怎样健身方法是什么 锻炼身体正确方式
怎样科学健身？如何健身？如何正确健身？怎么锻炼身体！？
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到底如何健身最科学
1、每天一进健身房，20分钟跑步机热身，然后按下面的方法进行无氧锻炼，无氧锻炼完成以后再上跑步机，40分钟，速度为变速跑，就是说快跑几分钟慢跑几分钟或者上椭圆机或自行车，都不少于1个小时，中高速！一直保持中高速，再疼再累也坚持。锻炼完后不要蒸桑拿，平时吃饭多吃白肉、蔬菜，少吃猪肉。个人不建议吃蛋白粉，不过说实话，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明显，可是一旦你锻炼量达不到，蛋白质在体内积聚，会形成结石。
2、每天去健身房，别说什么一个星期去2-3次的鬼话，真正出肌肉的，一个星期最少去5次以上。
3、星期一：练胸（上胸，中胸，下胸）锻炼卧推，刚去先适应，一个月以后，找朋友给你做保护，往上提重量。
4、星期二：练肩，因为星期一虽然练胸，但是胳膊的三头肌也会非常疲劳，特别是新手不会发力的。所以炼肩的大头肌不会给三头造成过多的负担。
5、星期三或星期四练背，中间可以休息一天，因为给肩膀恢复的时间、
6、星期五连胳膊，包括二头和三头肌。
7、星期六或星期天，练小臂、小腿、腿部肌肉，适当搭配胸部的卧推，主要起充血作用。中间可以休息一天。
8、腹肌，不要偷懒，每天都练，想三个月出腹肌，那么仰卧起坐每天最少125个，下腹抬腿每天不少于100个，两个月后腰会开始疼，想出腹肌，疼死也不能减量。
9、所有的锻炼都要分组，比如卧推，每组12个，一共做4-5组，每组间隔不超过1分半。这只是中胸一个部位的……腹肌每组25个，分五组，每组间隔小于1分钟。
10、正确的发力方式和动作，去健身房问问一起锻炼的朋友，不要不好意思，这个就是说你也看不明白。
怎么样科学的健身
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！
怎么快速学会健身
很多健身爱好者反应，只有名称没有训练动图，有些动作根本不会训练，只有练过的人才知道，这次你可有福了，每个动作练哪里，动作要领，运动轨迹，动念合一，让你不虚此行。
哑铃单臂交替
哑铃单臂交替
这个动作针对肱二头肌训练，重量不能太大，重量大身体借力，动作不标准，快到顶峰时手腕内旋，增加肱二头刺激效果，而且顶峰收缩时，要停一至两秒，离心收缩时放慢速度，达到最佳训练效果。
组合器械弯举
组合器械弯举
组合器械弯举，针对肱二头肌训练，应该选择相对下一些的重量，这个动作重量不用太大，太大浑身用力，最终是肱二头肌主动发力，身体其他位置全都发力就不好了。
单臂弯举
单臂弯举
单臂弯举，使用胳膊肘顶住大腿，这个动作最大的优点是不借力，而且运动轨迹较长，图片动作较快这样不好，大重量时可能因为重量问题，导致下落时速度较快，但是这种小重量，下落必须要适当控制速度。
托臂弯举
托臂弯举
托臂弯举重量可以尽量大，我最大时可以作50公斤，当然每个人力量不一样，但是尽量选择自己的极限重量，只要是能做八个就换大重量，大重量你至少能做六个，两三次过来，这就是你做八个的重量，我就是这样过来的。
组合器械推胸
组合器械推胸
这个动作一般都是在后几个动作训练，最开始推胸最好使用杠铃自有重量，或者哑铃自有重量推胸，这个动作运动轨迹被固定，所以对核心力量的要求不高，注意：肩千万不能往前推，那样肩部借力太多，减少胸肌刺激效果。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，是练胸下沿最好的动作，没有之一，很多人因为做不了几个，所以讨厌做这个动作，说是练胸其实带动很多个部位同时训练，首先是胸肌发力，其次是肩发力，再其次是三头发力，含胸作臂屈伸时背也发力。
下斜板杠铃卧推
