什么动作可以练到腰 锻炼腰部力量的十个动作
什么动作能练腰部肌肉？什么运动可以增加后腰部肌肉？做什么运动锻炼腰部力量？哪些简单动作可以提升腰部力量，腰部锻炼动作，腰部锻炼方法。
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练好腰部肌肉的方法
锻炼腰部肌肉有如下动作：
1.转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。
2.下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。
3.侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。
4.下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。
怎么锻炼腰部肌肉最快
可以增加后腰部肌肉的运动：
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起
身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴：两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈：身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
锻炼腰部力量的十个动作
1、侧弯腰锻炼
站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。这样重复做八次。
2、曲腿运动
我们平躺在垫子上，把你的手臂平放在地板上，双腿弯曲膝盖抬起，深深吸气，让你的大腿靠近你的腹部。然后呼气，慢慢恢复。这样重复做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是锻炼下腹部力量。同样是平躺在垫子上，你的上半身不动，伸直你的双腿，把它们抬高到和地面成90度，然后慢慢地把它们放下。运动完成后，双膝弯曲继续做同样的事情。重复做10次。
4、双手攀足
身体是直立放松的，腿可以微微分开，两臂向上举起来，身体向后仰，尽可能大程度地向后。暂停片刻，然后向前弯曲，让你的双手尽可能多地触碰你的脚，稍稍停下来，然后回到开始的状态。可以连续做10到15次。注意在身体向前弯的时候，腿是不能弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰和移动的速度要较慢。
5、拱桥
在仰卧的床上，双腿弯曲，双足，双肘和后脑勺为支撑点，用力抬高臀部，全身要像拱桥一样。随着运动的进展，你可以把你的手臂放在你的胸部，并且只使用脚和头作为支撑来锻炼，并且每次锻炼10到20次。
参考资料来源：人民网-教你几招徒手锻炼腰腹肌
有什么能锻炼腰部力量的方法
第1个简单的动作就是腰部的拉伸，拉伸的时候一定到达极限，这样才有效果，第2个简单的动作就是腰部的爆发力的训练，让腰部更加有力量，这些动作是很简单的。
腰部锻炼最有效的方法
锻炼腰方法有很多种，比如仰卧起做，可以很好的锻炼腰部肌肉。进行拉伸，你可以平躺着，两个腿弯曲，然后用力将腰拱起。通俗点说就是下软腰用双手和双脚支撑。反复多次。还可以站立双脚于肩齐平。做一个体转运动，没事儿，也可以买个呼拉圈每天转呼拉圈。这些都可以锻炼到腰。
锻炼腰部，可以通过平板支撑的运动以及平时的游泳，或者飞燕动作训练，进行倒着走的运动项目训练也有助于锻炼腰背部的肌肉。如果出现有腰椎方面的疼痛异常问题，可以考虑运动康复，配合针灸理疗的方法来进行治疗缓解，防止产生有后期的运动功能障碍。
锻炼腰部和核心的方法
腰部锻炼的方法如下：
1、臀桥
有过臀部训练基础的朋友，都知道臀桥是我们臀部训练中，最为常见的动作之一。其实臀桥不光可以练我们臀部的肌肉，还可能练到我们的腰部肌肉。如果你长时间的习惯并清除的了解了这一动作之后，你可以试着单腿臀桥。也就是将我们另外一只腿抬起来做臀桥动作。除了这些，如果你觉得你还可以增加一点训练的难度，那么你可以试一试负重，如果家里没有哑铃或者杠铃片，那你可以用重的书，或者是其他一些合适重量的东西，做一做负重臀桥。
2、俯卧飞燕
这个健身运动方式也常常被我们纳入到背部训练的计划里，其实它不光可以练背部肌肉，还可以练腰部肌肉。我们可以在沙发上，床上，瑜伽垫上都可以做这个运动，这是一个静态动作，需要保持住。如果你的腰椎有问题，那最好是在医生的建议下来做这个动作最为妥当、安全。我们做这个动作的时候如图所示，要将腿部和上身微微向上抬起，腹部紧贴到平面，双手向后，尽量夹紧肘部，向背后靠近，尽力的从两头向中间抬。长期的久坐让我们腰部承受到了很多的伤害，就算你没打算练肌肉，也可以用来做放松腰部的训练。
3、俯卧起身
这个动作在山羊挺身的基础上，改变的徒手练腰动作，我们也可以叫做俯卧挺身。做山羊挺身我们需要借助运动器材，如果条件不允许也没关系，俯卧挺身也是可以有效锻炼的。和我们俯卧飞燕不一样，我们做这个动作的时候，不用把双腿抬起，双手放置在脑后，腹部紧贴腹部，腿部不要弯曲，然后向后挺起身子。如果你的腰椎不好，建议在医生的专业建议下完成这个动作，谨防动作带给你身体的伤害，健身为了锻炼身体，可别再旧伤的基础上再来一击。
