维就高于特精粉。在饮食上适当增加粗杂粮食物的摄入量，这些食物加工度较低，能够保留更多的膳食纤维。
可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起来减慢碳水的吸收，从而控制血糖。它的天然食物来源有很多，例如：水果：柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等。蔬菜：卷心菜、莴笋、豌豆等。
因其含有较多的果胶，所以提供了很多可溶性膳食纤维。除了来源如此丰富的膳食纤维外，近几年又出现许多从天然食物中提取出的膳食纤维食品可供食用的同时也具有比普通膳食纤维更好的效果。如蒟蒻（魔芋）以及菊芋中所提取的水溶性膳食纤维。
不溶性的膳食纤维，它们不能被肠道细菌代谢所利用一部分是不溶性的膳食纤维，它们不能被肠道细菌代谢所利用，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，也就是我们所说的粗纤维，它们在我们的肠道内主要起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。如芹菜、韭菜、蒜苗、空心菜等富含这样的膳食纤维。
膳食纤维丰富的食物，由于膳食纤维含量较高，因此更难被消化吸收，所以，它们中的胆固醇、脂肪、糖分的消化吸收速度会明显减慢，不至于造成餐后的高血糖等情况，例如，精致加工处理的大米、小麦粉，由于精细易消化，所以淀粉很容易转化为葡萄糖被吸收，餐后血糖容易飙升，不过如果在这些主食中加入一些富含膳食纤维的粗杂粮，那么消化速度就会减缓一些，血糖的上升速度也没那么快了。
