什么是运动代谢 最简便经济有氧代谢运动
哪些是有氧运动、无氧运动、混合代谢运动，什么是有氧代谢运动？运动增加基础代谢率是什么意思？有氧运动和无氧运动的物质代谢特点，什么是有氧代谢？最近很火的关键词“运动代谢”与NMN有什么关系？
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啥是无氧运动啥是有氧运动
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动！
混合代谢运动项目有：橄榄球，手球，篮球等。
最简便经济有氧代谢运动
有氧代谢运动:在有氧气的环境下,运动时间超过30分钟以上,心率保持在自己最大心率的60%---75%之间的运动,称为有氧气运动
为啥训练后基础代谢率有所增加
基本代谢率是一个数值，代表如果您24小时完全处于休息状态时的卡路里消耗值。
想减重，您一方面要增加基本代谢率，另一方面也需要减少卡路里的吸收哦。 1. 减少卡路里的吸收 每天吃少过您的「基本代谢率」500卡路里，您便可每星期减去1磅脂肪。 2. 做运动 每天做30分锺运动，可帮肋您消耗几百卡路里，加速减重。 3. 锻练肌肉 增加身体的肌肉，可使您增加基本代谢率，燃烧更多卡路里，也令您的体态更有线条美。每增加10磅肌肉，基本代谢率将会增加140。要有效增加肌肉，就需注意蛋白质的吸收。 4.体内温度 体内温度每增加摄氏0.5度，基础代谢率就会增加7%，而在体温更高时，身体的化学反应就更快；因此，病人若发烧到42度高温，其基础代谢率就会增加50%。 5.体外温度 置身于冷温中，身体会增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温所需；而长时间暴露于高温之下，则会导致基础代谢率逐渐降低。 另外，不当节食会降低基础代谢率(越是空腹，基础代谢率越低)。为何身体会降低基础代谢率？是为了维持处于挨饿状态的身体所需。此外，随着年龄增长，基础代谢率也会逐渐降低。(小孩的基础代谢率高于成人)许多人过30岁以后；饮食不变且有些许运动，但体重却年年增加身材不再玲珑有致，其主要原因归究于『基础代谢率』的下降。 根据研究，人到30岁之后，每10年基础代谢率会下降2~5%，试想一位34岁、体重54kg的女姓，每天维持基础代谢率所需热量1300卡，但他到了44岁之后只要1240卡；如果饮食不变且不运动，每天将60卡累积到身体，当热量累积到7700卡，身体就会多出1 kg的脂肪，这是多可怕的一件事！ 那么，我们只要提高基础代谢率、克服生理反应，就能减少肥胖机率。在此提供下面几种方法： 1、需要持之以恒的有氧运动 运动是提高基础代谢率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原则(每周运动三天、每次30分钟、运动强度心跳每分钟130下) 。
无氧运动和有氧运动结合时间比例
有氧运动(AEROBIC EXERCISE),简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。
有氧运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，多吸入氧可使体内血红蛋白数量增多，肌体营养物质充足，肌体免疫细胞防御病原体能力明显增强；有氧运动还能加快体液循环，促进组织新陈代谢，并将体内的铅、铝、苯、酚等致癌物质和其他有害毒素排出，从而大大地减少体内的致癌、致病因子。
有氧运动能明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促进中枢神经系统保持充沛的活力，并且使体内一些具有抗衰老的物质（如超氧化物歧化酶SOD）数量增多，有助于延缓肌体组织衰退和老化的进程。
适宜的有氧运动对降低心脑血管疾病的发生颇有裨益。实践证明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量下降45%左右，运动时射血量是安静时的3倍以上，肌体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动，不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且能使体内血液产生较多的具有抗动脉硬化的物质——高密度脂蛋白（HDL）。该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成，从而降低心血管疾病的发病率。
所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。
什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？大多数健美运动员和健美爱好者只解其表，不解其理，训练中一般是盲目听从，对训练所要达到的目的过程并不十分明确，以致影响了训练的自觉性和训练效果。本文就有氧和无氧运动能量代谢的特点作一分析，以助大家释疑解惑，从根本上了解健美运动的特点，提高训练的自觉性。要了解有氧和无氧运动的能量代谢特点，得从的作用谈起。
三磷酸腺苷（简称ATP）是肌肉活动唯一的直接能源，也是人体其它任何细胞活动（如腺细胞的分泌、神经细胞的兴奋等）的直接能源。ATP贮存在细胞中，其中以肌细胞（肌纤维）为最多。ATP由一个称为腺苷的大分子和三个较简单的磷酸根组成，后两个磷酸根上有"高能键"，键上贮有大量化学能，故ATP这类化合物又称为高能磷化物。当ATP末端一个磷酸键断裂时，便释放出能量，使细胞做功或完成其生理功能。
肌肉活动时，贮存在肌纤维中的ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和无机磷（PI），释放出能量，牵动肌丝滑动，使肌纤维缩短，完成做功。但肌肉中ATP的储量较少，必需边分解边合成，才能不断满足肌肉活动的需要，使活动得以持久。事实上ATP一被分解就立刻再合成。再合成所需的能量，根据运动的具体情况，来源有三：一是磷酸肌酸分解放能；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（还有部分蛋白质）氧化生能。