下斜板杠铃卧推
下斜板杠铃卧推也是针对胸肌下沿，这个动作也可以使用杠铃训练，效果相差无几，好在杠铃重量可以略大一些，注意运动轨迹，是在胸的正中间上下运动，而不是靠近肩部，如果太靠前，肩部成为主发力肌群，
组合器械夹胸
组合器械夹胸
组合器械夹胸，也是固定运动轨迹，这个动作一定要挺胸抬头，如含胸训练，动作最主动发力的肌肉是胳膊，其次是胸肌和三角肌，别人训练时一定要多观察，自己要多实践，慢慢就能发现其中的奥妙了。
上斜板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟，针对胸肌上沿与中缝，训练要领是双臂尽量打开，后背不要离开训练凳，举起时两只胳膊微屈，像是拥抱大树的动作，图示也不能说是错误，因为有些人这样练一样效果很好，最终选择哪种，适合自己的就是最好的。
史密斯上斜推胸
史密斯上斜推胸，针对胸肌上部，这个动作的运动轨迹被锁死，只能是直上直下，优点是重量可以尽量大，这个动作不容易受伤，缺点是对核心训练较差，刚开始可以使用史密斯，训练一段时间后，最好使用杠铃自由重量卧推。
组合器械挑腿
组合器械挑腿
组合器械举腿，针对腹肌训练，对人鱼线的刺激也是非常明显的，这个动作一定要调节好呼吸，虽然只是腹肌训练，但由于身体需要悬空，双臂与上肢需要保持稳定性，这个动作训练起来非常累。
上斜板卷腹
上斜板卷腹
上斜板卷腹，这个动作轨迹略长，由于双腿勾住前方，所以卷腹时大腿肌肉是收紧状态，如果老手训练可以负重，增加训练难度，增加刺激效果，动作越慢刺激效果越好，尤其到了最后一两个时。
平板屈膝两头起
平板屈膝两头起
平板屈膝两头起，动作对腹肌与人鱼线都有刺激，这个动作比较容易，两种训练方法，一种是屈膝两头起，另一种是支腿两头起，为了保持身体平衡，可以用手扶住训练凳，如在平地训练，就可以直腿两头起。
悬挂高抬腿
悬挂高抬腿
悬挂高抬腿训练难度较高，最容易犯错的是背部容易借力，还有动作要慢，不能靠身体摆动借力抬起双腿，如果感觉训练比较轻松，可以负重训练，增加训练难度，提高训练效果。
器械侧卷腹
器械侧卷腹
器械侧卷腹，这个动作比较容易，因为角度比较小，运动轨迹也比较短，可以适当增加难度，右手可以手提哑铃或者杠铃片，针对侧腹的鲨鱼肌训练，离心收缩要慢一些，提高了训练难度。
侧腹提重
侧腹提重
侧腹提重训练侧腹与竖脊肌，这个动作可以使用哑铃或者杠铃片，这个动作很容易做错，变成了腰部用力，应该是侧腹发力，最好用手指轻轻摸着侧腹肌肉，照着镜子慢慢感受肌肉发力。
哑铃耸肩
哑铃耸肩
哑铃耸肩针对斜方肌训练，也可使用杠铃训练，不是专业人士不建议训练这个位置，因为斜方肌太大时，穿衣服显得溜肩膀，适当带一下就挺好，有时练后束时容易带到斜方肌发力。
哑铃片前平举
杠铃片前平举
杠铃片前平举，针对三角肌前束训练，这个动作可以使用哑铃或者U型杆，一般都是放在最后训练，重量不要太大，注意起落时控制速度，哑铃交替前平举，抬高时内旋增加中束刺激，右臂往左上方抬起，左臂往右上方抬起。
站姿飞鸟
站姿飞鸟
站姿飞鸟针，对三角肌中束的训练，第一是小重量，第二是控制离心收缩，尽量不要使用大重量，除非冲重量时，可以偶尔使用，因为大重量下落时，根本控制不了下落速度，主要是太重了控制不了。
坐姿划船
坐姿划船
坐姿划船，针对背阔肌训练，三角肌后束也能得到训练，这个动作容易出错，放松时含胸送出手柄，拉回手柄要挺胸抬头，肩胛骨收紧，手臂贴着侧腹往后拉，手柄轨迹拉向小腹，保持均匀呼吸。
高位下拉
高位下拉
高位下拉就是引体向上的简化版，因为这两个动作都是训练背阔肌的宽度，挺胸抬头肘部向后打开，手柄拉向下颌位置，训练时身体不能有往后躺的动作，因为重量大时，身体不自然借力，保持身体的稳定性。
俯身竖握划船
俯身竖握划船
俯身竖握划船，针对背阔肌的训练，还有杠铃划船正握反握，效果类似却不相同，根据握距的方式有直上直下，也有向后上方拉起，两种运动轨迹都对，最好是交换着使用，是整体背阔肌都得到训练。
