外食吃什么适合减肥 如何减肥和每日三餐该吃什么？
什么东西热量低，吃了不会发胖？晚上最适合吃什么？如何减肥和每日三餐该吃什么？天天在外面吃，有没有办法减肥，外食族怎么吃才能减肥？减肥期外食，该怎么点餐？
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睡觉前吃什么食物不会发胖
我一般吃豆腐干吃的比较多，营养又丰富，而且脂肪含量低…油炸食物基本不吃…晚上可以吃些水果，西红柿也可以，如果早餐喝奶的话，尽量喝低脂奶…
如何减肥和每日三餐该吃什么？
简单来说，减肥就是要保证摄入的热量<消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。
准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖；
你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦！
上午：
营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。
比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢！至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。
推荐餐单：
早餐：
燕麦奶 两勺 92.8大卡
脱脂奶 250ml 89.6大卡
全蛋 1个 77.2大卡
蛋白 4个 70大卡
上午加餐：
苹果 半个(100g) 54大卡
杏仁 若干(12g) 68.7大卡
蛋白 4个 70大卡
中午和下午：
办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。
推荐餐单：
午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉 150g 157.8大卡
土豆 80g 61.6大卡
灯笼椒 100g 36大卡
洋葱 100g 21.6大卡
橄榄油 半勺(5g) 45大卡
下午加餐：
脱脂奶 250ml 89.6大卡
蛋白 3个 52.8大卡
运动后：
关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。
推荐餐单：
香蕉 1根(100g) 93.6大卡
蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡
杏仁 若干(9g) 52.3大卡
晚上：
正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！
推荐餐单：
晚餐：自制健康中式虾仁意面
虾仁 200g 156大卡
番茄 150g 20大卡
全麦意面 40g 126.4大卡
橄榄油 半勺(5g) 45大卡
总计：1595.4大卡
考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。
常见主食(100g)：米饭 116大卡、馒头 221大卡、燕麦片 367大卡、面包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、
粉丝 335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(红心) 99千卡
常见豆类及豆制品(100g)：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐干 140千卡、豆腐脑(带卤) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓：100克 244千卡
常见肉、蛋类：鸡蛋1个(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鹌鹑蛋(10克) 16千卡、白切鸡1块(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香肠(100克 )508千卡、猪肉(软五花 85克) 349千卡、猪肉(硬五花 79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡
常见水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、柠檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一个 48千卡、橘子 42千卡、苹果 44千卡、葡萄 54千卡、猕猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1个 (中) 100 千卡
Tips：
1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了！
2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。
3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。
4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺(10-20g)的番茄酱足以，热量也会很低(8-16千卡)。
很少吃东西能减肥吗
我相信楼主的问题问到大多数人的心坎里去了，那些没有时间自己做饭的“累忙困”们（指工作很辛苦一下班就想躺尸最经常的口头禅是“好累好忙好困”的上班族们），免不了要去外面吃或外卖，但是天天在外面吃能不能减肥呢？
其实外面的食物也不是说完全不能减肥，问题的关键在于食物的选择，选择对了，一样能帮助你减肥。
热心的我整理了一些外食的建议，包括三餐的选择、注意事项等，希望对楼主有帮助。
外食容易出现的问题
1. 过于油腻
这是外食问题的No.1，中国传统饮食里的名菜大多重油重盐重口味，随便点个菜都不禁感慨“老板油不要钱啊？！”尤其是辣菜，那油的量给我炒菜估计能用一个多月。
而且，不管什么菜里都很多油！尤其是青菜，不要以为吃得都是青菜不会胖，青菜超级吸油啊！
2. 碳水化合物（主食）太多
像炒饭、炒粉、拌饭、pizza还有面啊粉啊之类的食物，碳水化合物一般都超级多，而且大多属于高GI碳水，简单来说，就是吃进去很快被消化吸收，然后储存热量然后又很容易饿的食物。
而我们传统的饮食里碳水化合物就是比重偏大的，比如粥+包子／生煎／蒸饺之类的组合，就是碳水化合物+碳水化合物。想减肥的话最好改变这一点。
3. 脂肪含量高，蛋白质不足
蛋白质摄入不足也是我们饮食中比较容易出现的问题。
猪肉脂肪含量高，一般建议减肥健身的人少吃猪肉。不过猪肉也是我们传统饮食里的一大块，红烧肉、五花肉，叉烧、腊肠以及各种猪肉制品，脂肪含量高，蛋白质含量却低。中国饮食文化博大精深，同种食材的做法就有N种。但食材在加工过程中会造成热量的（大幅）增加和营养的流失。
各种香肠虽然好吃，但不要多吃哦
4. 摄入过多的糖
吃饭的时候配一杯饮料，饭后一杯酸奶，还有面包甜点作下午茶，每一个吃进去的食物里都含有白砂糖。比起脂肪，糖可能更可怕。
这里帮大家提供了合理的选餐搭配，希望可以帮到各位。
1. 主食+蛋白质+青菜
既然我们的饮食里容易出现主食多蛋白质少的问题，那么我们就需要降低主食的比例，提高蛋白质的比例。
在选餐的时候，以一份主食+一份蛋白质+一份青菜为主。
脂肪也是人体必须的，但外食的话脂肪一般只多不少，我们暂时不考虑。
蛋白质主要来源与肉类，尽量选择鸡肉、鱼虾、牛肉，少吃或不吃猪肉。
2. 每天吃水果
水果蔬菜什么的，每天都要吃哦！
但水果尽量在早上或者上午吃，晚上少吃，因为水果里的果糖也是碳水化合物，晚上吃太多糖容易造成热量堆积（发胖）。
每天没办法吃水果蔬菜的，建议吃维生素片。
3. 选择天然的食品
菜蛋肉奶这些天然的食物都可以。像腊肉、腊肠、午餐肉、叉烧、各种丸子还有各种经过加工的食品，都可以少吃一些。
在外就餐减肥怎么吃
最重要的——站着吃。
第二重要的——先把菜吃了，再吃饭，不要用菜下饭。
先把汤汁弄掉，如果觉得还要更狠，用饮用水冲洗。
尽量少吃油煎食品、以及火锅。
减肥中间餐的时间表
吃清淡的食物，忌大鱼大肉，不要进食太饱。
应以清淡为主
