为什么练臀部越来越平 纠正臀部肌肉疼痛的瑜伽动作

我是女生，臀部比较平，怎么锻炼会比较有效果？为什么有的人屁股很平,怎么改变？屁股很平怎么办？？为什么练臀越练越小了？拒绝扁平臀部，想要翘臀，需要怎么练？办公室久坐臀部变得扁平，有哪些瑜伽动作可以练就翘臀。

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• 怎样锻炼可以让臀部上移
• 人瘦屁股大怎么解决
• 怎么解决屁股大的问题
• 练臀是先变小后变大吗
• 一边臀大一边小怎么练
• 纠正臀部肌肉疼痛的瑜伽动作

怎样锻炼可以让臀部上移

决定臀部的形态，主要取决于你的臀大肌和臀中肌其实锻炼方法很简单，比如深蹲深蹲是一个发好发展臀部的动作，但是深蹲对大腿的练习也是很有作用的，假如你不想过多的发展你的大腿，而只想更多的锻炼臀的话，我我们选择做健步蹲，或加大难度的高位剪蹲，都可以有效的锻炼到臀大肌。健步蹲或高位的剪蹲为主之后在配合，做跪撑的后举腿、仰卧举臀、跪撑后举，都可可锻炼到臀部简单的计划之一：健步蹲 20次 3-5组跪撑后举腿：25次 3-5组仰卧举臀：25次 3-5组跪撑侧举腿25次 3-5组这些动作，继续百度一下，都能找到相关的视频以及图片欢迎做客我的百度空间，里边有很多关于运动健身方面的文章，希望能对你起到一点作用

人瘦屁股大怎么解决

屁股很平是缺乏运动，经常深蹲每天300次锻炼臀部肌肉会挺翘

怎么解决屁股大的问题

　　屁股很平，首先需要丰臀，每天记得擦一些（素菲蒂）

　　然后再后侧抬腿强化大臀肌，起到提臀的作用。

将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

练臀是先变小后变大吗

一、臀肌增加、臀部两侧脂肪减少，导致的臀围变小的可能性大

一般人臀部囤积的脂肪都是比较多的，如果您才刚开始练臀一段时间，因出现臀部两侧皮下脂肪减少而导致的臀围变小的可能性比较大。练臀同时也会练到腿，而臀腿训练属于大肌肉群训练，燃脂效果好，臀围变小就很正常了。

另外观察臀部的锻炼效果，只通过量臀围大小是往往不够的，这只能作为其中一个参考标准。而锻炼出臀肌是保证臀部紧实上翘的关键。如果您的臀肌有增加，臀部脂肪减少，也会出现臀围变小的情况，所以您天天锻炼肯定也是有效果的。您现在可以试试夹紧臀部，用手感觉下，是不是臀部比之前紧实有力，而臀部放松的时候会更有弹性。

如果您是通过正确方式锻炼臀部一段时间，像耷拉、松弛、扁平的臀部形状也能有略微改变的痕迹。建议安排多几个臀部训练结果的参考依据，比如隔1-2周拍摄一次正侧面的臀腿照片，腰臀比例等，自己能更客观的看待训练成果，同时也更有信心。

二、如何正确练臀，效果更佳呢？

1、练臀前先激活深层肌群：臀中小肌

现代人习惯性久坐，会出现骨盆前倾的不良体态。那我们的臀大肌长时间处于被拉长的状态，肌肉在拉长的状态是很难发力的，就造成了“臀肌失忆”的现象。这时即使你练了很多的翘臀动作，可能都没啥效果，反而练得自己腰酸腿疼的。

所以，在练臀之前千万不要偷懒，宁愿多花几分钟来好好激活、唤醒下臀部深层肌群——臀中小肌之后，再开始好好练臀，这绝对会让你事半功倍哦。

一边臀大一边小怎么练

女性一直都认为臀部是一个女人身上最性感的部位，拥有一个翘实的臀部，不仅可以把裤子提拉得凹凸有型，还可以让你从外观上看上去更加活力动人。

臀部位于我们腰背部以下，是我们每天采用坐姿贴近椅子或靠背最大的肌肉群，如果我们长期处于一个姿势，由于身体压力，臀部就会变得越来越平坦，所以我们要用适量的运动去训练，活动我们的臀大肌。

发达的臀部，不仅能在外观上给予你更多的美感，还会在运动表现上给你特别多的帮助，臀部也是身体的力量源泉之一，训练臀部以后，对于你跑步，登山甚至是日常行走都有一定程度上的帮助。

我们不要扁平的臀部，我们需要一个紧致而翘的臀，没有不爱美的女人，女性一向都对自己的外观在意有加，在你买漂亮衣服裙子的时候，如果把你本身的形体练得更好，那就更是锦上添花了。

也许大家迫于工作压力或时间不足，不能经常去到健身房锻炼身体，所以今天我们就为广大女同胞带来一组在家庭训练臀部的方法，希望大家好好学动作，在家也能练出理想中的身材。

