什么运动最锻炼大腿 训练大腿肌肉最有效的方法
什么运动最能锻炼大腿？怎么锻炼腿部力量？什么运动方式能锻炼大腿肌肉？什么运动最能锻炼腿部肌肉？如何锻炼大腿肌肉？
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哪些运动适合大腿外侧
亲身经历
头两年上班，和老婆一起走，每天总是早到单位，又没钥匙，于是乎找了个办法消磨时间——爬楼梯
公司写字楼高24层，没4层和14层，顶楼24层是设备间，不让上。
一开始每天早上爬一趟，第一天下来腿酸的跟不是自己的一样，坚持……一周后酸痛感消失，而且爬上瘾了，基本上早上早上爬一趟半（上下算一趟，回到一楼后再爬10层左右），中午爬一趟。
这样坚持了大概5个多月，直到换工作。这段时间饭量大增，体重成反比，减了30斤左右，我本来180多，那些日子减到150多斤。但是每天感觉体力非常充沛……
爬楼的运动量不小，但是比起跑步或者其他运动要节省很多时间，爬一趟楼大概15分钟左右，而同样的运动量，跑步恐怕要半个小时到一个小时吧。
那时候看过几篇关于运动的文章，大概记得向上登的动作是最锻炼腿部肌肉的。
最简单的锻炼腿部力量
1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>
2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>
3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>
5.蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
半蹲跳
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.
脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm
抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）
还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
如何锻炼大腿深层肌肉
跑步
一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):
1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;
2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;
3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;
附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!
二,剪跨(可以借助哑铃):
1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;
2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
三,腿弯举(可以借助哑铃)
1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;
2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;
3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;
附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.
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腿屈伸
这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。
锻炼腿部肌肉的方法是什么
锻炼腿部肌肉的最好运动就是：深蹲或附中深蹲，箭步蹲，蛙跳，原地向上纵跳，高抬腿，跨栏跳，弓箭步跳，起跑或者50米往返跑等等都可以联系腿部肌肉！！
去健身房多练练深蹲,坚持一段时间就有明显效果了。
训练大腿肌肉最有效的方法
想要训练大腿肌肉，在健身房里可以找到100种方式去进行训练，能够训练到大腿的器械有很多，即使是不负重，利用自重也能练到大腿肌肉，但重点不是运用什么方式，而是要去熟悉这些器械，掌握器械的使用方法，动作是否做得足够标准，健身计划里是否有包含热身和拉伸动作等等都是练出肌肉的前提。
下面我将给出一个计划，计划里有两部分，分别是腿部热身训练和正式训练，至于训练后的拉伸即使我没提，我相信每个健身者内心都十分清楚，训练完之后是一定要做拉伸的。
否则肌肉的发展会不均匀，也容易肌肉疼痛，肌肉的伸展度不好，长期积累的话，在你下一次健身时有可能会因为拉伸不到位而导致训练受伤，就因为你平时一丁点的偷懒。
大腿肌肉锻炼前，充分的热身是保护膝关节的关键。我们通常会做一些有氧运动来让全身热起来，比如跑一公里啊，做些开合跳、身体扭转类的动作，但我们也可以做力量训练来进行预热，可以做几个热身组。
热身训练一：相扑硬拉
可以首先选择相扑硬拉动作来做1-2个热身组，不必选择太重的重量去完成，轻一点的负重即可，每组可以做20-30下，而每组之间休息2-5分钟。
动作说明：双脚脚尖通常向两侧展开45-60度，在下蹲过程中，膝盖要与脚尖的朝向一致。下蹲握住杠铃时，让双臂垂直地面，并且尽量让杠铃贴近小腿。
深吸一口气并且屏住呼吸，保持腰腹部的紧绷状态，收缩腿部和臀部，将杠铃拉起。杠铃和臀部要同时向上抬且速度一致，收紧臀部，杠铃上拉后站直垂直地面即可，但不要让上半身过于后仰。
热身训练二：单腿腿举
这个动作可以进行3组，每组10次，完成了一条腿之后的训练之后再接着进行另外一条，两腿交替进行即可。
腿部对于动作的规范性、标准性要求相对来说比较高，所以我们在腿举动作下放时不要让膝关节超过脚尖，膝关节安全十分重要。
下面，我将介绍两个正式训练动作，当然，动作有很多，下面仅做举例。
动作一：史密斯机前蹲
这个动作会有一定的难度，但它对于大腿前侧（股四头肌）的刺激非常大，有些男士会选择用杠铃来做前蹲，但会比较难维持身体的平衡，所以采用史密斯机来进行前蹲是维持身体平衡的好办法。
动作需要注意的地方是，下蹲时背部要始终保持成一条线的状态，绷紧不弯曲，这样可以保护腰椎。
动作二：箭步蹲
这个动作可以很有效的刺激臀大肌，如果有足够大的空间，步幅越大越好。
在做的过程中，要抬头挺胸，腰背平直，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，一脚在前，一脚在后，后腿膝盖尽量不要着地。
下蹲时，前脚与地面形成90度直角，后腿下跪但不碰到地面，哑铃可以放在身体两侧。
腿部是人体较大的肌群，正式训练可以用比较大的负重。通常下肢的训练每组做16下即可，一般做4组，当然如果是特别大的重量做刺激，可以做两组冲刺组，每组4下，用你能承受最大重量的80%即可。
文/执子之手与子健身
