卷腹的正确做法 左右卷腹的正确做法 图示
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左右卷腹的正确做法 图示
举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
卷腹怎么做视频
“卷腹”是躯干屈曲的动作,活动幅度较小,只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动,由髋关节和躯干的共同屈曲来完成,且活动幅度较大,髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动;“仰卧起坐”髋关节有活动。由于髋关节的活动,会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短,长久下去会形成腰椎往前弯曲,骨盆前倾这一不正确的身体姿势,使腰背压力增大,导致腰背痛。
自己做卷腹的正确方法图片
头部放松双手抓住瑜伽垫两脚
卷腹时拉起来健身垫,瑜伽垫可以用毛巾代替
腰部始终贴地,臀部略微抬起。
仰卧卷腹要收紧腹部吗
说到仰卧卷腹可能我们很多人都熟悉,仰卧卷腹其实就是和仰卧起坐差不多,我们许多人也都会做,但是也有很多人没有规范的做,让我们看看仰卧卷腹的正确做法。
现在有很多人喜欢上了运动,就是为了有个苗条的身材,仰卧卷腹也是其中受欢迎的一项,它可以很好的锻炼我们腹部的力量,那么,让我们来看看仰卧卷腹的正确做法是怎样的。
第一,首先我们的身体要平躺在地上,然后双手放到后脑勺下面并紧靠着脑袋,手肘触地,两腿屈膝,也可以让人压着脚,防止挪动,然后身体背面尽量地紧贴在地面上。
第二,然后依靠腹部的力量把身体支撑起来,注意双手要紧贴着脑部,此时背部也要离开地面,并与地面形成45度角,接着身体保持不动,保持着这个动作3-5秒后就躺下,然后再起来,这样子反复的做多几遍。
第三,根据前面的步骤,用腹部的力量起来之后,然后双手向前伸,双腿向上抬起,保持着这个动作3-5秒不动,重复这个动作几次。
卷腹的正确做法学生
在进行卷腹时呼气,归位时吸气。卷腹时身体向内挤压,同时胸腔也会挤压缩小,这时候就应该呼气,归位的同时胸腔在放开的同时也是扩张,这时候就是吸气。
选择适合的方法,一定要贴地才是最好的姿势,也不会损伤腰部,平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
卷腹的正确做法:
躺下的时候腰部一定要用力,放松肌肉才是最重要的,平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前,或放在两侧太阳穴处,手肘张开,不要和头有直接接触。
每一次的抬腿还是要注意很多的问题,不要过分的施加压力给腹部,到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。