做什么动作段练肌肉 如何锻炼腿部肌肉？
如何锻炼腿部肌肉？掌握哪些高效训练的动作就能练出壮硕肌肉，有没有什么动作能够锻炼全身的肌肉？有没有什么锻炼动作，能够全面的锻炼自己身体的肌肉？
本文导航
如何锻炼腿部肌肉？
楼主你好；
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。
周日，慢跑放松调整一天。
注；运动后不要喝冷水！
有什么简单的动作练出大肌肉
相信现在有许多的朋友是喜欢去锻炼身体的，因为这样可以让身体会变的更加的健康吧，而且在这个过程中你会学到很多的这些锻炼的一些知识，在平常时的锻炼中，你最喜欢的动作有哪些呢？今天我们将会推送5个高效训练动作给大家参考，帮助大家练出壮硕肌肉。
1、俯卧撑，这个简单的动作看起来说是简单，但是你做起来的时候就不是那样的了，这个动作还是很累人的吧，需要在做的时候，支撑的力的点都放在两个手的部位，那这一个动作有什么效果呢？
我个人认为吧，这个姿势给人的效果虽然说是不是很明显的，但是它是逐渐的会出现来效果，就是没有那么的快，你把一个简单的姿势能够坚持很久那也是很不容易的了，这一姿势会给你的胸肌，肱三头肌，和背部肌肉带来好处。
2、平板支撑，这也是很上一个动作有点像的动作，但是也是不好做的啊，你别看这样把手臂放直了撑在地板很容易，你试了就知道这一个动作其实是很有它的难度的，就算你是经常锻炼的人，也好也做的不会很久。
做的时候全部的力量会出现在手臂和腹部的比较多吧，要练腹部肌肉的锻炼的话，这一个动作还是比较好的。个人认为这一姿势还是适合很多人做，不管你是在一个什么阶段！
3、仰卧起坐，这一动作可就很难了，它这个动作因为在做的时候，是需要把力量放在腰的部分吧，所以脚会很容易就起来，这样你就需要一些器材的帮助或者别人的帮助才能够完成，对于刚学的人刚锻炼的人，也是很适合的。
个人看来这一动作给人在腹肌和胸肌，以及腰部侧面的一些肌肉的锻炼是比较好的，这算是一个比较练的全面一点的一个动作吧。
4、如果你想要更加好的锻炼你的腹肌的话，这一个动作的锻炼就是比较好的了，这一个动作是要结合一个小东西来做的，就是一个像滑轮一样的东西，是专门锻炼腹肌用的，这一个效果就是非常的明显的了，而且很是很有难度的吧。
个人觉得，如果你是个刚开始锻炼的人，还是不要做这个的好，这一个锻炼需要很多的力量才可以完成吧，比较适合在那些比较力量控制的好的人吧！
5、
再来就是深蹲了，这一个姿势是比较的容易，如果你在家里或者在一些休闲的地方也是可以做的，我们可以将手臂往两侧侧平举做深蹲亦或是将手放在身前进行深蹲，速度方面不需要太快，这样的话会对膝盖不好。
如果你想要说是再简单一点的话，就是一个这样的动作了举自己的臂部，也就是腰以下的那些部分，这个要怎么去做呢，你需要平躺着，首先然后是用腹部的一些力量去腿部给举起来，这样是很需要力量的，能够坚持几分钟都不是很容易。
如果你是那种刚练的人，这一个是比较适合练习中的人的，个人认为这一个是比较适合在于腹部的锻炼，想做的朋友可以去尝试一下的。
在看了这些个锻炼的一些动作以后，你会有什么样的一个感觉呢？有么有想要去试自己能够做哪些啊，锻炼这些东西的话，是自己要去坚持的。
训练其实就是讲究一个坚持，如果我们连坚持都不行的话，那锻炼效果肯定不尽人意，希望大家都能保持一个坚持的好习惯，这样才能练出自己想要获得的好身材！
初学者想训练全身肌肉哪些动作
第1点，跑步这样的运动可以很好的去锻炼全身的肌肉，让肌肉得到很好的放松，第2个运动可以进行跳绳，跳绳也是很不错的运动，让全身的力量全都展现出来。
如何有效锻炼身体每个部分肌肉
能够锻炼全身的肌肉的运动大概有游泳和跳绳。其中游泳这项运动对人体全身的肌肉的锻炼更强。
