睡觉什么姿势锻炼臀部 一周屁股减小的简单方法
趴着睡觉可不可以翘臀，使屁股好看些，晚上睡觉前做什么小运动能瘦臀？什么睡姿可以让屁股更翘？怎样的睡姿可以翘臀？睡觉什么动作有助于塑臀部？练出翘臀细腿很简单吗，有哪些睡前动作可以打造完美曲线？
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4步唤醒臀部包你练出完美翘臀
趴睡觉是一种很不好,很不利于健康的睡姿..
首先从健康角度讲,应选择侧睡,趴着睡,压迫心脏,特别是对男性,生殖健康不好...
其次,你想翘臀,完全可以选择一些运动来完成
时站立时,夹臀.能夹多紧夹多紧.
给你推荐一套能帮助你的方法，如下：
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。
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你去这里看看，全部是教你如何翘臀的
瘦臀运动最佳方法
睡前最好的是俯卧挺身，趴在床上，手放背后，头和脚同时向上翘起，练臀、练腿、练背、还练小腹，练小腹的话，先做几个仰卧起坐效果更好。
一周屁股减小的简单方法
6组动作能拥有娇俏美臀
【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。
【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次
【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。
【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。
【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。
【动作六】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你绷直脚尖。每侧重复3组20次
什么样的睡姿才能保持身材
经考证和实践，确认有三种睡姿是可以翘臀的：
1）侧睡，可以撅着屁股；
2）趴着睡，只要曲腿，屁股不翘都不行；
3）跪着睡，上身趴在床上，屁股自然就翘起来了。
什么睡姿减臀部最好
睡前做下倒立，拍下小腿，减小腿的同时，将肉肉推去屁股，最好微微侧睡。
10分钟翘臀瘦腿训练图片
健身现在已经是一个全民运动，无论是在健身房、在公园、在家里，都有不同的健身方式。进行适当的健身对健康有很多好处的同时，能够让人有一个好身材，能够让我们更加的身强力壮的同时，还能够消耗体内过多的热量，帮助减肥，也能通过一些器械进行的力量训练，塑造完美的曲线。
而现如今的社会对于女性来说，一个好的身材不只是瘦那么简单。如果说，能够拥有一个翘臀，会让你的曲线显得更加优美，同时还能够拉长腿部的线条。所以，在日常训练当中，对于下半身的训练是必不可少的，要有规律地进行有关腿部和臀部的训练。这样不只是能够锻炼到腿部和臀部，也能够对腹部造成一定的刺激，从而使腹部也受到训练。
在日常的训练里，有很多女性会担心在练臀的同时会把腿练得很粗壮。这是很多人都会有的一个误区，以为训练会让腿变粗，但这是错误的想法。因为即使你在进行专门的臀部训练中，除了特定的动作以外，类似于最基础的深蹲动作就是复合动作。在进行这些动作的时候，对腿的训练是一定的，但又对于训练的强度来说，不会让腿变得粗壮，只会让腿部的线条更加立体，不但如此，如果想要练出翘臀，还要专门的对大腿腘绳肌进行训练，才能达到提臀的目的。
所以不要在眼看着别人的翘臀和长腿发出羡慕的惊叹，你也可以让自己拥有这种令人羡慕的身材。如果你苦于没有训练动作和训练计划，下面我就要介绍5个专门练臀的动作，同时具有让腿部线条更加完美的作用。这些动作不需要器械的辅助，所以不需要专门去到健身房，在家里一样可以进行
动作一：跳跃箭步蹲
保持站立，然后一条腿向前迈出一步，后腿蹬地尽量伸直，前腿大腿与小腿的角度为90度，然后两条腿同时，向上跳。在空中时，前脚和后脚做一个调换，然后落地，之前在后的脚在前，在前的脚换到后面，依然是成箭步。上半身尽量保持稳定，两条腿之间的距离不同，锻炼的重点有所不同，两脚之间距离越大，就偏向于多个肌群的同时锻炼，距离越小，偏向于锻炼股四头肌这一个单独的肌群。
动作二：单腿臀桥
家中备一个瑜伽垫，仰卧在瑜伽垫上。一条腿弯曲，脚掌撑地，另一侧腿向斜上方伸直，然后把臀部和下背部抬起来，上背部紧贴地面，下落的时候，让下背部重新贴地，臀部依然不落地，两条腿换边进行。
动作三：跪姿后踢腿
俯身趴在瑜伽垫上，双臂伸直，双手掌贴紧地面，支撑身体。一条腿弯曲，跪在瑜伽垫上。另一条腿抬起向斜后方伸直，到达顶点之后，再慢慢的收回来。收回之后，膝盖不要落地，继续在向斜后方延伸，重复进行动作。两条腿换边进行。动作进行中，上半身始终保持稳定。
动作四：侧卧抬腿
采用侧卧姿势，下次侧的手臂弯曲撑头，上次侧的手臂放于胸前，支撑身体。双腿伸直并拢，上侧方的腿向上抬起到最大程度，稍作停留之后缓慢下落，在上侧腿刚碰到下侧腿的时候，再抬起，重复进行动作，两侧腿换侧进行。
动作五：底部深蹲
底部深蹲与深蹲的姿势几乎一样，两脚尽可能的打开足够大的距离，双手相合置于胸前，腰部背部保持稳定，臀部向下蹲，蹲到最大幅度之后，保持一段时间，尽可能的保持时间越长越好，然后起身站起，再次下蹲。
这就是我们要讲到的所有动作。每个动作都要按照标准来进行，尽可能的做规范。当然，不要强求，要按照自己的能力来选择所做的次数和强度。运动前，要进行充分的热身运动。结束后，做适当的放松。睡前做这5个动作，为你打造下半身完美曲线，翘臀细腿其实也很简单。
