做什么运动可以增肌 59岁男士增肌训练方法
男士想锻炼一身肌肉用哪些方法锻炼增肌最好，坚持哪些动作能够轻松减脂又增肌，在做训练动作的时候，有哪些动作可以更好的增长肌肉，增肌最佳动作是什么？在家怎么锻炼能够有效和快速地增肌呢？男生在宿舍做哪些锻炼，可以达到增肌的目的。
本文导航
肌肉男快速锻炼肌肉的方法是什么
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2/4
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3/4
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4/4
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
怎么样快速减脂和增肌
坚持有氧搭配力量训练，每天训练不同的肌群，来达到增肌的地步，然后做完力量训练，再做一个有氧训练，但是其实不太建议减脂和增肌同时进行，很难，因为减脂是需要消耗大于摄入，而增肌需要的是摄入大于消耗，本身就是矛盾的。
增强肌肉耐力的训练方法
今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的图片示范，如果你不会做的话，可以参考图片示范的内容去完成这个训练动作。
在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。
1、哑铃弓步蹲+哑铃上举
弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。
做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。
2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举
第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。
做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。
3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃
这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。
在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。
上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。
选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。
增肌正确练法
健身增肌的王牌动作，刺激身体各个肌群，加快增肌速度
初学者健身如何快速增肌
哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。
练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的刺激更大。
练三角肌——哑铃推举，一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟，哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽，把握好重心，然后交替的将你的铃举起，眼随手动，举起的高度略高于肩就可以，动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己，调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧，可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。
练三头——臂屈伸，做二十次。双手竖立拿起铃，将铃举过头顶后胳膊向后弯曲，这样你的铃和脑袋就可以保持平行，然后上下推起放下，整个过程都是在脑袋后方完成的，头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口，这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械，而我们是用哑铃，都是一样的。
练斜方肌——做哑铃耸肩，做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动，因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤，有可能会伤到脖颈。
这样下来是一轮，我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持，不能半途而废，这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全，千万不能伤到自己。
59岁男士增肌训练方法
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！
腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！
