坐椅子上伸直腿练什么 提升腿部爆发力的健身
坐着把腿伸直真的可以瘦腿 ?，坐着怎样锻炼腿部肌肉？坐着怎么做瘦腿运动？利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材，久坐的人适合练习哪些瑜伽啊体式，怎么在家用椅子锻炼全身肌肉？
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坐着的时候怎么瘦腿
当然可以啦,我现在就是用这种方法减小腿.
在家如何快速练出腿部肌肉
朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
腿部肌肉训练
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
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股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
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股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
三个坐着动作瘦腿
可以坐着做举腿的运动，各种腿部的抬腿，踢腿等动作都可以。
下个keep，里面有，跟着做就行了。
提升腿部爆发力的健身
女性的运动其实随时随地都可以进行，而且任何东西都可以成为我们健身的辅助物。最常见的就是桌子，椅子，板凳。那么平时利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？
可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘臀。
可以利用凳子左右跳。这个动作主要锻炼的是我们的核心，让我们学会保持平衡，还能够锻炼到我们的双臂肌肉。长期锻炼这个动作可以让我们的背看起来更加的挺拔，每次做10组差不多。
可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度，需要你的臂部有足够的力量，才能够支撑起自己的整个身体，所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部，腿部，臀部以及胳膊的肌肉群。
都说生命在于运动，运动是一件可以让人身体健康的事情，但是运动也需要量力而行。有很多小伙伴不适合上面的这些运动，因为这些运动所需要的力量都比较大，支撑点如果落不好容易造成身体伤害。
如果小伙伴们也想让自己的身体看起来非常的健硕，丢掉虎背熊腰，那么可以从简单的瑜伽动作开始训练。
适合身体僵硬的初学者的瑜伽动作
1、适合久坐人员的瑜伽之猫伸展式
跪姿,用我们的两只手撑地,我们的手与两只膝盖的距离为半个手臂的距离。吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨。每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

2、适合久坐人员的瑜伽之虎式
跪姿,用我们的两只手撑地,两只膝盖并拢,我们的手与两只膝盖的距离为半个手臂的距离。吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直。呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。
3、适合久坐人员的瑜伽之背部伸展式
坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直。吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸。呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。
4、适合久坐人员的瑜伽之山式
漫长的一天下来,对背部和胸部都有压力,这个姿势可以放松缓解。做一个舒适的站立姿势,脚分开同跨宽,掌心相向,举过头顶,拇指钩住轻轻向后弯并深呼吸。这个姿势对释放胸部肌肉的紧张压力有非常好的效果。
5、适合久坐人员的瑜伽之鱼式
用臀部力量坐起来,双腿向前伸直,脚趾尖向下押。把手放在臀部向后躺下,用前臂支撑身体的力量。然后,向上抬起胸部高出肩膀位置,头向后仰接触地面。
一招练全身肌肉无器械
椅子一直是每家必备的家具之一，不仅如此，椅子的用处也是十分的广泛，这也使得有的时候在家锻炼身体也能够用到。行动1:坐在椅子上，双手放在椅子两侧，收紧腹部，伸直腰部和背部，然后在腹部用力伸直双腿并将它们抬起，然后保持双腿伸直并做交叉练习，主要是锻炼腹部和大腿内侧！动作2:身体侧支撑，把脚放在椅子上，保持核心紧，保持大腿向上伸直，这样可以锻炼核心的稳定性，以及腰部和大腿的外侧肌肉。
动作3:坐在椅子上，双手轻轻放在后脑勺上，不能握住，收紧核心，保持背部挺直，抬起双腿，左右交替弯曲膝盖，同时转动身体，左右交替触摸内收膝盖，可以锻炼腹部内外的斜肌。行动4:背对着椅子站着，双手交叉放在胸前，双臂平行于地面，一条腿向后伸展，双脚放在椅子上，垂直吸气和下蹲，呼气和直立，锻炼大腿前部和臀部。
动作5:手放在身体后面，指尖向前支撑在椅子上，双腿向前伸直，身体成对角线，吸气并弯曲手肘，臀部坐下并靠近地面，呼气时三头肌抬起臀部并回到原来的位置，主要是训练肱三头肌！意髋关节的锁定，这对核心锻炼也很有好处。健步跳跃如何在家里用椅子锻炼身体？这些好方法可以借鉴这是一个全面的运动来练习你的腿，但是没有哑铃的压力会更容易一些，所以你可以选择蹲下和跳起来，这样可以提高你腿的力量和爆发力。但是注意地板的滑动。记得昨晚做另一面。
俯卧撑如何在家里用椅子锻炼身体？这些好方法可以借鉴这很难，我妹妹不应该完成它。然而，女孩可以选择双手放在椅子上做俯卧撑，这也会降低难度。支撑和抬起腿如何在家里用椅子锻炼身体？这些好方法可以借鉴这是一个很好的核心练习。它能很好地刺激腹部、三头肌和前臂。尽量避免身体抖动，以达到更好的刺激效果。
