健身房什么是力量训练 健身房锻炼的正确方法
健身房里怎么练力量？力量训练包括哪些，健身房里面自由力量区是什么意思？力量训练和有氧训练，二者的区别在哪，力量运动在健身房很普遍，它的作用有哪些，关于力量训练，都有哪些健身法则。
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健身房怎么练最有效
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；;
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
扩展内容
这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面：
一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。
二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。
三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。
四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。
五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。
六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。
七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。
八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。
九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。
十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡
力量训练的分类
力量训练包括：下半身转体、平板支撑、蝎子摆尾、背部拉伸。
1、下半身转体
动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。针对部位：核心肌群。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。针对部位：核心肌群、背部、肩膀。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。针对部位：肩膀、核心肌群。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。
扩展资料：核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
参考资料：百度百科-力量训练
健身房力量等级划分
健身房里面自由力量区指的是器械区。
自由力量训练，是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。
例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。
扩展资料：
健身房的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型。
1.全身性
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。
应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。
2.局部性
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等
3.小型器械
体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。
再比如弹簧拉力器，轻便小巧，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。
参考资料：百度百科-健身房
力量训练前先做有氧还是后做有氧
健身房里的力量训练区与有氧训练区通常都是分开的，那些在健身房力量区拿着哑铃杠铃练得龇牙咧嘴的人，就是为了增长肌肉力量和肌肉围度为主。而有氧运动则不同，长期做有氧运动的人，去健身房一般会去选择跑步机或者是动感单车，跑得或者蹬得满身大汗才过瘾，这些人很少有做力量训练的，但他们的身体素质丝毫都不亚于常年做力量训练的人。
人家做力量训练的大多数就是为了增强肌肉的力量和肌肉的围度，其实这也是力量训练与有氧运动最大的不同，长期的力量训练能够使健身者练出有力而又壮观的肌肉形态，也并不是说有氧运动练不出肌肉，我们所看到的在健身房里跑步的人，他们的身体同样很结实，身材也很匀称，因为体脂率低肌肉线条也若隐若现，因为跑步虽然不同于健身的力量训练，但也能刺激到身体各部分的肌肉，尤其是腿臀部肌肉。只是不能进行某块肌肉的孤立训练而已，所以与力量训练相比，肌肉体积的差距是最为明显的。
