什么运动锻炼胸部 练胸训练10套最佳动作
做什么运动可以练胸肌？坚持锻炼哪些动作能使胸肌有效增长，基础练胸，不可错过的经典动作有哪些，哪些超强动作让练胸更有趣更高效。
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什么动作能只练胸肌
锻炼胸肌的方法
【双杠臂屈伸】：
胸肌肱，
三头肌，
三角肌（前束）为主，
兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】：
上胸肌，
胸肌内侧，
胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数
锻炼上胸肌的最佳动作
俯卧撑、扩胸运动等。因为俯卧撑能有效带动背肌运动，扩胸运动能刺激背肌的再生，所以这些动作都能使胸肌有效增长。
坚持做俯卧撑和引体向上，还有仰卧起坐等等，这些运动都能够让你的胸部肌肉得到更好的锻炼，能够起到增肌的效果。
练胸最好4个动作图解
健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。
胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。
动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）
这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。
身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。
收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。
最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。
整个动作过程保持身体不能离开凳面，控制哑铃的速度，最大化的刺激胸肌。
动作2——蝴蝶夹胸（胸肌中缝）
采用固定器械进行胸肌的锻炼，可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提升肩关节、肘关节和腕关节的力量，为进行高负重的哑铃卧推和杠铃卧推打下基础。
身体坐姿，背部紧贴在椅背上，双手握住把手，保持上臂和地面的平行。
收紧核心肌群，胸肌发力，双手向中间慢慢靠拢，增大胸肌的挤压感。
最佳位置保持动作几秒，充分感觉胸肌的发力。
然后放下重量，双臂向两侧伸直回到起点，重复动作。
整个动作过程，要保持身体的稳定，背部紧贴在地面上，控制重量下放的速度。
动作3——双杠臂屈伸（胸肌下沿）
这个动作主要锻炼胸肌，在用这个动作练胸时，要保证身体向前倾斜，这样会使胸部朝向地面，让胸肌的发力更加强烈，达到自己的锻炼效果。
双手分别握住双杠，双臂伸直支撑在杠上，保持身体挺胸头正，躯干和上肢垂直双杠，双腿屈膝使小腿交叉在踝关节处。
收紧核心，肌肉发力使双臂屈肘，肩关节向前伸屈，上半身前倾，身体逐渐下降。
最低点保持动作几秒，最大限度收缩肌肉，然后慢慢伸直双臂，使身体回到原点，重复动作。
整个动作过程，身体下降的速度要慢，下降的幅度要适当，减轻肩关节的压力，保持身体的稳定和平衡，在运动中不要出现借力情况。
以上几个动作，是练胸肌的基础动作，当然基础动作掌握以后，我们还可以进行针对性的锻炼，如果想要加强上胸部的肌肉，就要调整平板凳的角度，使角度变为30-45度，用上斜卧推来加强上胸部的刺激。相反如果下胸部肌肉比较薄弱，哑铃下斜卧推是你的首选动作之一，当然这些要在基础动作达到一定程度时，才可以进行短板不足的练习，在胸肌的复合动作中，可以加入一些滑轮动作的练习，这样练胸的效果会更好。
希望以上的讲解，能够给新手朋友们带来帮助，祝愿你们早日练胸成功。
练胸训练10套最佳动作
新春佳节是我们最为隆重的节日了，虽然已经过去了！长了身膘，在这段时间里不管你身处何方，都会回到父母和家人的身边，那么在春节过后，我们也不要忘了练胸肌，下面带来的三个超强的动作会让你爱上练胸的！虽说一年一度的春节，我们是应该好好休息，将一年里的疲惫都驱散开来的，但是休整期短短几天就足够了，过长的时间会让你产生懒惰的情绪，所以我们从胸部训练开始着手进行。
春节虽然处于冬季，我们都会穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然会为你的体态做出贡献，就像肩部的肌肉一样，是塑造出我们上体围度很重要的一部分，所以练胸肌是一个重要的部分。
没有经过锻炼的胸部肌肉，呈现出的状态是扁平的，当你穿上衣服之后，躯干的上半部分就会凹陷进去，如果还有大肚子的话，就显得非常不协调了，也是不符合大众的审美要求的。
所以想要在新年里，将衣服穿出自己的味道，你不仅要对肩部进行训练，胸肌的部分也要同时进行，并且你要了解到胸肌的形状，呈现出的是一个向外散开的扇形，所以我们要多方位不同角的去刺激。
也许春节这段时间内，回到家中之后很难找到专业的健身房，但是家中可以配备几副重量不同的哑铃以及杠铃，这样你就可以在家中进行胸肌训练了，但是要记住很重要的一点，不管是在家中或是健身房内，进行训练以前我们都要充分的预热目标肌群才行。
动作一：哑铃上斜卧推
这个练习要用到的是哑铃和倾斜的长凳，在家中我们可以用躺椅代替长凳进行练习。
首先两只手分别握持哑铃，然后身体在长凳上躺好，背部整个面要贴住靠背的部分，将哑铃向上方举起来，让小臂和地面成垂直的关系，并且始终保持住这个关系，接着重复向上推举起哑铃，让其相互靠近却不触碰，可以让小伙伴在一旁进行保护。
这个练习第一组做十二次，然后降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，这样是一组的量，总共完成两组即可。
动作二：哑铃卧推
完成上个练习以后，将长凳调至和地面平行的状态，然后进行这个练习动作。动作的要求和上个练习是相同的，重点要注意手腕的方向，要保持哑铃是一条直线，推到最高点的时候，手肘不需要充分的展开，那样会对手腕造成很大的负重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有强烈的不适感，就立刻停下来休整身体的状态。
动作三：上斜哑铃飞鸟
这个练习重点侧重的是胸肌的中缝部分，让两侧的肌肉更具有立体感。开始时先将长凳状态调至和第一个练习相同的角度，并且准备状态和第一个练习也是相同的，然后将哑铃向中间拉动，同时向上推举起来，并且手腕要转动一定的角度，让两只哑铃在最高点时，是相对平行的状态，然后原路下放并重复飞鸟的动作。