固定箭步蹲
固定箭步蹲
固定箭步蹲，针对大腿与臀大肌的训练，这个动作稳定性相对好，比较左右腿交替时站不稳，或者迈的步宽度不一，可以手提哑铃，也可提杠铃片，或者肩上扛着短杆杠铃，方法有很多根据个人情况而定。
哑铃自由深蹲
哑铃自由深蹲
哑铃自由深蹲对大腿，对股四头肌刺激较小，适合女性采用此种方法训练，男性最好选择杠铃自由深蹲，或者史密斯深蹲，重量较大刺激较好，挺胸抬头，保持身体的稳定性，大重量必须佩带护具，必须有人保护。
杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲，针对股四头与臀大肌，刚才已经提到这个动作，可以使用双腿交替训练，女性朋友可以采用自重训练，采用自身重量箭步蹲，保持身体平衡，练翘臀必练动作之一，刺激臀部下半部分肌肉。
单腿交替体重
单腿交替体重
单腿交替提重针对小腿，是腓肠肌与比目鱼肌的训练，一般男性这个总量太轻，建议使用大重量杠铃提重，或者使用史密斯进行训练，重量太大时尽量使用护具，避免腰部与膝关节受伤。
四十五度倒蹬
四十五度倒蹬
四十五度倒登，可以训练到股四头肌，还可以训练到股二头肌与小腿肌肉，注意事项，训练时尾椎千万不能离开训练凳，离开后腰椎承受压力过大，蹬起时膝关节不能伸直，有一点点微屈，避免重量太大从膝关节折断。
俯身后跳腿
俯身后跳腿
俯身后跳腿主要针对股二头，次发力是小腿肌肉，固定运动轨迹，重量太大时小腹位置容易抬起，建议重量适中，要想更好的训练股二头肌，最好的方法是，使用杠铃直腿硬拉，核心训练动作，全身很多肌肉都被调动起来。
坐姿挑腿
坐姿挑腿
坐姿挑腿训练股四头肌，主要是雕琢股四头肌的前端，一般放在最后一两个动作训练，重量可以由大到小，重量递减训练，次数递增训练，后背一定要靠在训练登上，双手握紧手柄，保持身体的稳定性。
组合器械体重
组合器械体重
组合器械体重，针对比目鱼肌与腓肠肌训练，前两天发了一篇针对这两块肌肉的训练，由于固定运动轨迹，可以使用大重量训练，但是必须佩带护具，训练时腰部锁死，避免腰部受伤。
拉扎尔
附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！
锻炼身体正确方式
最简单的锻炼身体方法：
其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼，这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法，但是跑步是锻炼身体的最佳方法，步行的健康效果远远没有跑步的效果好，上班族可以每天坚持上下班跑步回家，如果上班跑半小时，下班半小时的话，一天就跑步一小时，这样身体就得到了很好的锻炼。
还有骑车也是锻炼身体的方法，很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间，其实并不是这样的，可以每天早起10分钟，踩自行车上下班，去买菜也踩自行车，这样的话总比走路要快得多，并且也对身体进行了锻炼。
其实锻炼身体的方法有很多，并不用大家抽出时间刻意的锻炼，睡觉前，起床后这些都是锻炼身体的好时机，睡觉前对身体进行拉伸运动，起床后伸伸懒腰，这些可都是锻炼身体的好方法。
第一，最经典的锻炼方式--俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：
1、用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌。
2、就是最经典的俯卧撑，上下上下。可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。
第二，引体向上。这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。