有人说健身房里健身的那些肌肉男一个个看似肌肉强壮力量巨大，其实还不如一个搬砖工一个水泥工的劲儿大，这一点笔者表示不太同意，要说比耐力比意志力，确实有些肌肉男会不行，但是肌肉大，相对的他的力量也就大，这是毋庸置疑的，除非是假体。而长期做有氧运动的人并不会拥有想肌肉男那样大的肌肉，同样他的力量也不会很大，虽然他能一口气跑个五公里，但是他却不能深蹲起50kg的杠铃。
健身房锻炼的正确方法
当然，力量运动在健身房很普遍的原因之一，是因为它对肌肉的增长以及力量的训练，拥有很大很大的作用。
1.力量训练有助于自身的肌肉增长：
其实我们不难发现，健身房之所以被称为一些健身的圣地，它更多的是用于力量的训练，还有大重量以及各种各样的器械，之所以健身房配备这么多套的设备，就是因为可见得出力量训练，对于肌肉增长有多么多么重要的一个作用，我们都知道。肌肉的增长离不开饮食，也离不开训练，但是有养训练又相对于力量训练，对于肌肉增长来说更慢一点。其实很多女生都担心自己练出一定的肌肉从而不去健身房，也不去参加一些慢跑的项目。但是我们要知道，能够练出施瓦辛格那样的肌肉真的很困难，每天都需要进行超大重量的训练，这样的训练常人以及普通人根本就不可能去完成，可见力量训练，对于我们自身肌肉增长具有多么重要的作用。
2.力量训练能够突破自己力量的极限，从而让自己的身体达到一个全新的高度：
力量训练之所以被称为力量训练，就是因为它能够增强你的力量，当然随着你力量的增长，你所需要训练的力量也在增长，这样相辅相成，也会让自己的身体机能达到一个全新的高度。其实我们看很多运动员身上的肌肉都特别明显，也正是因为他们力量训练时采用大重量以及他们自身的一定的身体机能的基础，才会拥有更加优越的肌肉和更优秀的表现。
力量训练的作用真的很大，所以健身房才会有那么多的器械区增加力量训练，我认为力量训练是一个人健身的基础，只有足够的力量训练之后才会突破现有的一个状态！
健身训练的原则和方法
当我们很多人第一次去健身房的时候，应该都会有这样一种感受，一进入健身房，看到各种各样的健身器材，像什么哑铃，杠铃和跑步机还有很多自己叫不出名字的器材等等满满皆是，可谓是琳琅满目。大部分人第一次看到这样的情景，可能一时间不知道从何开始自己的训练，相信这是很多健身新手都会遇到的问题。
但幸亏有很多健身房中都会有巡场的健身教练，他们会带健身新手去熟悉不同的健身器材，然后还会教给新手一定的健身流程和方法。但如果时间久了的话，有很多新手就可能会忽略或者忘记教练所教的健身方法和流程。如此，自己的健身效果就会慢慢变得越来越差，从而达不到自己所预期的健身目标，自己就对健身越来越没信心了。还有就是，有一些健身者虽然有一定的健身经历或者健身经验，但他们很多人中练得还是很一般，从他们的健身效果中就不难看出这些问题。
出现这些健身低效果的原因有很多，但有一点是非常关键的，那就是他们最基本的训练顺序可能出现了一些问题，一些基本的训练法则他们可能不怎么清楚。接下来就讲3个我们在力量训练中的基本法则如果我们能在以后的健身训练中牢牢记住这3个法则，就能在一定程度上让自己以后的健身效果最大化。
一，大肌肉群训练应该优先于小肌肉群
即使是健身老司机或者说健身高手，他们在进行自己的力量训练的时候，也会遵循先进行大肌肉训练的法则。我们在自己日常的力量训练中，应该最先把自己的注意力和精神放在大肌肉群的训练上，小肌肉群的训练应该是在大肌肉群的训练完成之后再去考虑的事情。另外，对于没有什么健身经验的健身小白而言，在最开始的力量训练中，最好忽略掉小肌肉群的训练，把自己的全部注意力都放在大肌肉群的训练上。
比如手臂这么一个小肌肉群，对于有一定健身经验的健身老司机而言，他们都会有专门的一天去进行手臂训练。而对于健身小白而言，最好在健身初期忽略掉手臂这种小肌肉群的训练，因为我们在健身中的训练顺序直接影响了自己的肌肉疲劳顺序，小肌肉群如果提前疲劳的话，对自己以后的训练就会造成很大的影响。所以对于健身新手来说，应该先把自己的注意力和精力放在胸部，背部以及腿部的大肌肉群，把这些练好了，自己的身体肌肉维度就会明显增加，线条也会比较明显。
二，力量训练要先于有氧训练
相信很多人都会有这么一个疑问，自己是先进行有氧训练还是先进行力量训练呢。其实总体来讲，这两者谁先谁后都具有自己一定的优势。但是如果我们想要更好的健身效果的话，还是建议新手们先开始进行力量训练，因为长时间的有氧训练会大幅度的消耗我们的体力。如果我们先进行了有氧训练，再去进行力量训练的话，就去精疲力尽从而感到力不从心了。当然，我们在进行力量训练之前还是要进行一定的热身，热身只是需要短时间的有氧运动即可。
三，自由力量器械先于固定力量器械
对于很多没什么健身经验新手而言，还是不建议使用自由力量器械。当我们在进行了一段时间的健身训练后，有了一定的经验和力量基础后，就可以按照这个法则进行自己以后的健身训练了。那自由力量器械是什么呢？自由力量器械指的是我们在健身房中常常见到的哑铃，杠铃以及壶铃等可以自由活动的力量训练器械。
自由力量器械训练对我们增肌的效果或者对自己形体的塑造都会非常好。但相对来说，对于健身者也有一定的要求，并且自由力量器械不容易掌握，而且如果我们在进行训练的时候，动作不标准或者重量过大，还会很容易让我们受伤。而固定力量器械具有固定的运动轨迹，对我们的健身安全有很强的保护作用。所以对于健身新手来说，还是要以固定力量器械训练为主，在以后的过程中，可以适当增加自由力量器械的训练。