1、磷酸肌酸的分解。磷酸肌酸（简称CP）是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一种高能磷化物，分解时能放出大量能量。当肌肉收缩且强度很大时，随着ATP的迅速分解，CP也迅速分解放能，以使ADP和PI合成ATP。肌肉在安静状态下，高能磷化物以CP的形式积累，故肌细胞中CP的含量约为ATP的3－5倍。尽管如此，其含量也是有限的，CP全部分解时只能维持数秒钟的剧烈运动，必须有其它供应ATP再合成的能量才能使肌肉活动持续下去。CP供能使ATP再合成的重要意义，不在其含量，而在其快速可动用性。由于CP既能迅速分解放有，又不需氧、不产生乳酸，故它与ATP一起在供能系统中称为磷酸原系统（ATP－CP系统）。
CP和ATP不能直接用作营养补剂，因为其分子过大，不能被人体吸收。而一羟基肌酸能被人体直接吸收，进入肌细胞合成CP，进而为合成ATP所用，供给肌肉活动的能量，对力量锻炼有一定的良好作用。
2、肌糖原的酵解。运动持续时间在10秒以上且强度很大时，机体所需的能量已远超出磷酸原系统所能供给的，同时机体的供氧量也远远满足不了需要。这时运动所需ATP再合成在能量就主要靠糖原酵解来提供了。糖酵解以肌糖原为原料，在把葡萄糖分解成乳酸的过程中生成ATP。所产生的乳酸在氧供应充足时，一部分在线粒体中被氧化生能，一部分合成为肝和糖原等。乳酸是一种强酸，在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡，使肌肉工作能力下降，造成肌肉暂时性疲劳。因此，依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌肉工作持续几十秒钟。无氧酵解供能时，不需要氧，但产生乳酸，故称乳酸能系统。乳酸能系统的重要意义是在缺氧情况下仍能产生能量，以供体内急需。
3、糖和脂肪的有氧氧化。当运动中氧的供应能满足氧的需要时，运动所需的ATP即主要由糖、脂肪的有氧氧化来供能。有氧氧化能提供大量的能量，从而能维持肌肉较长的工作时间。例如，由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍。这种有氧氧化供能称为有氧氧化系统。
虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中都供应一定的、甚至大部分的能量，但ATP和CP的最终合成以及糖酵解产物乳酸的消除却要通过有氧氧化来实现。所以，肌肉活动所需能量的最终来源是糖和脂肪（也许还有蛋白质）的有氧氧化，而糖和脂肪又来自食物。
在运动中，糖和脂肪优先利用的程度和程序是不相同的。这主要受两个因素的影响，一是运动强度和持续时间，二是膳食。同时还与训练程度有关。
①运动强度和持续时间的影响。当运动强度增加、持续时间缩短时，糖是占支配地位的能源。因为在时间短、强度大的运动中，ATP的生成主要由乳酸能系统提供能量，即依靠无氧糖酵解来产生ATP，而糖原是无氧酵解的唯一能源。强度很大、时间很短的运动（如举重），ATP再合成的主要来源是CP，糖的无氧酵解仅能提供少量能量。运动强度低、时间长的运动，脂肪便成了主要能量来源。长时间持续运动（如马拉松跑）的后期，约有80％的ATP来自脂肪氧化。虽然脂肪是长时间剧烈运动的主要能源，但糖仍很重要，尤其是在运动开始阶段。人在长距离跑开始时，糖被大量利用，随着运动的继续，糖才缓慢而平稳地低于脂肪的利用。
②膳食的影响。膳食类型对运动时糖或脂肪利用的多少有重要影响。在耐力运动（如长跑）中，普通（混合）膳食者（约55％的糖、30％的脂肪和15％的蛋白质）开始时利用糖，随后逐渐转为利用脂肪。数天食用高脂肪低糖膳食后，运动时优先利用的是脂肪，但出现疲劳、精疲力尽的时间提前很多。数天食用高糖、低脂膳食后，运动时优先利用的能源是糖，随着运动的继续，逐渐偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食的两倍，是高脂肪膳食的三倍。
③训练程度。运动负荷相同，有训练者利用脂肪供能的比例较无训练者大。在运动所需的总能量中，由脂肪提供的能量有训练者为51％，无训练者为41％。
虽然蛋白质可用作有氧能系统中的一种能源，但通常不用它。只是在糖和脂肪无可利用的时候，才大量运用蛋白质做能源，如在长时间严重饥饿和过度长时间运动时。
综上所述，虽然人体中磷酸原系统供能的绝对值不大，能维持的时间很短，但其主要作用在于能量的快速可用性。短距离疾跑、跳、投、冲刺、举重等需要在几种钟内完成的运动，全部靠该系统的贮备为主要能源。
乳酸能系统的能量来自肌糖原的无氧酵解，酵解的最终产物为乳酸，放出的能量由ADP接受，再合成ATP，它是机体处于缺氧情况下的主要能量来源。无氧训练能提高人体乳酸能系统的供能能力，在完成同一剧烈的定量运动时，有训练者的血乳酸较无训练者低。但在完成短时间尽力的剧烈运动后，有训练者的血乳酸则比无训练者高20－30％，这与有训练者肌肉中糖原含量较高，以及随着训练水平的提高而提高了糖原的运用水平有关。乳酸能系统的重要作用，同磷酸原系统一样，是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量。比如，健美训练中完成一组运动时就是靠乳酸能系统提供能量的。
有氧氧化系统是指糖或脂肪在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时生成大量能量，使ADP再合成ATP。有氧氧化系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。
可见，人体运动时能量供应系统提供的能量与运动专项密切相关。所谓"无氧运动"，是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动，如举重、健美训练等。有氧运动则指运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动，如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长距离跑，做健美操等等。
有氧代谢的训练方法是什么
有氧代谢也称“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。
基础代谢最精准计算
运动对肥胖的代谢结果具有已知的有益影响。运动通过增加NAD + （烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）的水平来上调（增强）线粒体活性，从而改善代谢。