动作一：俯身半蹲跳跃

动作要领：采用半蹲姿势准备，双脚站开略比肩宽，脚尖向外打开，臀部和脚掌发力跳起，伴随着手往上伸展，重复。

次数：12次×3组

动作二：俯身半蹲跳

动作要领：双手握在一起或自然放于胸前，双腿略比肩宽，采用半蹲状跳起，交替在两侧更加增加难度，整个过程中，腰背部一直处于绷直状态。

次数：12次×3组

动作三：交替半蹲出拳

动作要领：采用半蹲状，脚步略微比肩宽，臀部往下坐，开始时转体一手往另一侧出拳，交替进行，此动作可以训练你的臀大肌侧部。

次数：12次×3组

动作四：交替触脚

动作要领：采用站姿，准备时双脚并拢，开始时一脚向外打开，俯身半蹲双手触碰脚尖，稍作停息后原轨迹回到起点交替。

次数：12次×3组

动作五：站姿交替踢腿

动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽，双手侧平举，与躯干呈90度夹角，一只脚往相对应手一侧踢去，交替做，背部始终打直，核心收紧。

次数：12次×3组

上述五个动作并不复杂，对场地也并无要求，只要你四周无人且略微空旷，随时随地都可以进行训练，训练臀部并不是必须去健身房，只要坚持训练，在家一样可以练出翘臀！

纠正臀部肌肉疼痛的瑜伽动作

在答复问题之前先说一个好消息，便是翘臀并不必定是天生的，也便是说翘臀是真的能够练出来的，所以，想要练出翘臀的朋友就要有信心并坚持下去哈。

咱们要对自己的体脂率有一个大体的评估，由于臀部是一个脂肪简单堆积的部位，在体脂率较高的情况下臀部的脂肪也必定不会少，而此刻的臀部形状会由于脂肪的填充是比较丰满的，可是这却并不是咱们想要的成果。

由于咱们不会希望自己比较胖，咱们要的也不只是翘臀，而是一个均匀的体型与完美的身材份额。别的决定臀部紧翘与否的也不是脂肪而是肌肉。

所以，在体脂率较高的情况下，咱们首先要做的要点也并不应该是臀部练习，而应该是全身性的减脂，其方面便是饮食控制与运动两者相结合，从而使热量处于一个负平衡的状态，然后让自己渐渐变瘦，而在变瘦的过程中臀部的脂肪也会渐渐减少，假如此刻没有臀部练习的参加，就很简单由于皮肤松懈而导致下垂现象的产生。

由于，在减脂过程中或许是减脂后期，咱们应该在运动的过程中逐步参加臀部练习来练习臀部肌肉。

臀部塑形，如第一点所述，跟着体脂率的下降咱们就应该渐渐地将运动重要转移至臀部练习上来，可是如何去练才会让咱们得到一个有用的成果呢？

首先，在动作的选择上，要全面，要对整个臀部肌肉都形成有用地影响，而不是一个动作做多少次，比方深蹲，尽管能够协助咱们有用练臀，可是从方针上来看也只是会影响到臀大肌而让臀部变翘，却不能影响到臀中肌而让臀部变丰满。所以在练臀动作上来看，除了深蹲，还要包括针对于臀中肌的练习。

其次，在练臀过程中，咱们要做到臀部肌肉主导发力，之所以这么说是由于很多朋友会由于缺少运动或许是久坐等习气而导致臀肌无力，如此一来就会使得咱们在臀部练习过程中产生腿部或许是腰部代偿的问题出现，其成果便是原本想练臀却终究练到了腿。

那么，假如做到臀部肌肉主导发力呢？有用地方法便是在练习开端之间做几个简单的徒手臀部动作（比方臀桥，腿外展等）来激活臀部肌肉。

再次，当熟悉基本动作今后适当负重，负重是提高练臀功率的有用手段，所以当徒手练腿能够做到娴熟并轻松今后，就要尝试来负重，而负重的方法也比较简单，运用哑铃或许弹力带都能够。

综上所述，咱们跟着减脂的初见成效就要在运动的选择上逐步参加臀部练习，并在臀部练习过程中做到以上三点来保证其练习作用。

那么，怎么去选择练习动作呢。如上所述，深蹲便是一个好的练臀动作，可是从整个臀部肌肉来讲却也显得单一了一些，所以下面再分享4个练臀动作，在实践的练习过程中，除了深蹲，咱们能够参加这4个动作来进行。

练习方针：臀大肌和腘绳肌

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂坐落身体两侧，双腿分开屈膝与肩同宽，双脚脚跟踩地坚持身体安稳，臀部发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面，稍停，缩短臀部肌肉然后下压臀部复原，注意复原时坚持臀部微微悬空。

练习方针：臀中肌

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双膝跪地，双臂伸直坐落肩部正下方支撑身体，手肘微屈坚持身体安稳，坚持背部笔挺，坚持腿部屈膝，向侧上方抬起一条腿，至动作极点稍停，缩短臀部肌肉然后渐渐下放复原，一侧完成三次抬膝后换另一侧，也能够双腿替换进行。

练习方针：臀大肌

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂坐落肩部正下方伸直，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢坚持身体安稳，坚持背部笔挺，向后上方抬起非支撑腿并伸直极点稍停，缩短臀大肌，然后渐渐下放复原。

练习方针：臀中肌

侧卧，头部枕在下侧手臂上，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，双脚离地向上抬起坚持身体安稳，坚持双脚触摸，臀部发力向上抬起上侧腿至动作极点稍停缩短臀部肌肉，然后渐渐复原。

在练习开端之间要充沛热身来激活臀部肌肉，咱们能够把榜首组动作以徒手的方式来进行来到达激活臀肌的目的，然后在接下来的练习再去负重。每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间歇息30秒左右，每次进行3-5组。

弥补阐明，翘臀尽管能够练出来，相比其它部位塑形会相对困难，要想取得理想的作用，除了以上提高的几点以外，规律且长时间地坚持是到达目的的条件。